Salah satu trend hari ini adalah menambah sayur-sayuran Sedikit sebanyak. Contohnya, orang ramai menambah kubis kepada smoothie, bit kepada brownies, atau jagung kepada roti bakar. Menyamar sebagai sayur-sayuran dalam resipi adalah trend yang mencerminkan keinginan untuk memakannya dengan sempurna. kurang lemakKurang gula dan kurang kalori. Ia tentang menikmati makanan tanpa mengabaikan perkara-perkara baik. Ia juga cara yang bagus untuk mengenyangkan badan... nutrien pelbagai dan mengandungi bahan antioksidan yang melindungi daripada pelbagai penyakit.
Mengapakah begitu penting untuk makan sayur-sayuran setiap hari?
Makan sayur-sayuran setiap hari bukan sahaja membantu mengurangkan pengambilan kaloriIa juga dikaitkan dengan kejadian yang lebih rendah penyakit kardiovaskular, jenis tertentu kanser dan kawalan berat badan yang lebih baik. Sayur-sayuran menyediakan seratvitamin (seperti A, C, K dan beberapa vitamin B), mineral (kalium, magnesium, besi, kalsium, mangan) dan sejumlah besar antioksidan dan sebatian bioaktif (seperti polifenol, karotenoid atau klorofil) dengan kesan anti-radang.
Disebabkan kandungan airnya yang tinggi dan sumbangannya yang rendah terhadap lemak dan gula bebas, sayur-sayuran mempunyai kesan yang ketara kuasa mengenyangkan dan membantu mengekalkan atau mengawal berat badan. Di samping itu, seratnya menggalakkan transit usus dan membantu mencegah [tidak jelas - mungkin "penyakit" atau "kebimbangan"]. sembelit dan memberi makan kepada mikrobiota usus, yang menguatkan sistem imun dan meningkatkan penghadaman.
Pengambilan sayur-sayuran yang tinggi dan pelbagai juga dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik. kesihatan tulangrisiko penderitaan yang lebih rendah Taipkan diabetes 2Tekanan darah yang lebih stabil, keadaan kulit dan penampilan fizikal yang lebih baik, serta kesan positif terhadap pemikiran berkat mikronutrien tertentu yang terlibat dalam penghasilan serotonin.
Cara mengatur pembelian sayur-sayuran anda dan memilih format terbaik
Untuk makan sayur-sayuranPerkara pertama yang perlu dilakukan ialah membelinya. Anda boleh memikirkan tentang produk segar, beku, disediakan atau dalam memuliharaSemua format ini sah dan berkhasiat selagi ia dipilih dengan bijak: dalam kes sayur-sayuran beku atau dalam tin, adalah dinasihatkan untuk mengutamakan sayur-sayuran yang tidak mengandungi [tidak jelas - mungkin "tambah" atau "proses"]. tambah garamTiada sos berlemak atau gula.
Kemudian anda perlu memastikan ia kelihatan segak. Sebiji lada sulah di bahagian bawah laci... sayur-sayuran Ia akan kekal di sana untuk masa yang lama tanpa kita sedari. Untuk mengelakkan pembaziran wang, adalah dinasihatkan untuk melakukan ini dengan kerap. Persediaan daripada apa yang kita ada dalam peti sejuk dan pantri, meletakkan di hadapan apa yang perlu dimakan dahulu.
Sayuran segar menawarkan tekstur paling rangup dan banyak vitamin, tetapi sayur-sayuran sejuk beku Ia biasanya dibekukan segera pada titik kematangan optimumnya, jadi ia mengekalkan sebahagian besarnya nutrienSebaliknya, sayur-sayuran dalam tin membolehkan anda sentiasa mempunyai pilihan yang sihat untuk melengkapkan hidangan, sup atau salad; ia sangat praktikal dan mengurangkan sisa makanan.
Sediakan sayur-sayuran untuk kegunaan harian dengan mudah
Apabila datang dari pasar raya, anda perlu meluangkan masa yang diperlukan untuk betulkan sayur-sayuranContohnya, anda boleh memotong pucuk-pucuk brokoliTanggalkan tali dari lada, bersihkan tangkai saderi, basuh dan keringkan sayur-sayuran berdaun dengan teliti, dan sebagainya. Dengan cara ini, ia sedia untuk digunakan dan lebih mudah ditambah ke dalam mana-mana resipi tanpa sebarang kerumitan.
Sayur-sayuran ini boleh ditambah ke dalam masakan anda resepi Dan ia sesuai untuk memuaskan rasa lapar pada pertengahan pagi, lewat petang, atau semasa anda dalam perjalanan pulang. Sediakan lobak merah, timun, saderi atau lada dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk Ia memudahkan kita memilihnya sebagai pilihan snek yang sihat.
Jika anda lebih suka meminimumkan persediaan, anda boleh fokus pada sayur-sayuran sejuk beku yang akan datang disediakan dan dibasuh. Hanya tumis selama beberapa minit, kukus atau masukkan terus ke dalam stew, krim dan sup. Memasak dengan sedikit air, untuk tempoh yang singkat dan dalam bekas bertutup membantu memelihara vitamin yang lebih sensitif seperti vitamin C dengan lebih baik.
Adalah dinasihatkan juga untuk menggantikan sayur-sayuran mentah dengan sayur-sayuran hijau dimasakMakanan mentah menyediakan enzim sensitif haba semula jadi dan tekstur yang segar, manakala masakan ringan (mengukus, menggoreng cepat atau membakar) menjadikan antioksidan tertentu lebih bioavailable dan memudahkan penghadaman bagi sesetengah orang.
Idea praktikal untuk menambah lebih banyak sayur-sayuran ke dalam hidangan anda
yang sayur-sayuran Ia sentiasa boleh ditambah ke dalam minuman atau hidangan segera. Contohnya, anda boleh menggabungkan mangga beku dengan kubis hijau parut, jus epal dan yogurt Yunani biasa untuk smoothie berkrim dan kaya dengan nutrien. vitamin CKalsium dan serat. Anda juga boleh menambah bayam segar atau timun ke dalam smoothie anda untuk meningkatkan isipadu dan rasa kenyang dengan sedikit kalori.
Dalam cawan, anda boleh meletakkan dua biji telur yang telah dipukul, sedikit susu dan sayur-sayuran yang dicincang halus (seperti lada benggala, bawang, bayam atau zucchini). Sesetengah orang juga membiarkannya masak selama 90 saat. microwave untuk menyediakan a tortilla ekspres sebelum memulakan hari. Dengan cara ini anda dapat menyediakan sarapan pagi yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral dalam masa yang sangat singkat.
Idea mudah lain termasuk menambah sayur-sayuran ke dalam sup dan puri, memperkayakan hidangan pasta dengan asas tomato, lobak merah dan zucchini tumis yang baik, atau melengkapi stew dengan kubis, kacang buncis atau brokoli. Anda juga boleh menggunakan sayur-sayuran sebagai asas untuk makan malam ringan anda: salad yang mengenyangkan, goreng kilas cepat atau dulang sayur-sayuran panggang dalam ketuhar dengan herba dan minyak zaitun.
Pilih yang berbeza setiap hari keluarga sayur-sayuran (Sayur-sayuran berdaun hijau, sayur-sayuran krusifer, sayur-sayuran akar dan sayur-sayuran kuning atau oren) memastikan anda mendapat kombinasi antioksidan dan mikronutrien yang pelbagai. Kepelbagaian ini adalah kunci untuk memaksimumkan manfaat makan sayur-sayuran setiap hari dan mengekalkan diet yang seimbang, lazat dan mudah diikuti dalam jangka masa panjang.
Menggabungkan sayur-sayuran ke dalam setiap hidangan, memanfaatkan pelbagai format (segar, beku atau dalam tin) dan memastikan ia sentiasa kelihatan dan sedia untuk digunakan mengubah tabiat makan sayur-sayuran menjadi sesuatu yang mudah, menarik dan sangat bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda.