Jika anda perlu menurunkan berat badan, perubahan kecil seperti menggantikan sarapan biasa anda dengan semangkuk oat boleh menjadi sangat membantu. Kajian telah menunjukkan bahawa bijirin ini, tidak seperti karbohidrat halus yang lain, Ia membantu menurunkan tahap kolesterolIa membantu meningkatkan kawalan gula dalam darah dan boleh menggalakkan sedikit pengurangan dalam saiz pinggang dalam pelan pemakanan sihat yang komprehensif.
Dan ia oatmeal membuat kita puas sepanjang pagiIni kerana badan mencernanya secara perlahan-lahan kerana kandungan serat larutnya (terutamanya beta-glukan), mengekalkan tahap gula dan tenaga yang lebih stabil. Pelepasan beransur-ansur ini berbeza dengan bijirin sarapan bergula biasa, yang penuh dengan karbohidrat halus Gula tambahan dicerna dengan sangat cepat dan sering menyebabkan kita makan banyak lagi pada pertengahan pagi, sekali gus menghalang defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Mengapa memilih oat sebagai sarapan untuk menurunkan berat badan?
Ramai pakar pemakanan bersetuju bahawa sarapan pagi yang baik dengan oat boleh membuat perbezaan dalam kawalan berat badan kerana ia menggabungkan serat mengenyangkanKarbohidrat yang lambat dicerna, protein berasaskan tumbuhan, dan, jika digabungkan dengan baik, juga lemak sihatApabila hidangan pertama anda pada hari itu seimbang, lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan snek seterusnya, mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan mengelakkan keinginan untuk produk yang diproses secara berlebihan.
Secara tradisinya, terdapat hujah bahawa karbohidrat dibakar dengan lebih cekap pada waktu pagi berbanding waktu malam, apabila terdapat risiko ia akan disimpan dalam badan sebagai lemak. Walau bagaimanapun, Tidak semua orang berkongsi teori ini Dan semakin ramai pakar berpendapat bahawa apa yang penting ialah pengagihan kalori dan nutrien sepanjang hari dan jumlah pengambilan kalori, bukannya masa yang tepat karbohidrat dimakan. Walaupun begitu, bagi kebanyakan orang, adalah praktikal untuk menumpukan perhatian karbohidrat yang paling kompleks pada awal pagi untuk memanfaatkan rasa kenyang dan bekalan tenaga yang berterusan.
Dari sudut pemakanan, oat membekalkan beta glukan (serat larut yang membantu mengawal kolesterol dan glukosa), vitamin B, magnesium, zink dan zat besi. Profil ini menjadikannya asas yang ideal untuk membina sarapan pagi yang bukan sahaja membantu penurunan berat badan tetapi juga menyokong kesihatan kardiovaskular, kesihatan usus dan metabolisme.
Cara menggabungkan oat dalam sarapan pagi untuk meningkatkan kesan pelangsingannya
Kunci untuk menjadikan sarapan oat benar-benar berguna untuk penurunan berat badan bukan sahaja terletak pada oat itu sendiri, tetapi juga pada bagaimana ia menggabungkanPakar pemakanan menunjukkan bahawa sarapan pagi terbaik untuk mengawal selera makan dan glukosa adalah sarapan yang mengandungi protein, serat y lemak sihat pada waktu makan yang sama.
Jika anda hanya makan oat dengan buah-buahan, walaupun ia merupakan sarapan pagi yang sihat, anda mungkin akan berasa lapar lebih awal daripada yang dijangkakan. Untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengelakkan rasa lapar, adalah lebih baik untuk mengiringi oat dengan sumber protein seperti yogurt asli atau Greek, keju kotej, minuman tenusu berprotein tinggi atau putih telur dalam resipi berperisa, bersama-sama dengan sebahagian kecil kacang (kacang, badam, hazelnut) atau biji (chia, flaks) yang membekalkan lemak sihat.
Satu contoh yang sangat lengkap ialah semangkuk oat dengan yogurt asli, satu sudu besar biji chia yang telah direndam, beberapa beri, dan segenggam kecil kacang. Gabungan ini menawarkan tenaga yang berterusan, serat, mikronutrien dan kesan kenyang yang berpanjangan yang membantu anda mencapai hidangan seterusnya tanpa rasa cemas.
Apabila memilih jenis oat untuk sarapan pagi anda, jenis yang akan membantu anda menghilangkan berat badan berlebihan itu ialah jenis penting Ia lebih baik daripada segera. Ia memerlukan lebih banyak masa penyediaan, tetapi ia sangat berbaloi kerana ia tidak mengandungi gula tambahan dan tidak diproses seperti biasa. Kemudian, gabungkan dengan kacang, seperti walnut atau badam, atau beri untuk menjadikannya kurang tawar dan lebih memuaskan. Untuk memaniskannya, gunakan stevia dan bukannya gula atau sedikit kayu manis, vanila semula jadi atau buah masak ranum, dan anda akan mendapat lebih banyak lagi daripada kuasa pelangsingannya.
Sarapan oat yang dimasak, oat semalaman dan pilihan ringan yang lain
Terdapat pelbagai cara untuk menyediakan sarapan oat untuk penurunan berat badan yang boleh disesuaikan dengan citarasa anda, masa yang ada dan matlamat anda:
La oat masak tradisional Dengan air atau susu berasaskan tumbuhan tanpa gula, ia sangat ringan dan boleh dilengkapkan dengan buah-buahan segar rendah kalori (epal, beri, pir, kiwi) dan sedikit kayu manis. Jika anda memerlukan lebih rasa kenyang, anda boleh menambah sumber protein seperti yogurt atau putih telur yang dicampur pada akhir masakan.
La oat malam Oat semalaman melibatkan perendaman oat gulung dalam susu, susu berasaskan tumbuhan atau yogurt selama beberapa jam, biasanya semalaman. Kaedah ini tidak memerlukan masakan, menjimatkan masa pada waktu pagi, dan, hasil daripada serat larut dan karbohidrat yang lambat dicerna, membantu mengekalkan berat badan yang sihat. tahap tenaga yang stabil Ini membantu anda mengawal pengambilan kalori dengan lebih baik. Nisbah yang disyorkan biasanya setengah cawan oat gulung kepada separuh atau dua pertiga cawan cecair, ditambah satu sudu besar biji chia untuk menambah serat dan protein berasaskan tumbuhan.
Jika anda sedang mencari sarapan pagi yang sangat sedap mengenyangkan dan tinggi proteinAnda boleh menyediakan oat dengan yogurt Yunani, minuman tenusu kaya protein, atau menambah satu sudu serbuk protein (whey atau berasaskan tumbuhan). Ini meningkatkan nisbah protein kepada karbohidrat, membantu mengawal selera makan anda sepanjang pagi.
Versi ini vegan Versi sarapan oatmeal tanpa tenusu juga boleh menjadi sangat lengkap: hanya gunakan susu oat, badam atau soya (susu soya membekalkan sedikit lebih banyak protein) dan letakkan biji chia atau flaks dan kacang cincang di atasnya. Ini menghasilkan kombinasi yang kaya dengan serat dan lemak sihat, sesuai untuk vegan, mereka yang tidak intoleransi laktosa atau sesiapa sahaja yang lebih suka pilihan yang lebih ringan.
Bagi mereka yang mempunyai perut sensitif atau yang baru mula mengambil oat, sedikit ketidakselesaan mungkin berlaku. bengkak Apabila meningkatkan pengambilan serat, sebaiknya mulakan dengan bahagian kecil (suku cawan serpihan), kunyah dengan baik, hidangkan oat dengan baik (dimasak atau direndam), dan tingkatkan jumlahnya secara beransur-ansur supaya sistem pencernaan dapat menyesuaikan diri.
Kesilapan biasa semasa menyediakan sarapan oat untuk penurunan berat badan
Walaupun oat merupakan makanan yang sangat sihat, terdapat beberapa kesilapan biasa yang boleh mensabotaj matlamat penurunan berat badan anda. Salah satunya ialah pengambilannya secara berlebihan. topping manis seperti madu, sirap, gula, jem komersial atau granola yang sangat manis, yang meningkatkan kalori dengan ketara tanpa memberikan rasa kenyang yang banyak.
Satu lagi kesilapan biasa ialah menyediakan hidangan yang terlalu besar. Bagi kebanyakan orang dewasa, setengah cawan oat gulung Roti kering biasanya merupakan jumlah yang munasabah untuk sarapan pagi yang seimbang. Melebihi jumlah ini dengan ketara, terutamanya jika disertakan dengan sejumlah besar kacang, mentega kacang atau bahan berkalori tinggi lain, boleh menjadikan sarapan pagi tidak ringan.
Penting juga untuk tidak melupakan komponen protein. Sarapan oat dengan hanya air dan buah-buahan, walaupun sihat, boleh menjadi tidak memuaskan dalam jangka masa panjang dan menyebabkan keinginan untuk snek tidak lama kemudian. Sentiasa sertakan sedikit protein. sumber protein (tenusu, alternatif berasaskan tumbuhan yang diperkaya, serbuk telur atau protein) meningkatkan kawalan selera makan.
Akhir sekali, perlu diingat bahawa tiada makanan yang ajaib. Makan oat setiap hari Sebagai sebahagian daripada diet yang pelbagai dan terkawal kalori, ia boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi hasilnya juga bergantung pada apa yang anda makan sepanjang hari, tahap aktiviti fizikal anda dan tabiat tidur anda.
Memilih oat sebagai asas sarapan pagi anda dan menggabungkannya dengan protein, lemak sihat dan buah-buahan utuh, sambil mengelakkan gula tambahan dan mengawal pengambilannya, adalah strategi yang mudah dan mampan untuk menyokong penurunan berat badan sambil meningkatkan kualiti keseluruhan diet anda.