Khasiat dan manfaat susu rami: pemakanan, kegunaan dan resipi buatan sendiri

  • Susu hem diperbuat daripada biji hem dan air, menawarkan protein lengkap dan lemak omega-3 dan omega-6 dalam perkadaran yang seimbang.
  • Ia membekalkan mineral seperti magnesium, fosforus, zat besi dan, apabila diperkaya, kalsium dan vitamin A, D, B2 dan B12, walaupun ia mengandungi kurang protein berbanding susu lembu.
  • Ia sesuai untuk mereka yang mengalami intoleransi laktosa, alahan soya atau diet vegan, dan membantu sistem kardiovaskular, pencernaan, imun dan kesihatan kulit.
  • Ia boleh disediakan dengan mudah di rumah dan digunakan dalam smoothie, sarapan pagi, pencuci mulut dan hidangan berperisa, sentiasa memantau penggunaannya pada orang yang mempunyai masalah pembekuan darah.
Miguel SerranoDikemas kini pada

Minit 16

Minuman rami dalam gelas

La susu rami Ia merupakan minuman berasaskan tumbuhan yang telah berada di pasaran untuk masa yang agak singkat, tetapi telah mendapat banyak populariti kerana profil pemakanan yang menarikSifatnya yang mampan dan fleksibiliti di dapur. Di bawah anda akan menemui butiran lanjut. Ia diperbuat daripada apa, bagaimana ia dibuat, manfaat yang ditawarkannya, langkah berjaga-jaga yang perlu diambil dan bagaimana anda boleh menerapkannya dalam kehidupan seharian anda.

Apakah susu rami dan apakah bahan pembuatannya?

Segelas susu rami

Yang terbaru dari susu sayur-sayuran Ia diekstrak daripada biji benih tumbuhan rami (Sativa GanjaUntuk mendapatkannya, biji benih dicampurkan dengan air dan dikisar sehingga tekstur berkrim diperoleh, yang kemudiannya ditapis. Hasilnya ialah minuman keputihan, dengan rasa ringan dan sedikit kacangSesuai untuk dinikmati begitu sahaja, dengan kopi atau teh, dalam bentuk smoothie, dengan bijirin atau dalam resipi manis dan berperisa.

Walaupun hem tergolong dalam keluarga botani yang sama seperti ganja yang digunakan untuk tujuan rekreasi, biji benih yang dimaksudkan untuk makanan berasal dari varieti tiada kandungan THC yang berkaitan, sebatian psikoaktif. Biji rami komersial hanya mengandungi kesan THCterlalu rendah untuk menghasilkan kesan pada mood atau kognisi, jadi penggunaannya dianggap selamat dan sah.

Dalam bentuk komersialnya, susu hemp biasanya dibuat dengan menggabungkan biji rami dengan air panasIa dikisar sehingga mencapai kepekatan yang diingini dan kemudian ditapis. Selepas itu, ia dihomogenkan untuk meningkatkan kestabilannya dan menjalani rawatan haba untuk memanjangkan jangka hayatnya. Dalam banyak kes, bahan tambahan ditambah. penstabil, pengemulsi, pemanis atau perisa (seperti vanila), dan ia adalah perkara biasa untuk menjadi Diperkaya dengan kalsium dan vitamin A, D, B2 atau B12. Itulah sebabnya penting untuk sentiasa menyemak label pemakanan untuk mengetahui bahan-bahan yang tepat.

Komposisi pemakanan dan kalori susu rami

Nutrien dalam susu rami

Susu rami terkenal sebagai minuman nilai pemakanan yang tinggi, terutamanya menarik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan protein sayuran, lemak sihat dan mineral penting tanpa perlu menggunakan produk tenusu.

Secawan susu rami biasanya menyediakan sekitar 60-80 kalori (bergantung pada jenama dan sama ada ia dimaniskan atau tidak). Ini menjadikannya bukan pilihan berasaskan tumbuhan berkalori terendah, tetapi ia adalah salah satu yang paling seimbang dari segi lemak berkualiti y protein lengkapDalam kes versi buatan sendiri, kandungan kalori mungkin berbeza-beza bergantung pada perkadaran biji dan air dan sama ada pemanis ditambah atau tidak.

Secara umum, biji rami, asas minuman ini, mempunyai komposisi anggaran berikut:

  • Asid lemak penting: sekitar 40%, dengan Nisbah omega-6 dan omega-3 yang sangat seimbang hampir dengan 3:1, dianggap baik untuk kesihatan kardiovaskular dan keradangan.
  • Protein sayur: sekitar 35%, dengan 20 asid amino jumlah dan 9 asid amino penting bagi manusia, yang menjadikannya salah satu protein tumbuhan yang lebih lengkap dan mudah dicerna.
  • seratKira-kira 6%, terutamanya serat tidak larut dan sebahagian serat larut, yang sangat bermanfaat untuk transit usus dan peraturan kolesterol.
  • Vitamin: terutamanya vitamin E, dengan fungsi antioksidan, dan jumlah vitamin A, B dan C yang berbeza-beza bergantung pada pemprosesan.
  • Mineral penting: menyumbang kalsium dan magnesium, dua mineral penting untuk kesihatan jantung dan fungsi otot, dan juga jumlah yang menarik fosforus, kalium, besi, zink dan, pada tahap yang lebih rendah, secara semula jadi, manganBanyak produk komersial yang diperkaya dengan kalsium untuk mencapai nilai yang serupa dengan susu lembu.

Berbanding dengan susu lembu, satu hidangan susu rami tanpa gula secara amnya menyediakan lebih sedikit kalori, kurang protein setiap cawan (kira-kira 3g berbanding kira-kira 8g dalam susu lembu), tetapi lebih banyak lemak tak tepu tunggal dan tak tepu gandaVersi tanpa gula mungkin mengandungi sangat sedikit karbohidratmanakala yang berperisa atau manis boleh melebihi 20g karbohidrat setiap hidangan disebabkan oleh gula tambahan.

Walaupun sesetengah persediaan mungkin mengandungi kalsium dan vitamin tambahan, bioavailabiliti nutrien ini Ia mungkin agak rendah daripada kalsium yang terdapat secara semula jadi dalam susu lembu. Oleh itu, jika dimakan sebagai pengganti produk tenusu secara tetap, adalah dinasihatkan untuk memastikan pengambilan yang mencukupi protein dan kalsium melalui makanan lain dalam diet.

Manfaat dan khasiat susu rami untuk kesihatan

Biji rami dan susu

Susu rami kaya dengan asid lemak omega 3terutamanya dalam asid alfa-linolenik, yang telah dikaitkan dengan penjagaan yang lebih baik kesihatan jantungTambahan pula, ia merupakan sumber yang menarik untuk kalsium dan magnesium, dua mineral yang juga penting untuk fungsi jantung dan pengecutan otot; ia juga menyediakan Fosforo, besi dan mineral lain yang berkaitan yang terlibat dalam fungsi sistem saraf dan pembentukan tulang.

Ini adalah beberapa manfaat paling ketara yang berkaitan dengan susu rami dan biji dari mana ia dibuat:

  • Protein tumbuhan lengkapIa mengandungi semua asid amino penting dalam profil yang hampir sama dengan beberapa protein haiwan, menjadikannya pilihan yang sangat berharga untuk diet vegan atau vegetarian dan bagi mereka yang ingin mengurangkan penggunaan produk haiwan.
  • Lemak yang sihat untuk jantung: keseimbangannya antara omega-3 dan omega-6 Ia menyumbang kepada modulasi proses keradangan dan menggalakkan kesihatan kardiovaskularmembantu mengekalkan tahap kolesterol yang mencukupi dan melindungi saluran darah.
  • Sokongan sistem imun: asid lemak penting, bersama-sama dengan antioksidan seperti vitamin E dan mineral seperti zink menyokong fungsi badan yang betul Sistem imun.
  • Potensi antioksidanKehadiran vitamin E dan sebatian antioksidan lain membantu melawan tekanan oksidatif, melindungi sel daripada radikal bebas.
  • kesihatan kulitKeseimbangan lemak penting dalam biji rami telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan. penghidratan kulit kurang kekeringan atau kerengsaan. Kajian yang dijalankan dengan minyak biji rami Penambahbaikan telah diperhatikan dalam kes-kes dermatitis atopik, dan dipercayai bahawa kesan ini boleh diekstrapolasi sebahagiannya kepada pengambilan biji benih atau derivatifnya secara berkala.
  • Sokongan rambut dan kuku: sumbangan anda protein berkualiti, lemak sihat dan mineral Ia menggalakkan pertumbuhan dan kekuatan rambut dan kuku.
  • Transit usus yang dikawal selia: kandungan serat Benih membantu mencegah masalah dengan sembelit dan menggalakkan mikrobiota usus yang seimbang. Dalam minuman, kandungan serat ini mungkin dikurangkan bergantung pada tahap penapisan, tetapi ia masih menyumbang kepada kesihatan pencernaan.
  • Rasa kenyangDisebabkan gabungan protein dan lemak sihatnya, susu rami menyumbang kepada memanjangkan rasa kenyangyang boleh membantu menguruskan selera makan dengan lebih baik dan memudahkan kawalan berat badan dalam diet seimbang.
  • kawalan gula dalam darahDalam versi tanpa gula tambahan, kandungan karbohidratnya yang rendah dan kehadiran protein dan serat dapat membantu elakkan lonjakan mendadak dalam glukosa.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa banyak manfaat yang paling banyak dikaji telah diperhatikan dengan pengambilan langsung biji rami atau minyak biji ramiSusu, yang mengandungi jumlah biji yang lebih kecil setiap hidangan, menawarkan manfaat dalam kepekatan yang lebih rendah, walaupun ia masih merupakan minuman yang menarik dari segi nutrisi dalam diet yang pelbagai.

Susu hem, jantung dan sistem peredaran darah

Antara khasiat susu rami, salah satu yang paling dihargai ialah potensi kesannya terhadap kesihatan kardiovaskularBiji rami mempunyai kandungan yang ketara iaitu arginine, asid amino yang digunakan oleh badan untuk menghasilkan nitrik oksida, molekul yang membantu melonggarkan saluran darah, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan darah.

Pengambilan makanan yang kaya dengan arginin telah dikaitkan dengan tahap arginin yang lebih rendah. C protein reaktifarginin, penanda keradangan kronik yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Walaupun jumlah arginin dalam susu rami Ia lebih rendah berbanding biji benih utuh, tetapi sumbangannya boleh menyumbang, bersama-sama dengan sumber makanan lain, kepada corak pemakanan yang sihat untuk jantung.

yang lemak tak tepu Susu rami juga memainkan peranan penting: menggantikan sebahagian daripada lemak jenuh Diet yang kaya dengan lemak tak tepu (seperti yang terdapat dalam hem) dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, memasukkan susu hem tanpa gula sebagai alternatif sekali-sekala kepada minuman yang lebih tinggi lemak tepu boleh menjadi pilihan yang bermanfaat.

Penghadaman, transit usus dan kesihatan metabolik

Susu dan biji rami

Kandungan tinggi dalam serat sifat-sifat biji rami menjadikannya sekutu yang menarik untuk transit ususSerat ini membantu meningkatkan isipadu najis, melancarkan pergerakan usus, dan boleh membantu mencegah atau melegakan sembelit. sembelitDalam susu, jumlah serat bergantung pada berapa banyak pulpa yang ditapis; jika sisa pulpa digunakan dalam resipi (biskut, roti, muesli, kek), hampir semua serat biji digunakan.

Serat yang terdapat dalam rami juga boleh memainkan peranan dalam mengawal selia tahap kolesterolkerana ia membantu mengurangkan penyerapan kolesterol LDL, yang dikenali sebagai "kolesterol jahat," dan boleh membantu mengawal tekanan darahBegitu juga, gabungan protein, lemak sihat dan serat Ia menggalakkan tindak balas glisemik yang lebih sederhana, berguna untuk menstabilkan gula darah sepanjang hari.

Susu hem, tulang dan sistem muskuloskeletal

Banyak produk susu hem komersial ditambah bola sepak untuk mencapai jumlah yang serupa dengan susu lembu. Bersama-sama dengan mineral seperti Magnesium dan FosforoKalsium ini terlibat dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigiserta dalam fungsi otot dan saraf.

Walau bagaimanapun, tidak semua jenama diperkaya pada tahap yang sama, dan bentuk kalsium digunakan mungkin mempunyai penyerapan yang berbeza mengenai kalsium semula jadi dalam susu lembu. Oleh itu, jika susu hemp digunakan sebagai minuman berasaskan tumbuhan utama dan bukannya tenusu, adalah dinasihatkan untuk memastikan ia Diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dan suplemen dengan sumber makanan lain yang kaya dengan nutrien ini (ikan berminyak, kekacang, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, dll.).

Siapakah yang sangat menarik minat susu rami?

Susu rami adalah pilihan yang sangat menarik bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa atau alahan protein susu lembu, kerana ia tidak mengandungi laktosa mahupun kasein. Ia juga sesuai untuk mereka yang tidak mengambil soya kerana alahan, intoleransi, atau pilihan peribadikerana ia tidak mengandungi bahan ini.

Tambahan pula, secara semula jadinya gluten percumaOleh itu, ia sesuai untuk penghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan seliak, dengan syarat label tersebut memastikan tiada pencemaran silang dalam proses pembuatan.

Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarianSusu hemp boleh menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan pengambilan protein lengkap y lemak pentingWalau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa, berbanding susu lembu, kandungan proteinnya setiap cawan adalah lebih rendah, jadi adalah dinasihatkan untuk menambahnya dengan sumber protein berasaskan tumbuhan lain (kekacang, tauhu, tempe, kekacang, biji benih, dll.).

Jika itu bukan kes anda dan anda boleh bertolak ansur dengan susu lembu atau soya dengan baik, pada prinsipnya tiada sebab yang kukuh untuk tinggalkan minuman tersebut Memihak kepada susu rami, kecuali untuk pilihan rasa, keinginan untuk mengubah diet seseorang, atau sebab-sebab alam sekitar. Ia boleh menjadi pilihan yang sangat baik. pada majlis-majlis tertentu di mana anda mungkin ingin mencuba perisa lain, atau sebagai sebahagian daripada putaran minuman berasaskan tumbuhan yang berbeza.

Kontraindikasi dan langkah berjaga-jaga susu rami

Walaupun susu rami boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. langkah berjaga-jaga:

  • Pada orang dengan masalah pembekuan atau mereka mengambil ubat antikoagulanSesetengah sebatian yang terdapat dalam hem boleh mempengaruhi pembentukan platelet. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan berunding dengan pakar kesihatan sebelum memasukkan susu hemp atau produk hemp lain dalam jumlah yang banyak ke dalam diet.
  • Dimakan dalam lebihan, terutamanya dalam persediaan yang sangat pekat atau digabungkan dengan sumber serat lain, boleh menyebabkan cirit-birit, sakit perut, atau kembung perut kerana kandungan serat dan lemaknya.
  • Walaupun hem tidak disenaraikan antara alergen makanan utama, kemungkinan reaksi alahan individuSesiapa yang mencubanya buat kali pertama harus bermula dengan jumlah yang kecil dan memerhatikan sebarang gejala yang luar biasa.
  • Dalam kalangan kanak-kanak kecil dan remaja, penggantian susu lembu secara sistematik dengan minuman berasaskan tumbuhan rendah protein, seperti susu hemp, mungkin dikaitkan dengan pengambilan protein dan mikronutrien tertentu yang tidak mencukupiSemasa lonjakan pertumbuhan, jika produk tenusu tidak dimakan, adalah disyorkan untuk memilih minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya dengan sekurang-kurangnya 6g protein setiap hidangan atau memastikan pengambilan protein melalui cara lain.

Perbandingan susu rami dengan susu berasaskan tumbuhan lain

Minuman yang diperbuat daripada ekstrak tumbuhan seperti badam, kelapa, oat, soya atau hem sering dipanggil "...susu sayur-sayuran", walaupun di banyak negara undang-undang melarang penggunaan istilah "susu" dalam pelabelan rasmi untuk jenis minuman ini. Walau bagaimanapun, susu hemp dianggap sebagai salah satu alternatif berasaskan tumbuhan. lebih menarik dari sudut pemakanan.

Berbanding dengan pilihan lain:

  • Hadapan susu badamHem biasanya menawarkan lebih banyak protein dan lemak sihatWalaupun mentega badam, walaupun biasanya rendah kalori, memberikan lebih sedikit nutrien jika ia tidak diperkaya.
  • Hadapan susu soyaSusu rami membekalkan kurang protein setiap cawan, tetapi kekurangan phytoestrogensSesuatu yang sesetengah orang lebih suka elakkan. Ia juga boleh menjadi alternatif yang berharga bagi mereka yang mempunyai alahan soya.
  • Berbanding dengan susu oat atau susu beras, susu hemp biasanya mengandungi lebih banyak protein dan lemak penting dan lebih sedikit karbohidrat, terutamanya jika ia tanpa gula tambahan.
  • Berhubung dengan leche de coco, yang dipersembahkan oleh hemp kurang lemak tepu dan profil lipid yang lebih baik untuk kesihatan kardiovaskular.

Dari segi tekstur dan rasa, susu rami sering digambarkan sebagai sutera dan berkrim, dengan sentuhan yang mengingatkan pada kacang atau buah-buahan keringdan sedikit kepahitan yang ramai orang lebih suka untuk dilembutkan pemanis semula jadi seperti madu, kurma, stevia atau kayu manis. Ketekalan dan rasanya kadangkala mengingatkan susu badam, walaupun dengan profil pemakanan yang berbeza.

Cara membuat susu rami di rumah langkah demi langkah

Membuat susu hemp adalah serupa dengan membuat susu berasaskan tumbuhan lain dan sangat mudah. ​​Dibuat sendiri, ia menghasilkan minuman tanpa gula tambahan. tiada bahan tambahan, pengawet atau gula tambahandan tekstur serta rasanya boleh disesuaikan dengan pilihan peribadi.

Bahan asas

  • 150 gram Biji rami (dikupas atau dengan cangkerang, bergantung pada hasil yang diingini).
  • 1 liter Air (sebaik-baiknya ditapis).
  • Pemanis semula jadi secukup rasa: madu, stevia, kayu manis, kurma atau pemanis lain.
  • Sedikit garam (pilihan, untuk meningkatkan rasa).

Persediaan

  • Rendam biji rami dalam satu liter air selama lebih kurang dua hingga empat jam (atau semalaman). Ini membantu melembutkan biji benih dan memudahkan penghancurannya.
  • Selepas masa rendaman tamat, toskan dan bilas biji benih dengan air bersih untuk membuang sebarang sisa.
  • Masukkan biji benih ke dalam pengisar bersama seliter air bersih. Kisar pada kelajuan tinggi selama satu atau dua minit, sehingga anda mendapat campuran putih dan homogen.
  • Masukkan pemanis pilihan anda dan, jika suka, sedikit ekstrak kayu manis atau vanila. Pukul lagi untuk menggabungkan rasa dengan sempurna.
  • Tapis minuman yang terhasil menggunakan penapis yang sangat halusbeg susu kacang atau kain bersih. Pulpa yang tinggal boleh digunakan untuk membuat biskut, roti, muesli atau biskutjusteru menggabungkan serat daripada biji benih ke dalam persediaan lain.
  • Tambahkan secubit garam jika anda ingin meningkatkan rasa dan simpan susu di dalam bekas botol kaca tertutup rapat.

Susu rami buatan sendiri disimpan dalam keadaan baik untuk sehingga tiga hari di dalam peti sejukDengan syarat ia disimpan di tempat yang sejuk dan jauh daripada cahaya matahari langsung. Adalah perkara biasa ia akan terpisah apabila dibiarkan, jadi adalah dinasihatkan untuk Goncangkan botol dengan baik sebelum setiap penggunaan.

Cara menggunakan susu rami dalam masakan

Susu hem, seperti minuman berasaskan tumbuhan yang lain, sangat serba boleh dan ia mudah digabungkan ke dalam pelbagai resipi:

  • Sesuai untuk goncang dan smoothiedigabungkan dengan buah-buahan segar, biji benih, koko tulen atau emping oat.
  • Sempurna dengan muesli sarapan pagi atau dengan bijirin penuh, yang menyediakan lemak sihat tambahan dan protein sayuran.
  • boleh digunakan pada pencuci mulut (flan, puding chia, kastard, kek span) menggantikan susu lembu dalam perkadaran yang serupa.
  • Sesuai untuk sos ringan dan krim sayur-sayurandi mana teksturnya yang berkrim memberikan rasa yang menyegarkan tanpa perlu menambah krim.
  • Berfungsi dengan baik dalam kopi, teh atau minuman bagi mereka yang mencari alternatif bebas laktosa dan soya.

Menggabungkan susu rami dengan buah-buahan, keju rendah lemak atau yogurt (jika tenusu dimakan) dan sedikit bijirin bijirin penuhAnda mendapat sarapan pagi atau snek yang sangat baik berkhasiat dan mengenyangkan, sesuai untuk mengekalkan tahap tenaga yang stabil selama beberapa jam.

Susu rami sedang muncul sebagai minuman berasaskan tumbuhan dengan profil pemakanan yang sangat lengkapmampu membekalkan protein berkualiti, lemak sihat untuk jantung, vitamin dan mineral dalam satu cawan; menggabungkannya ke dalam rutin anda, berselang-seli dengan sumber tumbuhan dan haiwan lain yang dipilih dengan baik, membolehkan anda mempelbagaikan diet anda dan memanfaatkannya pelbagai khasiat dan manfaat hemp tanpa mengabaikan keenakan minuman yang licin, berkrim dan rasanya yang menyenangkan.


Tambah sebagai sumber pilihan