Kita kembali pada waktu tahun ketika makanan bersinar dengan cahaya sendiri: ubi jalar, ubi jalar atau ubi jalar. Dan ini bukan hanya kerana ia kemanisan semula jadi yang lazat bukan sahaja teksturnya yang berkrim, tetapi juga khasiat pemakanan yang berharga sudah besar serba boleh di dapur yang ditawarkan oleh ubi ini.
Apakah ubi keledek dan apakah perbezaannya dengan kentang?
Ubi keledek, juga dikenali sebagai ubi keledek, keladi atau keladiUbi keledek (Ipomoea batatas) ialah sejenis ubi yang tergolong dalam keluarga Convolvulaceae, berbeza daripada keluarga Solanaceae yang mana kentang tersebut tergolong. Walaupun ia mungkin kelihatan serupa secara luaran dan berkongsi beberapa kegunaan masakan, ia adalah makanan yang berbeza baik pada tahap botani mahupun nutrisi.
Terdapat beratus jenis Ubi keledek, dengan kulit dan isi yang berbeza warna: putih, krim, kuning, oren, kemerahan, atau ungu. Kepelbagaian ton ini disebabkan oleh kandungannya karotenoid (terutamanya beta-karotena) dalam varieti oren yang sudah antosianin dan sebatian fenolik lain dalam varieti ungu, semuanya dengan kuat tindakan antioksidan.
Berbanding dengan kentang, ubi keledek biasanya mempunyai rasa lebih manislebih lagi serat, kandungan yang sangat tinggi vitamin A (dalam bentuk beta-karotena), tambah fitokimia antioksidan dan beberapa lagi karbohidrat jumlah keseluruhan. Sebaliknya, kentang menyumbang sedikit lebih banyak kalium y asid folikKedua-duanya sihat jika dimasak menggunakan teknik rendah lemak dan dimakan dalam bahagian sederhana.
Nilai pemakanan ubi keledek
Ubi keledek adalah sumber serat yang sangat baikmenyediakan sekitar 7 gram setiap cawan, serta vitamin A (beta-karotena), vitamin C, vitamin B6, kalium y manganUbi berkhasiat ini juga menyediakan vitamin B1, B2, B3 dan B5Dan magnesium, fosforus dan kuprumyang menjadikannya makanan yang sangat lengkap untuk kehidupan seharian.
Sebagai panduan, bagi setiap 100g ubi keledek mentah, kita dapati lebih kurang 101 Kcal, lebih kurang 21,5 g karbohidrat, beberapa Serat 2,5 g dan sekitar 1,2g proteindengan kandungan lemak yang sangat rendah dan tiada kolesterol. Hidangan 150g biasa boleh membekalkan hampir 100% daripada pengambilan vitamin A yang disyorkan Dalam varieti oren, selain jumlah vitamin C dan E yang menarik, folat dan mineral seperti kalium.
Sekiranya kita memasaknya dan tidak mengeluarkan kulit untuk memakannya, keledek memberikan yang memuaskan 180 kalori karbohidrat setiap cawanitulah sebabnya ia boleh bertindak sebagai penahan selera makan kursus kedua sebagai asas hidangan utama Untuk makan tengah hari atau makan malam. Gabungannya kanji kompleks, serat dan mikronutrien Ini menjadikannya sesuai sebagai sumber tenaga pelepasan perlahan.
Kita juga tidak harus melupakan sumbangan yang tidak kecil daripada protein sayuran Apakah yang diwakili oleh ubi keledek untuk badan kita? Satu cawan sayur ini mengandungi kira-kira 4 gram proteinOleh itu, tidak hairanlah orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan vegan menghargainya sebagai makanan yang sangat berharga dalam diet harian mereka.
Manfaat ubi keledek untuk kesihatan
Disebabkan komposisinya, ubi keledek menyediakan beberapa faedah yang sangat menarik untuk kesihatan badan apabila ia diintegrasikan secara berkala ke dalam diet seimbang.
Di satu pihak, miliknya kandungan serat tolong mengelakkan sembelit Ia sudah menggalakkan pergerakan usus yang sihat. Tambahan pula, sebahagian daripada kanjinya bertindak sebagai pati kan tahanyang tidak dicerna sepenuhnya dalam usus kecil dan sampai ke kolon di mana ia bertindak sebagai prebiotikmemberi makan kepada mikrobiota dan menyumbang kepada kesihatan usus yang lebih baik dan rasa kenyang.
Gabungan karbohidrat kompleks, serat dan amilosa Ini menyebabkan ubi keledek meningkatkan gula dalam darah dengan lebih perlahan berbanding makanan lain yang tinggi gula ringkas, sebab itu ia dianggap sebagai makanan yang indeks glisemik sederhana atau rendah bergantung pada jenis masakan. Ini boleh berguna untuk membantu menstabilkan gula dalam darahwalaupun pada orang yang perlu menjaga sensitiviti insulin mereka, sentiasa dalam pelan diet yang sesuai.
Kekayaannya yang sangat besar di beta karotena (prekursor vitamin A) menggalakkan kesihatan mata, The penyelenggaraan kulit dan membran mukus, serta fungsi sistem imun yang betul. Selain itu, terdapat perkara lain antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, flavonoid, quercetin dan asid klorogenik yang membantu melawan tekanan oksidatif dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik tertentu.
Kandungan tinggi dalam kalium apoya el keseimbangan bendalir dan fungsi otot dan saraf, berpotensi menjadi sekutu dalam mengekalkan tekanan darah yang mencukupi apabila digabungkan dengan diet rendah natrium. Selain itu, ubi keledek menyediakan mangan, magnesium dan kalsiummineral penting untuk kesihatan tulang, metabolisme tenaga dan sistem otot.
Disebabkan profil nutriennya dan kuasanya yang mengenyangkan, ubi keledek merupakan pilihan yang baik dalam diet kawalan berat badanterutamanya apabila disediakan menggunakan teknik memasak yang sihat. Dengan membekalkan tenaga, serat dan mikronutrien yang berkualiti, ia sangat sesuai untuk atlet dan orang yang aktif secara fizikal, sebelum dan selepas bersenam.
Cara memasak ubi keledek untuk memanfaatkan khasiatnya dengan sebaik-baiknya
Cara anda memasak ubi keledek mempengaruhi kedua-duanya nilai pemakanan seperti dalam dirinya saborTekstur dan kesannya terhadap gula dalam darah. Ia boleh dimasak, dibakar, dipanggang, dikukus, direbus, ditumis, digoreng atau digoreng, dengan pilihan rendah lemak adalah yang paling disyorkan untuk kegunaan harian.
Semasa memasak dikukusSuhu sederhana dan sentuhan minimum dengan air digunakan, yang membantu mengurangkan kehilangan vitamin larut air seperti vitamin C dan beberapa vitamin B. Memotongnya menjadi kepingan kira-kira dua sentimeter panjang dan mengukusnya selama 10-15 minit memberikan tekstur yang lembut sambil mengekalkan nutriennya dengan lebih baik. Kemudian tambahkan lemak sihat seperti minyak zaitun extra virgin atau kacang meningkatkan penyerapan vitamin A.
El direbus dalam air Satu lagi teknik mudah melibatkan merendam ubi keledek (dengan atau tanpa kulit) di dalam air selama kira-kira 15-20 minit, sehingga ia empuk apabila dicucuk dengan garpu. Kaedah ini menghasilkan tekstur yang lembut dan sangat manis, sesuai untuk puri, krim dan supSebahagian daripada mineral dan antioksidan akan masuk ke dalam air masak, yang boleh digunakan dalam sup, krim atau sos untuk mengelakkan kehilangan sebatian bermanfaat ini.
Jika kita lebih suka rasa yang lebih pekat dan tekstur berkrim di dalam dan bahagian luar yang sedikit karamel, dibakar Ia pilihan yang bagus. Selepas membasuh ubi keledek dengan baik dan mencucuknya dengan garpu, ia boleh dibakar keseluruhannya pada suhu sekitar 190-200 ºC selama 45-60 minit, bergantung pada saiz. Sedikit minyak zaitun membantu menonjolkan kemanisan semulajadi sudah menyukai sedikit karamelisasi permukaan.
Ia juga boleh dipotong menjadi kepingan atau batang nipis Untuk membuat kerepek dan "kentang goreng tiruan" yang lebih sihat, bakar atau goreng dengan hanya menggunakan sedikit minyak. Mengeringkan hirisan dengan baik sebelum dibakar dan menyusunnya dalam satu lapisan meningkatkan kerangupan. Akhir sekali, ia boleh diperisakan dengan... garam laut, paprika, rosemary, serbuk bawang putih atau kayu manis untuk sentuhan pedas.
El tumis dalam kuali Memasak ubi keledek dengan sedikit minyak adalah salah satu cara terpantas untuk menyediakannya. Potong menjadi kiub kecil atau hirisan nipis, kemudian goreng sehingga keperangan dengan api sederhana tinggi dalam masa kira-kira 10-12 minit, kacau sekali-sekala untuk memastikan masakan sekata. Hasilnya ialah ubi keledek yang lazat. rangup di luar dan berkrim di dalamSesuai sebagai hidangan sampingan, hiasan untuk salad panas atau sebagai asas mangkuk dengan kekacang, tauhu, ayam atau protein lain.
Adakah lebih baik membakar, merebus atau mengukus ubi keledek?
Setiap kaedah memasak mempunyai kelebihan yang berbeza dan ia boleh dipilih bergantung pada apa yang anda cari: untuk mengekalkan lebih banyak vitamin, mencapai indeks glisemik yang lebih rendah atau meningkatkan kemanisan dan tekstur.
Bilakah ubi keledek dimasak? dikukuspemeliharaannya yang sangat baik vitamin larut air dan antioksidan, kerana sentuhan dengan air adalah minimum dan suhunya sederhana. Ia merupakan teknik yang sangat menarik bagi mereka yang mencari memaksimumkan nutrien dan rasa ringan.
El direbus Ia sangat mudah dihadam dan memudahkan untuk mendapatkan ubi keledek yang sangat lembut, sesuai untuk dilenyek. Sebahagian daripada vitamin larut air larut dalam air, tetapi ini boleh digunakan dalam puri dan krim untuk mengelakkan kehilangannya. Tambahan pula, merebus mengekalkan sebahagian besar nutrien. gula semulajadimenonjolkan kemanisan ubi tanpa perlu menambah pemanis tambahan.
Al bakar Ubi keledek, yang dimasak pada suhu sederhana untuk jangka masa yang lama, memaksimumkan rasanya. rasa manis Hasil daripada tindakan enzim yang mengubah kanji menjadi gula seperti maltosa, proses ini berlaku secara optimum apabila ubi keledek disimpan pada suhu sederhana untuk tempoh yang mencukupi, sebelum haba yang berlebihan menyahaktifkan enzim ini. Hasilnya adalah isi yang sangat manis dan aromatik, sesuai untuk hidangan yang lazat dan pencuci mulut.
Apabila memilih, untuk manfaatkan vitamin Dan untuk mengurangkan penggunaan lemak, mengukus dan merebus perlahan adalah pilihan yang sangat baik. Jika dikehendaki memaksimumkan kemanisan Untuk mencapai tekstur yang sangat berkrim, membakar pada suhu rendah untuk masa yang lebih lama adalah teknik yang diutamakan. Dalam semua kes, gabungkan ubi keledek dengan sayur-sayuran, protein berkualiti dan lemak sihat Ia membantu menghasilkan hidangan yang seimbang dan berkhasiat tinggi.
Bagi cangkerangnya pula, dengan syarat ia dibasuh dengan baik dan kepingannya berkualiti baik, Ia boleh dimakan sepenuhnya dan menumpukan sebahagian besar daripada serat dan antioksidanMengambil ubi keledek tanpa kulit (terutamanya jika ia organik atau dari sumber yang boleh dipercayai) adalah cara mudah untuk meningkatkan nilai pemakanannya, serta menambahkan sentuhan tekstur tambahan.
Cara praktikal untuk memasukkan ubi keledek dalam diet harian anda
Semasa memasaknya, anda boleh merebus, membakar, atau menggorengnya, dengan dua pilihan pertama adalah yang paling sihat dan oleh itu paling disyorkan apabila memasukkan ubi keledek dalam diet anda. Sama seperti kentang, yang mempunyai banyak persamaan, ia boleh dilenyek dan dihidangkan sebagai... kentang lenyek atau sediakan barang bakar manis, sedangkan jika Kami memotongnya menjadi kepingan atau hirisan Ini boleh menjadi pendamping daging panggang atau rangup yang sesuai untuk salad kami.
Ubi ini menyesuaikan diri dengan baik kepada kedua-dua persediaan masin sebagai gula-gulaDalam stew, ia sebati dengan sup, krim dan stewIa sangat sesuai digandingkan dengan sayur-sayuran lain seperti labu, lobak merah, daun bawang atau bawang. Ia juga boleh digabungkan ke dalam kari dan stew kekacang, menambah rasa, kemanisan dan warna.
Dalam dunia manisan, ubi keledek merupakan asas yang hebat untuk kek, brownies, tart, muffin atau kompotMemanfaatkan tekstur dan kemanisan semula jadinya untuk mengurangkan jumlah gula tambahan. Setelah dikisar dan dimasak dengan baik, ia juga boleh digunakan dalam inti pastri puff, roti yang diperkaya, kek atau penkek.
Satu lagi cara asli untuk memasukkannya ke dalam diet harian anda adalah dengan menggunakannya sebagai asas "dipanggang", potong menjadi hirisan tebal dan bakar atau masak dalam pembakar roti sehingga ia empuk di dalam dan sedikit rangup di luar, kemudian masukkan bahan-bahan seperti avokado, hummus, telur, keju segar atau sayur-sayuran tumis di atasnya.
Bagi mereka yang mencari resipi mudah, anda boleh menyediakannya ubi keledek yang dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro (hanya dengan membasuhnya, mencucuknya dan memasaknya selama beberapa minit sehingga empuk), a hummus ubi keledek mencampurkan kacang kuda dengan ubi keledek panggang dan rempah ratus, atau beberapa kerepek keledek dibakar atau digoreng sebagai alternatif yang lebih ringan kepada kentang goreng tradisional.
Kontraindikasi dan langkah berjaga-jaga semasa memakan ubi keledek
Ubi keledek, secara amnya, merupakan makanan sangat diterima dengan baik dan dianggap mempunyai alergeniti yang rendah. Langkah berjaga-jaga utama dikenakan kepada orang yang menghidap hipersensitiviti tertentu Ubi ini, walaupun jarang, adalah mungkin dan harus dielakkan jika anda mengalami reaksi buruk.
Untuk kandungannya dalam oksalat, orang yang mempunyai sejarah batu ginjal kalsium oksalat Mereka harus mengawal pengambilan ubi keledek mereka dan membincangkannya dengan profesional penjagaan kesihatan mereka, terutamanya jika mereka sudah mengikuti diet yang dikawal dalam sebatian jenis ini. Dalam kes ini, kuncinya biasanya kesederhanaan dan tidak semestinya penghapusan sepenuhnya.
Dalam konteks diet karbohidrat yang sangat rendah Bagi mereka yang menjalani diet ketogenik yang ketat, ubi keledek mungkin tidak sesuai kerana kandungan karbohidratnya. Walau bagaimanapun, dalam diet seimbang dan dengan saiz hidangan yang diselaraskan, ia adalah makanan yang berharga. sesuai untuk kebanyakan orang, termasuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan metabolik mereka.
Ubi keledek, juga dikenali sebagai keladi atau ubi jalar, berasal dari Amerika Selatan dan kini terdapat di seluruh dunia, merupakan produk yang benar-benar hebat yang tidak boleh kita abaikan semasa musim kemuncaknya. Gabungannya rasa, kepelbagaian masakan dan manfaat pemakanan Ini menjadikannya salah satu pilihan terbaik untuk mengisi hidangan harian kita dengan warna, tenaga dan kesihatan, baik dalam penyediaan savori mahupun dalam resipi manisan yang lebih kreatif.