La gut, juga dipanggil mikrobiota ususIa terdiri daripada bakteria, baik dan buruk, yang, apabila berada dalam keseimbangan yang betul, mengekalkan kesihatan yang stabilIa juga sangat kompleks, kerana ia terdiri daripada lebih daripada seratus bilion bakteria. Ia sentiasa berinteraksi dengan badan manusiaItulah sebabnya ia boleh dipanggil otak keduaBakteria yang membentuknya berkomunikasi secara langsung dengan sel dan menghasilkan molekul yang menghantar isyarat ke sel usus.
Contohnya, mereka mungkin menunjukkan bahawa beberapa nutrien diperlukan atau lebih banyak molekul lain perlu dihasilkan. Inilah yang dipanggil bercakap silangdialog sebenar antara flora usus dan sel-sel badan. Bakteria juga boleh dikenal pasti melalui sistem imun Dan, bergantung pada isyarat yang dikenali, bakteria bergerak ke arah tempat ia paling berkesan. bakteria mereka terlibat di semua peringkat dan itulah sebabnya mereka sangat penting bagi kita.
Apakah flora usus dan mengapa ia dianggap sebagai otak kedua?
Flora atau mikrobiota usus ialah set mikroorganisma yang mendiami usus, terutamanya bakteria, walaupun terdapat juga virus dan yis. Jauh daripada menjadi musuh, kebanyakan mikrob ini adalah sekutu penting untuk badan. Bersama-sama dengan dinding usus, ia membentuk satu bentuk sebenar ekosistem pencernaan yang bertindak sebagai organ lain.
Antara fungsi terpentingnya ialah beberapa tugas utama untuk pencernaan dan kesihatan umum:
- Membantu penghadaman makanan yang kita tidak dapat memprosesnya dengan baik sendiri, seperti serat dan banyak sebatian tumbuhan.
- Ia membantu menghasilkan vitamin seperti vitamin K dan sebahagian daripadanya kumpulan B, yang mana organisma tidak dapat mensintesisnya sendiri dalam kuantiti yang mencukupi.
- Menguatkan sistem ketahanan badanbertindak sebagai penghalang pelindung yang menghalang kemasukan dan pertumbuhan mikrob patogen.
- Ia mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan dalam berat badanmempengaruhi cara kita menggunakan kalori daripada makanan.
- Ia berkaitan dengan apa yang dipanggil paksi usus-otakmempengaruhi tekanan, mood dan kesejahteraan emosi.
Apabila ekosistem ini seimbang, usus berfungsi dengan lebih baik dan seluruh badan mendapat manfaat. Apabila ia terganggu, masalah boleh timbul. ketidakselesaan penghadaman dan simptom umum yang kadangkala tidak berkaitan serta-merta dengan usus.
Keseimbangan dan ketidakseimbangan flora usus
Baki gut boleh dikawal dan dimodulasi melalui makan, The tekanan, The dadahGaya hidup, tidur, aktiviti fizikal dan faktor-faktor lain semuanya memainkan peranan. Apabila faktor-faktor ini tidak seimbang, bakteria berpotensi... memudaratkan boleh mengawal dan menyebabkan enfermedadesjangkitan, masalah penghadaman, keletihan, kemurungan, pertahanan yang diturunkan atau sensitiviti yang lebih tinggi terhadap makanan tertentu.
Keadaan ketidakseimbangan ini dikenali sebagai dysbiosis usus dan ia boleh bersifat sementara (contohnya, selepas rawatan dengan antibiotik) atau berterusan dari semasa ke semasa jika faktor-faktor yang menyebabkannya berterusan, seperti diet rendah serat dan tinggi ultra-diproses, yang tekanan kronik atau gaya hidup yang tidak aktif.
Antara tanda-tanda biasa yang menunjukkan flora usus mungkin berubah termasuk:
- Pembengkakan perut atau kerap kembung perut.
- Perubahan dalam tabiat buang air besar seperti sembelit, cirit-birit, atau berselang-seli antara kedua-duanya.
- Penghadaman yang beratrefluks atau rasa kenyang selepas makan kecil.
- Cansancio atau persepsi tenaga rendah tanpa sebab yang jelas dan jelas.
- Jangkitan berulang atau pertahanan yang lemah.
Jika simptom-simptom ini berterusan, adalah dinasihatkan untuk berjumpa doktor. pakar dalam sistem pencernaan atau dengan pakar pemakanan yang berpengalaman dalam kesihatan usus untuk menolak patologi lain dan membimbing pelan rawatan.
Hubungan antara flora usus dan diet seimbang
Makan yang pelbagai adalah sesuatu yang pakar pemakanan Ia diiktiraf sebagai penting untuk kesihatan yang baik. Sesungguhnya, setiap makanan menyumbang nutrien yang berbezaLebih banyak tunas rasa anda berkembang, lebih besar peluang anda untuk mendapat manfaat daripada bahan yang betul. Dalam erti kata lain, lebih banyak warna yang terdapat pada pinggan, ia lebih bermanfaat untuk kesihatan.
Tetapi itu bukan semuanya. Setiap makanan datang dengan setnya sendiri bakteria dan seratOleh itu, semakin pelbagai diet seseorang, semakin terjamin kesihatannya. gut. Kemungkinan tidak ada habisnya, cukup gunakan kepintaran anda dan sediakan hidangan yang menarik dan pelbagai.
Dalam praktiknya, diet yang menjaga mikrobiota haruslah:
- Utamakan sayuran dan sayur-sayuran dalam semua hidangan, kerana ia membekalkan serat dan sebatian bioaktif yang memberi makan kepada bakteria berfaedah.
- Sertakan harian buah keseluruhan dan bukannya jus, untuk memanfaatkan serat larut dan tidak larut.
- Makan secara berkala kekacang (kacang lentil, kacang kuda, kacang buncis), penting untuk kepelbagaian bakteria.
- Pertaruhan untuk bijirin penuh seperti oat, beras perang atau quinoa berbanding yang ditapis.
- Tambah kacang dan biji (chia, flaks, kekacang) sebagai sumber serat dan lemak sihat.
Pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk mengurangkan gula tambahanPastri, minuman ringan dan produk ultra-proses, kerana ia menyumbang kepada keradangan usus dan kepelbagaian bakteria bermanfaat yang lebih rendah.
Makanan yang ditapai, probiotik dan prebiotik
The makanan yang ditapai Ia membekalkan mikroorganisma hidup atau mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk bakteria berfaedah berkembang maju. Antara yang paling bermanfaat untuk flora usus ialah:
- Yogurt semulajadi atau kefir tanpa gula tambahan.
- Sauerkraut dan sayur-sayuran lain yang ditapai.
- Kimchi, tipikal masakan Asia.
- Miso dan penapaian soya tradisional yang lain.
- Kombuchasentiasa memeriksa kandungan gula dan mengambilnya secara sederhana.
The prebiotik Ia merupakan sejenis serat khas yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteria bermanfaat. Ia terdapat secara semula jadi dalam:
- Pisangterutamanya apabila ia sedikit hijau.
- Asparagus y artichoke.
- Bawang putih, bawang besar dan daun bawang.
- Avena dan sumber serat larut yang lain.
Gabungkan makanan secara berkala probiotik (diperam) dengan sumber serat prebiotik Ia membantu membina mikrobiota usus yang lebih pelbagai, berdaya tahan dan berfungsi. Bagi mereka yang mempunyai penghadaman yang sangat sensitif, adalah dinasihatkan untuk memperkenalkan makanan ini secara beransur-ansur. progresif dan memerhatikan toleransi individu.
Faktor gaya hidup lain yang mempengaruhi mikrobiota
Selain diet, mikrobiota usus bertindak balas terhadap bagaimana Kita hidup hari demi hari. The tekanan yang berterusanKekurangan tidur yang nyenyak, gaya hidup yang tidak aktif, atau ubat-ubatan tertentu boleh mengubah keseimbangan mikrob dan menggalakkan disbiosis.
Antara tabiat yang menguatkan keseimbangan usus ialah:
- Hormatilah Irama jantungmendedahkan diri mereka kepada cahaya semula jadi pada waktu pagi dan mengekalkan waktu makan yang agak tetap.
- mengelakkan makan malam yang sangat besar atau sangat lewatyang menghalang penghadaman dan rehat.
- Amalan aktiviti fizikal sederhana kerap: berjalan kaki, memanjat tangga, yoga, pilates atau senaman kekuatan yang disesuaikan.
- Memperuntukkan masa harian untuk menguruskan tekanan melalui pernafasan, meditasi, masa lapang atau hubungan dengan alam semula jadi.
- jaga kebaikan penghidratankerana air memudahkan transit usus dan fungsi pencernaan.
Mikrobiota usus tidak dijaga dengan satu tindakan terpencil, tetapi dengan Sejumlah tabiat kecil yang koheren Dikekalkan dari semasa ke semasa. Pengambilan diet yang pelbagai, mengutamakan makanan yang sihat, bersenam setiap hari, tidur yang lebih lena dan mengurangkan tekanan adalah tonggak yang memberi kesan langsung kepada kesihatan usus dan seluruh badan kita.
Apabila seseorang memahami kepentingan flora usus Dan dengan diet seimbang, menjadi lebih mudah untuk membuat pilihan harian yang melindungi ekosistem dalaman yang berharga ini dan, dengannya, menikmati penghadaman yang lebih baik, lebih banyak tenaga, pertahanan yang kuat dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih stabil.