Dalam rangka program kecergasan, yang makan dan nutrien Unsur-unsur ini sama pentingnya dengan senaman menguatkan otot. Untuk mencapai matlamat seperti Dapatkan jisim otot, menentukan o kehilangan lemak Tanpa mengorbankan otot, adalah perlu untuk menyesuaikan diri rejim kepada keperluan individu setiap orang.
Rejim dari kecergasan Ia perlu untuk mendapatkan kekuatan, menyuburkan otot dan menurunkan berat badan tambahan. Penting untuk diingat bahawa melakukan rejimen penurunan berat badan tidak akan berjaya jika tidak disertai dengan latihan bina badan tertentu. Oleh itu, adalah mustahak untuk tidak mengurangkan pengambilan kalori secara kejam, dengan risiko melemahkan metabolisme, menyebabkan kesan yo-yo, dan menyebabkan keletihan yang melampau. Ia bukan sekadar tentang makan kurang, tetapi tentang makan dengan lebih baikmenyesuaikan diet dan menambahnya, jika perlu, dengan produk pemakanan yang dipilih dengan baik.
Beberapa faktor utama memainkan peranan dalam diet bina badan: jumlah keseluruhan kalori (lebihan jika isipadu dikehendaki, sedikit defisit jika definisi dicari), taburan antara protein, karbohidrat y lemak sihat, yang kualiti makanan dipilih dan pengagihan makanan sepanjang hari. Di samping itu, rehat malam, pengurusan tekanan dan penghidratan secara langsung mempengaruhi pemulihan otot dan dalam tindak balas anabolik organisma.
Untuk menghasilkan tisu otot baharu, badan memerlukan rangsangan latihan ketahanan (latihan kekuatan) dan pengambilan protein dan tenaga yang mencukupi. Apabila diet rendah protein atau kalori, ia bukannya menambah otot, malah menggalakkan kehilangan jisim ototwalaupun dengan latihan intensif.
Peraturan yang berbeza untuk bina badan
Ada kemungkinan untuk meneruskan rejim yang telah ditetapkan yang mudah kita temui dalam literatur bina badan khusus. Ada yang memberi tumpuan kepada peningkatan jisim otot (isipadu), yang lain dalam definisi Sesetengah diet memberi tumpuan kepada penurunan lemak sambil mengekalkan jisim otot, manakala yang lain menggabungkan fasa pemuatan dan pemunggahan karbohidrat. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar jika matlamat anda hanya tertumpu pada aktiviti fizikal, dan sentiasa memperibadikan pengambilan makronutrien dan kalori anda.
Jika keperluan untuk mengurangkan berat badan Ia mempunyai sifat perubatan, jadi sudah tentu dinasihatkan untuk berunding dengan doktor. pakar pemakanan perubatan atau pakar diet sukan-pemakanan yang boleh memberi nasihat tentang makanan dan tabiat makan yang baik yang perlu digabungkan dalam amalan kecergasanFaktor seperti umur, peratusan lemak badan, kehadiran patologi metabolik atau pencernaan, dan tahap latihan menentukan jenis diet yang paling sesuai.
Secara umum, pelan pembinaan otot yang berkesan menggabungkan:
- Protein harian yang mencukupi (biasanya antara 1,6 dan 2,2 g/kg berat badan bagi orang yang melakukan latihan kekuatan) untuk membaiki dan membina gentian otot.
- Karbohidrat berkualiti untuk mengisi tenaga latihan dan menambah glikogen ototmelaraskan kuantiti mengikut beban kerja.
- Lemak yang sihat yang menyokong penghasilan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon tumbesaran.
- Mikronutrien (vitamin, mineral, antioksidan) yang mencukupi, melalui buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang diproses secara minimum.
Panggilan itu juga perlu diambil kira kronronrition: sesuaikan jenis nutrien dengan waktu dan masa latihan untuk memanfaatkan tindak balas hormon dan tenaga badan dengan lebih baik.
Rejimen bina badan intensif dan peraturan asasnya
Rezim tertentu kecergasan Program latihan intensif menyokong beberapa peraturan asas yang masih sah, tetapi hari ini ia diperincikan dan dilengkapi dengan pengetahuan semasa tentang pemakanan sukan:
Makan 6 kali sehari untuk membekalkan nutrien dan vitamin secara berkala kepada otot. Pengagihan ini dalam beberapa dos (4 hingga 6 hidangan) membolehkan bekalan yang berterusan asid amino dan tenaga, membantu mengawal selera makan dan memudahkan untuk memenuhi keperluan kalori harian tanpa penghadaman yang berat.
Berikan protein dan mengurangkan pengambilan lipid tanpa menghapuskannya. Protein perlu dimasukkan dalam setiap hidangan, dalam bahagian kira-kira 20-30 g setiap hidangan, yang dikenali sebagai bolus proteinIni menggalakkan sintesis protein berterusan dan menghalang badan daripada menggunakan otot sebagai bahan api apabila tenaga berkurangan.
Hadkan pengambilan susu lembu anda Jika ia merumitkan penghadaman pada orang yang sensitif, pilihlah minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya (seperti susu soya yang diperkayaatau oleh produk tenusu yang ditapai seperti yogurt. Bagi mereka yang bertoleransi laktosa dengan baik, susu dan produk tenusu merupakan sumber yang sangat baik protein yang mempunyai nilai biologi yang tinggi seperti whey dan kasein.
Tidur dengan baikTidur pada waktu yang tetap dan menyasarkan sekitar 7-9 jam tidur sehari adalah kuncinya. Jika boleh, tidur sebelum jam 10 malam menggalakkan tempoh tidur yang lebih panjang dan lebih memulihkan; semasa fasa pemulihan yang intensif, ramai orang mendapat manfaat daripada menghampiri 9 jam. Tidur yang mencukupi meningkatkan... metabolismeTidur mengawal hormon seperti kortisol dan leptin dan membolehkan otot pulih. Tidur yang tidak mencukupi meningkatkan pemecahan protein dan menghalang penambahan dan kehilangan lemak otot.
menguruskan tekanan Ini sama pentingnya. Tahap kortisol yang tinggi dan berterusan menggalakkan kehilangan otot dan penyimpanan lemak, terutamanya di kawasan abdomen. Teknik relaksasi, rehat aktif, pernafasan dalam dan senaman serta perancangan kerja yang realistik membantu mengawalnya.
Penggunaan karbohidrat, lemak dan gula dalam diet bina badan
Makan gula cepat selepas latihan Ia boleh berguna dalam situasi tertentu untuk menambah glikogen dengan cepat (contohnya, semasa sesi yang sangat intensif atau senaman berganda pada hari yang sama). Kuncinya adalah untuk mengutamakan sumber yang agak mudah tetapi berkualiti tinggi, seperti buah-buahan, madu atau minuman karbohidrat, digabungkan dengan protein yang cepat menyerap untuk meningkatkan pemulihan.
Semasa tempoh latihan, adalah disyorkan untuk mengutamakan karbohidrat perlahan (Karbohidrat kompleks) seperti oat, beras perang, pasta gandum penuh, kekacang, ubi keledek atau quinoa. Makanan ini dicerna dengan lebih perlahan, memberikan tenaga yang berterusan dan membantu mengekalkan tekanan darah yang stabil. glukosa darahyang diterjemahkan kepada prestasi yang lebih baik dan kurang keletihan.
Ia bersetuju Elakkan pengambilan karbohidrat dalam jumlah yang banyak pada waktu malam Jika anda tidak berlatih pada saat-saat akhir, terutamanya apabila matlamatnya adalah untuk membentuk otot dan mengurangkan lemak badan, adalah lebih baik untuk mengutamakan [perkara berikut semasa makan malam]. protein tanpa lemak (ikan, telur, daging putih, tauhu) dan sayur-sayuranbersama dengan jumlah lemak sihat yang sederhana.
yang lemak sihat (Minyak zaitun extra virgin, kekacang, biji benih, avokado, ikan berminyak) tidak boleh disingkirkan daripada rejimen bina badan. Selain membekalkan tenaga yang padat, ia memainkan peranan penting dalam keseimbangan hormon dan dalam memodulasi keradangan, memudahkan pemulihan dan melindungi kesihatan kardiovaskular. Apa yang perlu dihadkan ialah trans lemak dan lemak tepu daripada produk ultra-proses.
Memilih makanan yang meningkatkan kenyang (kaya dengan protein, serat dan lemak berkualiti) membantu mengawal selera makan semasa fasa pemotongan, mengurangkan godaan untuk mengambil produk dengan gula tambahanPastri, snek masin atau minuman manis, yang membekalkan banyak kalori dan sedikit nutrien.
Makanan utama dan organisasi praktikal rejimen bina badan
Dalam rejimen bina badan yang sesuai, adalah dinasihatkan untuk mengutamakan perkara-perkara tertentu sumber protein dan karbohidrat disebabkan oleh profil pemakanannya dan kemudahan integrasinya ke dalam kehidupan seharian:
- TelurKaya dengan albumin dan profil asid amino yang sangat baik, ia membekalkan vitamin dan mineral yang terlibat dalam metabolisme tenaga.
- Ikan biru (ikan salmon, tuna, makarel, sardin): menggabungkan protein berkualiti tinggi dengan asid lemak omega 3 dengan kesan anti-radang.
- Daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, arnab): membekalkan protein bernilai biologi yang tinggi, besivitamin B12 dan zink.
- Susu dan derivatif (susu, yogurt, keju segar): sangat kaya dengan protein dan kalsium, juga berguna sebagai asas untuk smoothie pemulihansentiasa mengambil kira toleransi laktosa individu.
- Ubi keledek dan ubi-ubi lainKarbohidrat kompleks dengan indeks glisemik sederhana dan kandungan vitamin A dan B yang tinggi, kalsium, zat besi, kalium dan fosforus.
- Kacang dan bijiIa mengandungi lemak mono dan poli tak tepu, protein, serat dan mikronutrien utama untuk fungsi badan yang betul.
- Quinoa dan bijirin penuh yang lainMereka menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein dan asid amino penting, serta membekalkan serat dan mineral.
- Minyak zaitun tambahan daraIa menggalakkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan aliran darah ke arah otot.
Pengagihan praktikal hari itu boleh disusun kepada 4-6 hidangan, memastikan setiap satu merangkumi sumber makanan. protein lengkap dan menggabungkan karbohidrat dan lemak bergantung pada masa dan jenis latihan. Selepas bersenam, keutamaan akan diberikan kepada hidangan atau minuman ringan yang mengandungi protein y karbohidrat untuk mengaktifkan proses pembaikan dan pertumbuhan otot.
Rejimen pembinaan otot yang dirancang dengan baik, disertai dengan pelan latihan kekuatan progresif dan rehat yang mencukupi, membolehkan anda meningkatkan jisim otot, meningkatkan definisi dan menjaga kesihatan metabolik jangka panjang anda, mengelakkan diet ekstrem dan hasil yang tidak mampan.