Keperluan pemakanan lelaki dan wanita menunjukkan perbezaan yang ketara disebabkan oleh faktor biologi, hormon dan metabolik. Memahami perbezaan ini adalah kunci untuk mengekalkan diet seimbang yang menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Makronutrien dan metabolisme
The makronutrien (protein, karbohidrat dan lemak) memainkan peranan asas dalam diet mana-mana orang, tetapi terdapat perbezaan dalam jumlah yang diperlukan oleh lelaki dan wanita.
Lelaki, secara amnya, mempunyai metabolisme basal yang lebih tinggi disebabkan oleh bahagian jisim otot yang lebih tinggi. Akibatnya, mereka sering memerlukan pengambilan kalori harian yang lebih tinggi untuk mengekalkan tahap berat dan tenaga mereka.
Wanita, sebaliknya, cenderung mengumpul lebih banyak lemak badan, yang dipengaruhi oleh estrogen. Ini bermakna mereka mesti memberi perhatian khusus kepada pengagihan makronutrien, memberi keutamaan Lemak yang sihat dan sumber protein berkualiti tinggi.
Keperluan mikronutrien khusus
Mikronutrien sebagai vitamin dan mineral Mereka juga mempunyai keperluan yang berbeza bergantung pada jantina.
Kalsium dan vitamin D
Wanita lebih berisiko untuk osteoporosis disebabkan oleh pengurangan estrogen dengan usia, terutamanya selepas menopaus. Oleh itu, mereka harus memastikan untuk mengambil kalsium (1.000 hingga 1.500 mg setiap hari) dan cukup vitamin D untuk meningkatkan penyerapan mineral ini.
Besi
Disebabkan datang haid, wanita memerlukan bekalan besi lebih tinggi daripada lelaki. Pengambilan harian sebanyak 18 mg disyorkan., manakala lelaki hanya memerlukan 8 mg. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan dan penurunan prestasi fizikal.
Asid folik
El asid folik (vitamin B9) penting untuk pembentukan sel darah merah dan kesihatan sel. Bagi wanita usia mengandung, penggunaannya adalah kunci untuk mencegah kecacatan kelahiran semasa kehamilan.
Magnesium dan zink
El Magnesium membantu dalam fungsi otot, manakala zink Ia adalah kunci untuk sistem imun. Lelaki memerlukan lebih zink (11 mg setiap hari) daripada wanita (8 mg), kerana mineral ini mempengaruhi pengeluaran testosteron.
Peringkat kehidupan dan keperluan pemakanan
Keperluan pemakanan berbeza-beza sepanjang hayat seseorang. Faktor-faktor seperti remaja, keibuan dan menopaus mempengaruhi keperluan vitamin dan mineral.
Remaja
Semasa remaja, kedua-dua lelaki dan wanita mengalami pertumbuhan yang dipercepatkan yang memerlukan peningkatan pengambilan makanan. protein, zat besi dan kalsium. Adalah penting untuk memastikan diet yang pelbagai untuk mengelakkan kekurangan nutrisi.
Kehamilan dan penyusuan
Semasa mengandung, wanita perlu meningkatkan pengambilan asid folik, kalsium, zat besi dan omega-3. Di samping itu, semasa penyusuan, permintaan nutrien meningkat, jadi pengambilan kalori tambahan sebanyak 100 mg/kg disyorkan. 300-500 kcal setiap hari.
Menopaus
Menopaus membawa perubahan hormon yang meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit kardiovaskular. Diet yang kaya dengan kalsium, vitamin D dan lemak sihat boleh membantu meminimumkan kesan ini.
Cadangan am untuk diet seimbang
- Sertakan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet harian.
- Utamakan penggunaan protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam dan kekacang.
- Pilih lemak sihat, seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang dan minyak zaitun.
- Elakkan pengambilan berlebihan gula tambahan dan makanan ultra-diproses.
- minum secukupnya Air untuk mengekalkan penghidratan yang baik.
- Lakukan senaman fizikal dengan kerap untuk melengkapkan pemakanan yang baik.
memahami perbezaan pemakanan antara lelaki dan wanita membolehkan anda mengamalkan tabiat pemakanan yang lebih sesuai untuk setiap peringkat kehidupan. Pemakanan yang seimbang dan diperibadikan boleh membuat perbezaan besar dalam mencegah penyakit dan meningkatkan kualiti hidup.