Dengan kedatangan menopaus, tubuh wanita akan melalui perubahan ketara yang menjejaskan metabolisme anda, komposisi badan anda dan, secara amnya, kesihatan anda. Dalam tempoh ini, adalah perkara biasa untuk mengalami a perbelanjaan tenaga basal yang lebih rendah, yang meningkatkan kecenderungan untuk mengumpul lemak badan, terutamanya di kawasan perut. Ini bermakna, walaupun mengekalkan tabiat pemakanan yang sama, kita boleh bertambah berat lebih mudah.
Mengapa penting untuk menyesuaikan diet anda selepas umur 50 tahun?
The perubahan hormon Mereka bukan sahaja melambatkan metabolisme, tetapi ia juga boleh menyumbang kepada kehilangan jisim otot (faktor utama dalam mengekalkan metabolisme aktif), perkembangan lemak viseral dan peningkatan risiko penyakit kronik seperti osteoporosis atau keadaan kardiovaskular. Jadi, satu diet seimbang dan disesuaikan dengan peringkat ini adalah penting untuk mengatasi kesan ini.
Selain itu, berlatih aktiviti fizikal kerap boleh membuat perbezaan yang besar. Aktiviti seperti berjalan, berenang, berbasikal atau senaman berimpak rendah akan menguatkan otot, akan meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mengoptimumkan perbelanjaan kalori harian, membantu mencegah penambahan berat badan.
Bagaimana seharusnya diet seimbang untuk wanita matang?
Asas diet yang baik untuk wanita matang harus termasuk makanan yang kaya nutrien penting, seperti kalsium, vitamin D, protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat kompleks. Menggabungkan pelbagai warna dan tekstur ke dalam hidangan anda memastikan anda menerima pelbagai nutrien. Ia juga penting untuk mengurangkan penggunaan makanan ultra-diproses dan kaya dengan gula bertapis yang boleh tidak mengimbangi tahap tenaga anda dan menggalakkan penyimpanan lemak.
Contoh menu harian:
- Sarapan: Segelas 200 ml susu skim, 60 g roti gandum, 8 g mentega ringan, 2 sudu besar jem rendah gula dan buah segar (seperti epal atau oren).
- Makan tengahari: 150 g kanji masak (ia boleh menjadi beras perang, pasta atau quinoa), sepinggan sayur-sayuran mentah atau kukus, 100 g daging tanpa lemak atau ayam masak, 2 sudu teh minyak zaitun, yogurt asli dan buah-buahan.
- Snek: Infusi tanpa gula, 60 g roti gandum dan 40 g keju rendah lemak.
- makan malam: Semangkuk sup sayur-sayuran, 200 g sayur-sayuran yang dimasak atau mentah, 80 g ikan yang dimasak atau sepotong ham masak, 1 sudu teh minyak zaitun, yogurt asli dan buah-buahan.
Kunci pemakanan untuk peringkat ini
Diet yang disesuaikan untuk wanita matang mengambil kira tertentu nutrien penting bukan sahaja untuk mengekalkan berat badan yang sihat, tetapi juga untuk menguatkan tulang, meningkatkan metabolisme dan mencegah penyakit. Di bawah, kami memperincikan nutrien dan makanan utama yang tidak sepatutnya hilang:
Kalsium dan vitamin D: penting untuk kesihatan tulang
La Ketumpatan tulang Ia cenderung berkurangan dengan usia, terutamanya selepas menopaus. Untuk mengelakkan osteoporosis, adalah penting untuk memastikan pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi. Sumber terbaik termasuk:
- Susu rendah lemak (seperti susu, yogurt dan keju segar).
- Ikan dengan tulang lembut, seperti sardin.
- Sayuran berdaun hijau (chard, bayam, brokoli).
- Kacang, seperti badam.
Juga, jangan lupa untuk berbakti sekurang-kurangnya 15-20 minit setiap hari kepada pendedahan matahari (pada masa yang selamat) supaya badan anda boleh mensintesis vitamin D secara semula jadi.
Protein tanpa lemak untuk mengekalkan jisim otot
El tisu otot haus dengan lebih mudah seiring dengan peningkatan usia, yang boleh menyebabkan kehilangan kekuatan dan mengurangkan keupayaan untuk membakar kalori. Protein adalah penting untuk mengatasi proses ini. Pilih untuk:
- Ikan segar, sebaiknya ikan biru seperti salmon dan tuna (juga kaya dengan Omega-3).
- Daging tanpa lemak seperti ayam dan ayam belanda.
- Alternatif telur dan sayuran seperti tauhu, tempe dan kekacang.
Lemak yang sihat untuk kesihatan kardiovaskular
yang lemak tidak boleh disingkirkan daripada diet, tetapi dipilih secara bijak. Lemak tak tepu, terdapat dalam makanan seperti alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun, adalah penting untuk melindungi jantung anda dan mengekalkan tahap kolesterol anda di bawah kawalan.
Karbohidrat kompleks untuk tenaga yang berterusan
Adalah penting untuk memilih sumber karbohidrat yang utuh dan kaya dengan serat, seperti roti gandum, beras perang, quinoa dan oat. Makanan ini menyediakan kuasa Dalam jangka panjang, mereka membantu mengawal paras gula dalam darah dan menggalakkan sistem penghadaman yang sihat.
penghidratan yang mencukupi
Ramai wanita matang cenderung untuk memandang rendah kepentingan penghidratan. Minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air sehari adalah penting untuk mengekalkan penghadaman yang baik, kulit terhidrat dan detoksifikasi yang betul. Infusi dan sup semulajadi juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Faedah tambahan diet yang betul untuk wanita matang
Sebagai tambahan kepada kawalan berat badan, diet yang tersusun dengan baik boleh dilakukan kesan positif tentang kualiti hidup secara amnya. Contohnya:
- Mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan masalah kardiovaskular.
- Peningkatan dalam kesihatan mental dan emosi berkat penstabilan hormon.
- Meningkatkan tenaga dan kualiti tidur yang lebih baik.
- Menguatkan sistem imun.
Komitmen terhadap diet seimbang dan a gaya hidup aktif Ia bukan sahaja akan memberi impak kepada fizikal anda, tetapi juga pada rasa kesejahteraan anda dan cara anda menghadapi cabaran baharu dalam peringkat kehidupan anda ini.