Kesihatan mental adalah sebahagian daripada kehidupan anda seperti kesihatan fizikal.Walaupun kita sering hanya memberi perhatian kepadanya apabila sesuatu mula menjadi salah, ia mempengaruhi cara anda berfikir, perasaan anda, cara anda bertindak dalam menghadapi masalah, dan cara anda berhubung dengan orang lain, dari zaman kanak-kanak hingga usia tua.
Menjaga kesejahteraan emosi anda bukanlah satu kemewahan atau trendIa adalah keperluan asas dalam dunia di mana tekanan, kebimbangan dan tekanan harian adalah perkara biasa. Berita baiknya ialah tabiat harian anda boleh membuat perbezaan yang besar: perubahan kecil yang berterusan mempengaruhi mood anda, tenaga anda, dan juga cara otak anda menyesuaikan diri dan belajar.
Apakah kesihatan mental dan mengapa ia sangat penting?
Apabila kita bercakap tentang kesihatan mental, kami merujuk kepada kesejahteraan emosi, psikologi dan sosial anda.Ia bukan hanya tentang "tidak mempunyai penyakit mental," tetapi tentang merasakan bahawa anda boleh menguruskan tekanan, membuat keputusan, bekerja, belajar, menikmati hubungan anda dan menyumbang sesuatu kepada persekitaran anda.
Kesihatan mental yang baik membantu anda menghadapi pasang surut kehidupan dengan lebih baikMengurus konflik, menyesuaikan diri dengan perubahan, pulih daripada kemunduran, dan mengekalkan motivasi dan minat terhadap apa yang anda lakukan. Ia juga mempengaruhi badan anda, dari sistem imun anda ke jantung dan pencernaan anda.
Antara faedah yang paling jelas untuk menjaga kesihatan mental anda ialah untuk dapat mengurus tekanan dengan lebih baik, mengekalkan perhubungan yang lebih sihat, berprestasi lebih baik di tempat kerja atau dalam pelajaran, menjadi lebih aktif secara fizikal dan lebih dekat dengan potensi peribadi dan profesional maksimum anda.
Kesihatan mental juga dinamik dan berubah mengikut peredaran masa.Pengalaman anda, persekitaran anda, gaya hidup anda dan genetik anda semuanya mempengaruhi perasaan anda. Itulah sebabnya sangat penting untuk membangunkan tabiat yang bertindak sebagai sejenis "dana kecemasan emosi" apabila tiba masa sukar.
Penjagaan diri harian: asas untuk meningkatkan kesihatan mental anda
Penjagaan diri melibatkan memperuntukkan masa dan tenaga untuk aktiviti yang membantu anda hidup lebih baik.baik dari segi fizikal mahupun emosi. Ini bukan tentang gerak isyarat yang besar, tetapi tentang keputusan kecil dan konsisten yang, jika digabungkan, mempunyai kesan yang kuat terhadap kesejahteraan anda.
Amalan penjagaan diri ini mengurangkan risiko mengalami masalah seperti kebimbangan atau kemurungan.Mereka juga melengkapkan rawatan psikologi dan farmakologi apabila gangguan mental yang didiagnosis sudah wujud.
Senaman fizikal dan pergerakan harian
La aktiviti fizikal Ia adalah salah satu tabiat yang paling kukuh dan terbaik dikaji untuk meningkatkan kesihatan mentalSenaman yang kerap mengurangkan gejala kemurungan, kebimbangan, dan tekanan, meningkatkan mood, dan menggalakkan keplastikan otak, iaitu keupayaan otak untuk berubah dan belajar.
Tidak perlu bunuh diri di gimWalaupun hanya 30 minit aktiviti sederhana sehari, seperti berjalan pantas, berbasikal, menari, atau memanjat tangga, telah terbukti memberi manfaat. Jika anda tidak boleh melakukannya sekaligus, anda boleh memecahkannya kepada beberapa blok pendek sepanjang hari.
"Pemecahan mikro aktif" kecil juga dikiraBangun setiap jam untuk meregangkan badan, melakukan beberapa tekan tubi ke dinding, atau berjalan pantas boleh membantu anda kekal fokus dan memecahkan gaya hidup yang tidak aktif, yang berkait rapat dengan tekanan emosi.
Pemakanan yang sihat dan kesihatan mental
Apa yang anda makan secara langsung mempengaruhi perasaan andaDiet berasaskan makanan segar, diproses secara minimaDiet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang, biji, minyak zaitun dan ikan dikaitkan dengan mood yang lebih baik dan risiko kemurungan yang lebih rendah.
Corak pemakanan seperti diet Mediterranean telah dikaji secara mendalam Dan mereka telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan gejala kemurungan dan mencegah beberapa masalah kesihatan mental. Sebahagian daripada kesan itu nampaknya disebabkan oleh peningkatan mikrobiom usus, yang berkomunikasi dengan otak dan terlibat dalam mengawal tekanan dan emosi.
Adalah dinasihatkan untuk menyederhanakan penggunaan gula tambahan, makanan ultra-proses, alkohol, dan kafein berlebihan.kerana mereka telah dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan, perubahan tenaga secara tiba-tiba, dan risiko masalah mood yang lebih tinggi.
Dalam sesetengah kes tertentu, kekurangan nutrien tertentu boleh mempengaruhi kesihatan mental.Sebagai contoh, tahap rendah vitamin B12 telah dikaitkan dengan gejala kemurungan. Pemakanan yang pelbagai dan seimbang biasanya mencukupi, tetapi jika anda mengesyaki kekurangan, adalah dinasihatkan untuk membincangkannya dengan profesional penjagaan kesihatan.
Utamakan tidur dan cipta kebersihan tidur yang baik.
Ramai orang tidur kurang daripada yang disyorkan atau mempunyai tidur yang tidak berkualitiIni mungkin disebabkan oleh jadual yang tidak teratur, masa skrin yang berlebihan pada waktu malam, terlalu banyak kerja atau kebimbangan yang berterusan.
Beberapa garis panduan kebersihan tidur asas yang boleh membantu anda mengekalkan a jadual biasa Untuk tidur dan bangun, walaupun pada hujung minggu; mengurangkan pendedahan kepada cahaya biru daripada telefon bimbit, komputer dan tablet sebelum tidur; elakkan makan malam berat, alkohol dan banyak kafein pada sebelah petang dan malam; dan buat rutin santai sebelum tidur (membaca, mandi, senaman pernafasan...).
Apabila masalah tidur berterusan dan menjejaskan kehidupan seharian andaMungkin berguna untuk berunding dengan profesional. Rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia telah terbukti sangat berkesan.
Menguruskan tekanan dan mengamalkan kesedaran
Tekanan sekali-sekala boleh berguna dan menyesuaikan diriIa meningkatkan kewaspadaan, membantu dalam membuat keputusan pantas, dan menggembleng tenaga untuk menangani situasi kecemasan. Masalah timbul apabila keadaan pengaktifan ini dikekalkan terlalu lama.
Tekanan kronik telah dikaitkan dengan tahap kortisol tinggi yang berterusan.Ini boleh merosakkan struktur otak seperti hippocampus, yang terlibat dalam ingatan, dan boleh dicerminkan dalam kesukaran mengingati perkara baru-baru ini, perubahan mood, masalah pencernaan, penambahan berat badan, gangguan tidur dan penuaan kulit.
Untuk mengurangkan kesan ini, adalah penting untuk mempelajari cara mengawal tekanan setiap hari.menggabungkan aktiviti yang "memperlahankan" sistem saraf anda dan membantu anda kembali tenang.
Meditasi, yoga, dan teknik minda badan yang lain
Amalan kesedaran dan minda badan, seperti meditasi, yoga atau tai chiMereka telah meningkatkan sokongan saintifik. Mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan kebimbangan, gejala kemurungan, dan tekanan, dan meningkatkan rasa kesejahteraan keseluruhan.
Meditasi kesedaran biasanya melibatkan tumpuan perhatian pada nafasDalam satu perkataan, atau melalui sensasi badan, kekalkan sikap terbuka dan jangan menilai pemikiran yang timbul. Ia bukan tentang "menjadi kosong," tetapi tentang melatih keupayaan untuk memerhati.
Program berstruktur seperti pengurangan tekanan berasaskan kesedaran Ia biasanya berlangsung kira-kira lapan minggu dan menggabungkan meditasi berpandu, latihan kesedaran badan, yoga lembut, dan amalan untuk menyepadukan kesedaran ke dalam aktiviti harian. Mereka telah terbukti berkesan seperti beberapa ubat untuk gangguan kecemasan tertentu.
Teknik relaksasi lain juga membantu: kelonggaran otot progresif (menegangkan dan melepaskan kumpulan otot secara sistematik), visualisasi adegan yang menyenangkan, hipnosis diri berpandu, atau senaman pernafasan dalam untuk mengaktifkan tindak balas menenangkan badan.
Pernafasan sedar semakin terkenal sebagai teknik itu sendiriBernafas dengan perlahan dan dalam, memanjangkan hembusan nafas, mengurangkan pengaktifan fisiologi dan telah dikaitkan dengan kurang tekanan dan peningkatan dalam gejala kebimbangan dan kemurungan.
Rehat mental dan maklumat yang anda gunakan
Fikiran juga perlu dimatikan.Sentiasa terdedah kepada berita negatif atau media sosial yang penuh dengan perbandingan boleh mencetuskan ketidakselesaan dan mencetuskan perasaan bahawa "segala-galanya tidak kena".
Adalah berguna untuk belajar menetapkan had penggunaan maklumat: tentukan masa untuk berhenti menonton berita, pilih sumber yang boleh dipercayai, elakkan daripada terlibat dalam pertengkaran dalam talian, dan jangan sentiasa membandingkan diri anda dengan apa yang orang lain tunjukkan di media sosial, yang hampir tidak pernah menggambarkan realiti sepenuhnya.
Jadualkan rehat pendek pada siang hari Mengambil masa beberapa minit untuk meregangkan badan, melihat ke luar tingkap, mendengar lagu santai, atau hanya bernafas dalam-dalam membantu mengelakkan tahap tekanan anda daripada meroket.
Membina Minda yang Lebih Sihat: Fikiran, Kesyukuran, dan Tujuan
Cara anda mentafsir perkara yang berlaku kepada anda sangat mempengaruhi perasaan anda.Ini bukan tentang berfikir "positif" pada semua kos, tetapi tentang mencari perspektif seimbang yang merangkumi kedua-dua yang baik dan yang sukar.
Emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kemarahan, atau ketakutan adalah perluMereka memberi amaran kepada anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena dan mendorong anda untuk bertindak. Masalahnya timbul apabila anda terjebak secara berterusan memikirkan masa lalu atau menjangka malapetaka masa depan.
Semak pemikiran anda dan fokus pada perkara yang berjalan dengan baik
Strategi yang berkesan ialah belajar mengenal pasti pemikiran automatik negatif. ("Saya tidak bernilai," "Saya tidak akan keluar daripada ini," "semuanya menjadi tidak kena bagi saya") dan mencabar mereka dengan bukti yang lebih realistik. Anda boleh bertanya pada diri sendiri apakah bukti yang anda ada, sama ada anda akan mengatakannya kepada rakan, atau apakah tafsiran alternatif lain yang wujud.
Ini bukan tentang menipu diri sendiri, tetapi tentang meluaskan fokus anda Untuk memasukkan juga perkara yang berkesan, sumber yang anda ada, dan masa anda telah mengatasi kesukaran sebelum ini. Cara pemikiran yang lebih fleksibel ini agak melindungi daripada ketidakselesaan.
Amalkan rasa syukur dengan cara yang mudah
Syukur adalah tentang mengenali dan menghargai perkara-perkara baik yang sudah ada dalam hidup anda.Walau bagaimanapun kecil mereka mungkin kelihatan: kopi yang tenang, panggilan daripada seseorang yang mengambil berat tentang anda, meluangkan sedikit masa untuk diri sendiri, hidangan yang rasanya sangat enak.
Memasukkan upacara syukur harian yang kecil sangat membantu.Sebagai contoh, tulis tiga perkara yang anda syukuri setiap hari, atau semak semula secara mental sebelum tidur. Amalan ini secara beransur-ansur mengalihkan tumpuan anda kepada perkara yang benar-benar berkesan.
Kembangkan tujuan dan matlamat yang realistik
Perasaan bahawa hidup anda mempunyai makna dan hala tuju adalah tonggak utama kesihatan mentalTujuan itu boleh datang dari kerja anda, kesukarelawanan, hubungan anda, mempelajari kemahiran baharu, atau sisi rohani anda.
Menerjemahkan tujuan itu kepada matlamat yang konkrit dan boleh dicapai membantu mengekalkan motivasiAdalah lebih baik untuk menetapkan matlamat kecil dan khusus ("berjalan 15 minit tiga hari seminggu" atau "panggil rakan minggu ini") daripada matlamat besar dan samar-samar yang hanya menjana kekecewaan.
Meraikan setiap langkah ke hadapan, tidak kira betapa kecilnya ia kelihatan, meningkatkan harga diri anda Dan ia menyemarakkan perasaan kemajuan. Ideanya bukan untuk melakukannya dengan sempurna, tetapi untuk terus bergerak ke hadapan, walaupun kadang-kadang tersandung.
Hubungan, hubungan sosial, dan teknologi
Kami adalah makhluk sosial: sokongan orang lain adalah faktor perlindungan yang sangat kuat dalam menghadapi pelbagai masalah kesihatan mental. Kesepian dan pengasingan yang berpanjangan, sebaliknya, meningkatkan risiko kemurungan, kebimbangan, dan juga kematian awal.
Mempunyai sambungan yang berkualiti tidak bermakna mempunyai beribu-ribu kenalantetapi lebih baik untuk mempunyai beberapa orang yang anda boleh menjadi diri anda sendiri, bercakap tentang keadaan anda dan rasa didengari tanpa menghakimi.
Jaga hubungan anda dan minta sokongan
Adalah penting untuk mengekalkan komunikasi dengan keluarga, rakan atau orang yang dipercayai.Menghantar mesej, membuat panggilan video, bertemu untuk berjalan-jalan atau berkongsi kopi. Sentuhan biasa ini mengurangkan kesan tekanan harian.
Anda juga boleh mengembangkan rangkaian sosial anda dengan mengambil bahagian dalam aktiviti komunitiKumpulan sukan, persatuan kebudayaan, sukarelawan, bengkel... Berkongsi minat dengan orang lain meningkatkan rasa kekitaan dan mengurangkan perasaan bersendirian dengan masalah anda.
Penggunaan teknologi baharu secara sihat
Teknologi boleh menjadi alat yang hebat untuk terus berhubungWalau bagaimanapun, penggunaan yang berlebihan atau tidak terkawal boleh menjejaskan tidur, tumpuan, harga diri dan hubungan bersemuka.
Untuk mencari baki, anda dinasihatkan untuk mengurangkan masa skrin yang tidak perlu.Elakkan sentiasa melihat telefon bimbit anda, tetapkan had yang jelas (contohnya, tidak menggunakannya di atas katil atau semasa makan) dan tapis kandungan yang anda makan, mengutamakan perkara yang memberi manfaat kepada anda.
Terdapat juga risiko ketagihan tingkah laku yang berkaitan dengan media sosial atau permainan dalam talian.yang boleh menjejaskan prestasi kerja atau akademik dan kesejahteraan emosi. Jika anda mendapati kehilangan kawalan, adalah idea yang baik untuk mendapatkan bantuan profesional.
Elakkan bahan berbahaya dan lindungi otak anda
Pengambilan bahan seperti tembakau, alkohol, dan ubat-ubatan lain mempunyai kesan langsung pada otak. dan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk membangunkan atau memburukkan masalah kesihatan mental.
Alkohol, sebagai contoh, mungkin kelihatan "berehat" dalam jangka pendekWalau bagaimanapun, dalam jangka sederhana dan panjang ia dikaitkan dengan lebih banyak kebimbangan, gangguan tidur, perubahan mood secara tiba-tiba dan kemungkinan kemurungan yang lebih besar dan gangguan lain.
Dadah terlarang, penyalahgunaan dadah, dan pendedahan berulang kepada toksin persekitaran (bahan cemar dalam udara, air atau makanan tertentu) juga boleh merosakkan sistem saraf dan menjejaskan keseimbangan emosi.
Jika anda mengesyaki anda mungkin mempunyai masalah penggunaan bahanMendapatkan bantuan secepat mungkin sangat mengurangkan bahaya dan meningkatkan kemungkinan pemulihan. Gangguan penggunaan bahan boleh dirawat, walaupun ramai orang tidak mempunyai akses kepada sumber ini.
Bila hendak mendapatkan bantuan profesional dan ke mana hendak pergi
Walaupun tabiat sihat adalah alat yang berkuasa, ia tidak menggantikan bantuan profesional. apabila terdapat gangguan kesihatan mental atau simptomnya sengit dan berpanjangan.
Adalah dinasihatkan untuk mendapatkan sokongan khusus jika anda melihat perubahan ketara dalam tempoh dua minggu atau lebih. seperti kesukaran tidur atau tidur terlalu banyak, perubahan ketara dalam selera makan atau berat badan yang tidak dirancang, masalah serius untuk bangun dari katil kerana mood, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, kehilangan minat dalam aktiviti yang anda gemari sebelum ini, berasa terharu dan tidak mempunyai kekuatan untuk menghadapi kehidupan seharian, atau rasa jengkel dan gugup yang berterusan.
Langkah pertama mungkin berbincang dengan doktor penjagaan utama andayang akan dapat menilai keadaan anda dan merujuk anda kepada profesional kesihatan mental seperti ahli psikologi, pakar psikiatri atau pekerja sosial klinikal yang dilatih untuk membimbing anda melalui langkah seterusnya.
Jika anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri atau membunuh diri, atau jika anda melihat tanda-tanda ini pada seseorang yang rapat dengan anda.Adalah penting untuk bertindak segera dengan menghubungi perkhidmatan kecemasan negara anda atau talian bantuan tertentu. Bunuh diri boleh dielakkan jika tanda amaran dikesan dan sokongan ditawarkan tepat pada masanya.
Meminta pertolongan bukanlah tanda kelemahan.Sebaliknya, ia adalah satu tindakan tanggungjawab dan penjagaan diri. Terapi psikologi, ubat apabila ditunjukkan, dan perubahan gaya hidup boleh digabungkan untuk menggalakkan pemulihan.
Cipta gaya hidup yang melindungi kesihatan mental anda
The tabiat hidup Mereka tidak bekerja secara berasingan, tetapi meningkatkan satu sama lain.Tidur dengan lebih baik memberi anda tenaga untuk bersenam, bergerak lebih banyak membantu mengawal tekanan dan meningkatkan tidur, makan dengan baik meningkatkan mood dan tumpuan anda, dan sebagainya.
Kuncinya ialah bermula secara beransur-ansur dengan perubahan yang mampan. dalam kawasan yang kelihatan paling mudah diuruskan kepada anda sekarang: mungkin menetapkan rutin tidur minimum, berjalan-jalan beberapa hari seminggu, kurangkan kafein sedikit, atau peruntukkan 10 minit sehari untuk bernafas dan memutuskan sambungan.
Ia bukan pendekatan semua-atau-tiadaAnda boleh melaraskan matlamat anda berdasarkan peringkat kehidupan anda, tanggungjawab anda dan tahap tenaga anda. Perkara penting ialah mengekalkan tumpuan untuk menjaga kesejahteraan anda, walaupun kadarnya berbeza-beza.
Menjaga kesihatan mental anda adalah menjaga seluruh hidup andaHubungan anda, keupayaan anda untuk menikmati kehidupan, prestasi anda, dan cara anda berada di dunia. Menggabungkan tabiat ini, meminta bantuan apabila anda memerlukannya, dan bercakap secara terbuka tentang emosi menyumbang kepada anda dan orang di sekeliling anda yang hidup dengan lebih keseimbangan, kemanusiaan dan makna.
