Rejimen pemakanan untuk remaja: panduan lengkap untuk pemakanan sihat semasa peringkat pertumbuhan

Remaja Ia merupakan peringkat perubahan fizikal, hormon dan psikologi yang sangat sengit. Ia selalunya sukar difahami, baik untuk golongan muda mahupun orang di sekeliling mereka, oleh itu adalah penting untuk mengekalkan pemakanan yang betul Dalam tahun-tahun ini, adalah penting untuk dapat menghadapi tempoh pertumbuhan pesat ini dengan tenaga dan kesihatan, dan juga untuk menyediakan asas yang baik untuk kehidupan dewasa, sekali gus mengurangkan risiko masalah kesihatan pada masa hadapan.

Apabila kanak-kanak membesar, mereka memasuki tempoh perubahan yang berterusan: mereka tidak lagi menjadi kanak-kanak, tetapi mereka belum dewasa sepenuhnya. orang dewasaIa merupakan peringkat pertengahan di mana banyak perkara menjadi mantap. tabiat yang akan kekal seumur hidup. Antaranya, diet remaja memainkan peranan penting, kerana ia mempengaruhi komposisi badan mereka, perkembangan tulang dan otot, prestasi akademik dan olahraga, malah kesejahteraan emosi mereka.

Mengapakah permintaan nutrisi meningkat begitu banyak semasa remaja?

Semasa kanak-kanak memasuki remaja Kadar pertumbuhannya tiba-tiba menjadi lebih pantas. Hanya dalam beberapa tahun, ia boleh mencapai ketinggian antara 8 dan 10 sentimeter, dan perubahan seperti pengubahsuaian timbre suaraPerubahan ini termasuk peningkatan jisim otot, pengagihan semula lemak badan, dan, pada kanak-kanak perempuan, perkembangan payudara dan permulaan haid. Untuk menyokong perubahan ini, adalah penting untuk mewujudkan... pelan diet untuk remaja yang memenuhi keperluan tenaga dan nutrien tertentu.

Keperluan pemakanan pada masa remaja ditentukan oleh proses kematangan seksualPeningkatan saiz dan berat. Proses ini memerlukan sejumlah besar kuasa dan nutrien utama tertentu; dianggarkan remaja memperoleh kira-kira 20% daripada saiz dan 50% daripada berat yang akan mereka alami apabila dewasa. Peningkatan ini terutamanya berkaitan dengan peningkatan dalam jisim otot dan jisim tulangOleh itu, kualiti diet adalah penting.

Perlu difahami bahawa selera makan remaja biasanya meningkat semasa tempoh pertumbuhan paling pesat, dan bahawa aktiviti fizikal (Sukan, pendidikan jasmani, pengangkutan aktif) meningkatkan lagi keperluan kalori anda. Oleh itu, adalah berguna untuk merancang corak pemakanan yang merangkumi 3 hidangan utama y 1-2 snek sihat setiap hari, bukannya beberapa hidangan yang sangat besar atau hidangan berdasarkan produk ultra-proses.

Keperluan untuk diet yang baik untuk remaja

Pelan pemakanan untuk peringkat ini perlu penuh, seimbang y disesuaikan kepada setiap orang. Ini menunjukkan bahawa:

• Anda mesti menyediakan semua makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) dalam jumlah yang sesuai dengan umur, jantina, tahap aktiviti fizikal dan status kesihatan.
• Anda mesti memastikan pengambilan yang mencukupi mikronutrien (vitamin dan mineral), dengan perhatian khusus kepada bola sepak, vitamin D, besi, Magnesium, zink dan vitamin kumpulan B.
• Mesti seimbang mengikut perkadaran setiap kumpulan makanan: banyaknya sayur-sayuran dan buah-buahan, kehadiran bijirin penuh, kekacang, kekacang, produk tenusu dan protein tanpa lemak setiap hari.
• Harus adatmenghormati citarasa, tabiat keluarga dan kemungkinan enfermedades atau situasi khas (alahan, intoleransi, vegetarianisme, amalan sukan yang intensif, dll.).

Mengenai makanan, adalah dinasihatkan berunding dengan remaja itu daripada menetapkan senarai panjang larangan. Sukar untuk memeranginya secara radikal Makanan segera dan sneksangat terdapat dalam persekitaran mereka, tetapi kekerapan penggunaan terhad boleh dipersetujui dan dikompensasikan dengan asas makanan segar dan diproses secara minimum. Tiada apa yang menghalang mencapai persetujuan supaya remaja dapat menikmati beberapa produk yang mereka suka, selagi asas diet mereka sihat dan sesuai untuk usia mereka.

Ciri-ciri umum diet remaja

Cadangan pemakanan perlu dipatuhi sihat dan seimbangBerkenaan dengan karbohidrat dan proteinCadangan untuk kuantiti dan kualiti adalah serupa dengan cadangan untuk orang dewasa yang sihat, dengan peringatan bahawa, pada peringkat ini, jumlah tenaga yang diperlukan adalah lebih besar. Pengambilan yang betul lemak sihat adalah penting untuk memenuhi keperluan asid lemak penting dan untuk memastikan penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D dan E, penting untuk tumbesaran dan sistem imun.

Keperluan boleh sangat berbeza antara remaja bergantung kepada Keadaan peribadi (jantina, kadar pertumbuhan, sukan yang diamalkan, status kesihatan, persekitaran sosiobudaya), jadi tidak mungkin untuk membuat generalisasi dengan angka tetap. Walau bagaimanapun, beberapa garis panduan boleh disediakan untuk membantu memastikan diet yang mengandungi jumlah nutrien yang mencukupi untuk memenuhi keperluan setiap orang secara seimbang.

• Ubah sebanyak mungkin diet, walaupun dalam setiap kumpulan makanan (pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang, dll.).
• Kekalkan jadual tetap waktu makan dari satu hari ke hari berikutnya dan tidak melangkau sebarang waktu makan penting, terutamanya sarapan pagi dan makan tengah hari.
• Pendatang perlahan-lahanMengunyah dengan baik, dalam persekitaran yang santai, mengelakkan gangguan seperti televisyen, telefon bimbit atau permainan video, yang menggalakkan makan berlebihan dan tanpa kesedaran tentang rasa lapar yang sebenar.
• Makan dengan cara tertentu teratur; mulakan dengan hidangan pertama (biasanya lebih berasaskan sayur-sayuran dan kaya dengan karbohidrat kompleks), kemudian hidangan kedua (lebih kaya dengan protein) dan akhirnya pencuci mulut (sebaik-baiknya buah-buahan atau tenusu ringkas).
• Makanan yang sangat manis dan berlemak Makanan seperti gula-gula, coklat, minuman ringan, snek masin, pastri, piza atau hamburger tidak semestinya perlu dihilangkan, tetapi adalah dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilannya. sekali-sekala dan dalam kuantiti yang keciltanpa menjadi asas diet.
• Dalam setiap kumpulan makanan, kalori Ia berbeza-beza bergantung pada kandungan lemak atau gula tambahan (susu penuh berbanding susu skim, daging tanpa lemak berbanding daging berlemak, yogurt manis berbanding yogurt biasa) dan cara memasak (digoreng, dipanggang, dibakar, dikukus…). Memilih versi rendah lemak dan teknik memasak yang mudah membantu mengawal tenaga berlebihan.

Makronutrien utama dalam diet remaja

Remaja memerlukan sumber yang sihat karbohidrat, lemak y proteinMemberi tumpuan kepada makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimum akan membekalkan mereka dengan nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran.

• Karbohidrat kompleksMereka sepatutnya membentuk sebahagian besar tenaga harian anda. Adalah dinasihatkan untuk mengutamakan bijirin penuh (roti bijirin penuh, beras perang, oat, pasta bijirin penuh), kekacang dan sayur-sayuran berkanji (kentang, ubi keledek, jagung) berbanding tepung dan pastri yang ditapis.
• Buah-buahan dan sayur-sayuranAdalah disyorkan agar remaja mengambil sekurang-kurangnya 1,5-2 hidangan buah-buahan sehari dan 2-3 hidangan sayur-sayuranmenggabungkan pilihan mentah dan yang telah dimasak. Peraturan praktikal yang baik adalah memasukkan siempre buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan utama.
• Lemak yang sihatMereka penting untuk kesihatan otak, The sistem hormon dan jantung. Ia harus datang terutamanya daripada sumber tumbuhan seperti minyak zaitun extra virgin, avokado, buah zaitun, kekacang dan biji benih, dan daripada ikan berminyak yang kaya dengan omega-3 seperti salmon atau sardin.
• protein berkualitiIni diperlukan untuk meningkatkan jisim tanpa lemak, terutamanya otot. Ia boleh didapati daripada daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, tauhu dan kekacang. Secara amnya, remaja mendapat protein yang mencukupi melalui diet mereka dan Mereka tidak memerlukan suplemen protein jika diet anda pelbagai.

Mikronutrien yang penting

The kekurangan nutrisi Kekurangan yang paling biasa berlaku dalam kalangan remaja berpunca daripada peningkatan keperluan nutrisi dan ketidakseimbangan diet: diet yang ketat, monoton atau trend yang mengecualikan makanan penting. Mineral yang amat penting termasuk... bola sepak, The besi dan zinkserta vitamin yang terlibat dalam sintesis dan pertumbuhan protein.

• Vitamin AIa banyak terdapat dalam produk tenusu penuh, kuning telur, dan sayur-sayuran serta buah-buahan dalam bentuk beta-karotena (lobak merah, labu, bayam, brokoli, aprikot). Ia penting untuk wawasan, kulit dan sistem imun.
• Calcio: ia berkaitan dengan pertumbuhan jisim tulangMakanan yang paling sesuai ialah susu dan produk tenusu, kerana vitamin D, laktosa dan protein susu memudahkan penyerapannya. Ikan dalam tin yang dimakan dengan [tidak jelas - mungkin "dengan" makanan] juga membekalkan kalsium. duri (sardin, ikan bilis), kekacang dan minuman serta pencuci mulut soya yang diperkaya.
• Vitamin DIa perlu untuk kalsium diserap dengan betul ke dalam tulang dan mengawal selia pelbagai fungsi badan. Selain sintesis kulit melalui pendedahan cahaya matahari yang sederhana, ia diperoleh daripada produk tenusu yang diperkaya, ikan berlemak dan beberapa makanan yang diperkaya. Ramai remaja hadir pengambilan rendah vitamin D, jadi adalah dinasihatkan untuk menyemak pengambilan anda dengan profesional penjagaan kesihatan jika terdapat risiko kekurangan.
• Besi: membentuk sebahagian daripada hemoglobin yang mengangkut oksigen Zat besi terdapat dalam darah dan diperlukan untuk sistem imun dan prestasi fizikal dan mental. Zat besi daripada sumber haiwan (daging, ikan, telur) diserap dengan lebih baik berbanding zat besi daripada sumber tumbuhan (kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau). Untuk meningkatkan penyerapan zat besi berasaskan tumbuhan, ia harus digabungkan dengan makanan yang kaya dengan [nutrien/nutrien]. vitamin C (contohnya, lentil dengan lada dan sedikit lemon) atau dengan sedikit protein haiwan.
• zink: campur tangan dalam sintesis proteinIa membantu penyembuhan luka, menyokong sistem imun dan mempunyai sifat antioksidan. Kekurangannya boleh dikaitkan dengan masalah kulit, rambut dan kuku rapuh serta kematangan seksual yang tertangguh. Sumber utamanya ialah daging, ikan, kerang-kerangan, telur, bijirin penuh, kekacang, kekacang dan keju yang telah diawetkan.
• magnesiumIa memainkan peranan dalam fungsi tulang, otot dan saraf. Ia terdapat dalam kekacang, bijirin, kekacang, bijirin penuh dan sayur-sayuran berdaun hijau. Ramai remaja tidak memenuhi pengambilan yang disyorkan, jadi adalah dinasihatkan untuk memasukkan makanan ini dalam diet harian mereka.

Vitamin penting untuk tumbesaran

Vitamin yang berkaitan dengan [yang berikut] amat disyorkan untuk remaja. sintesis protein, pertumbuhan dan perkembangan:

• Vitamin A dan D (produk tenusu, lemak tenusu seperti mentega dan krim, kuning telur, organ dan produk yang diperkaya) kerana peranannya dalam kesihatan tulang, penglihatan dan sistem imun.
• Asid folik (kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, hati), penting untuk pembaharuan sel dan pembentukan sel darah merah.
• Vitamin B12 (daging, telur, ikan, tenusu dan produk soya yang diperkaya), penting dalam diet vegetarian ketat yang mesti dirancang dengan teliti.
• Vitamin B6 (bijirin penuh, hati, kekacang, yis bir), terlibat dalam metabolisme protein dan sistem saraf.
• Riboflavin atau B2 (hati, telur, produk tenusu, yis bir), penting untuk metabolisme tenaga.
• Niacin atau B3 (organ, daging, ikan, kekacang, bijirin penuh) yang membantu membebaskan tenaga daripada makanan.
• Tiamin atau B1 (bijirin penuh, kekacang, daging), penting untuk sistem saraf dan penggunaan karbohidrat.

Pengagihan makanan yang praktikal sepanjang hari

Adalah disyorkan untuk mengekalkan waktu makan yang sama dari satu hari ke hari yang lain dan tidak melangkau sebarang waktu makan. Sebaik-baiknya, makanan harus diagihkan ke seluruh 4 atau 5 hidangan Makan tiga kali sehari (sarapan, makan tengah hari, makan malam, snek petang dan makan malam) untuk mengelakkan rasa lapar yang berlebihan yang menggalakkan pengambilan makanan segera atau gula-gula secara berlebihan.

Sarapan pagi Ia harus sentiasa merangkumi produk tenusu (susu, yogurt, keju kotej), sumber bijirin (roti, roti bakar, oat, bijirin sarapan rendah gula) dan, jika boleh, buah keseluruhan atau jus semula jadinya. Ini membekalkan tenaga yang diperlukan untuk prestasi sekolah dan membantu mengelakkan snek pada waktu pagi yang mengandungi produk yang tidak sihat.

Makan tengah hari dan snekAdalah dinasihatkan untuk mengehadkan produk daripada pastri perindustrianSnek masin, minuman manis dan gula-gula yang mengandungi banyak kalori dan sedikit nutrien harus dielakkan. Sebaliknya, pilih makanan yang lebih berkhasiat. snek ringkas Makanan yang disediakan di rumah (ham masak, keju segar, tuna dengan tomato, hummus), buah-buahan segar, kacang asli dan produk tenusu ringkas, tanpa keterlaluan memakan sosej atau pate berlemak.

Makanan utama Ia biasanya masa untuk perjumpaan keluarga dan hidangan utama pada hari tersebut. Adalah idea yang baik untuk menggalakkan cuaca tenangTiada televisyen atau peranti elektronik, dan elakkan waktu makan yang tidak teratur, rehat yang panjang antara hidangan, atau makan terlalu cepat. Hidangan haruslah pelbagai, lengkap dan disesuaikan dengan keperluan remaja.

• Kursus pertamaNasi, kekacang, pasta, salad lengkap atau sayur-sayuran dengan kentang, yang kadangkala boleh ditambah dengan sedikit daging, ikan atau telur. Nilai pemakanannya terletak terutamanya pada sumbangan tenaganya daripada... karbohidrat kompleks, yang mesti meliputi keperluan tenaga asas.
• Kursus keduaDaging tanpa lemak, produk daging rendah lemak, ikan atau telur dalam kuantiti yang sederhana (rasa lapar tidak boleh dipuaskan dengan protein sahaja). Adalah dinasihatkan untuk mengiringi hidangan ini dengan hidangan sampingan sayur-sayuran atau salad, atau kekacang atau kentang, sebaik-baiknya tidak digoreng.
• Pencuci mulutPilihan terbaik adalah memasukkan satu buah-buahan segar dan selang-seli dengan produk tenusu ringkas (yogurt biasa, dadih, keju kotej). Pencuci mulut yang sangat manis harus dikhaskan untuk majlis-majlis khas.

La cena Ia sepatutnya menjadi satu lagi masa untuk keluarga berhubung, dalam persekitaran yang tenang dan bebas skrin. Ia mestilah lebih ringan Hidangan yang sama baiknya, tetapi seimbang, dan dimakan lebih awal untuk membolehkan penghadaman dan tidur yang lena. Jika remaja makan di kafeteria sekolah, adalah berguna untuk mengetahui menu hari itu supaya sebarang kumpulan makanan yang hilang boleh dimasukkan semasa makan malam, sekali gus mengekalkan diet seimbang secara keseluruhan.

Cara memasak dan memperisakan dengan sihat

• Beri keutamaan kepada teknik kulinari ringkas dan rendah lemak: direbus, dikukus, dibakar dalam ketuhar, digoreng dengan papillot, dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro, dipanggang dan ditumis dengan sedikit minyak.
• Sederhanakan stew yang sangat berlemakMenggoreng, menyalut roti, dan menumbuk adunan dengan kerap harus dielakkan. Jika kaedah ini digunakan, adalah lebih baik untuk membuang lemak yang kelihatan daripada daging dan ayam sebelum memasak dan mengawal jumlah minyak.
• Untuk menjadikan hidangan lebih menyelerakan tanpa menambah garam atau lemak berlebihan, pelbagai bahan boleh digunakan. perasa:
  • Asid: cuka dan lemon, yang juga memudahkan penyerapan zat besi berasaskan tumbuhan.
  • Allium: bawang putih, bawang besar, daun bawang, bawang kecil, daun bawang, yang menyediakan sebatian yang bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.
  • Herba aromatik: selasih, adas, jintan manis, tarragon, daun bay, thyme, oregano, pasli, marjoram, yang membolehkan anda mengurangkan jumlah garam tanpa kehilangan rasa.
  • Rempah: lada, paprika, safron, kunyit, antara lain; adalah dinasihatkan untuk tidak menggunakannya secara berlebihan jika ia sukar dicerna.
• El cuka dan minyak (minyak zaitun atau biji) boleh diperisakan dengan herba untuk menambah lebih banyak rasa tanpa memerlukan sos yang pekat.

Un pelan diet untuk remaja Diet yang dirancang dengan baik dan pelbagai, kaya dengan makanan segar dan disesuaikan dengan keperluan tumbesaran, aktiviti fizikal dan pilihan peribadi mereka, menjadi alat yang ampuh untuk menggalakkan perkembangan fizikal dan psikososial yang optimum, mengukuhkan tabiat sihat dan mengurangkan kesan mitos dan diet ajaib yang membahayakan kesihatan mereka dalam jangka pendek dan panjang.