Ini adalah satu rejimen pemakanan yang bertimbang rasa terutamanya bagi semua orang yang, atas sebab yang berbeza, sama ada fizikal atau emosi, menderita sembelit. Ia satu rancangan mudah dilakukan, sesuai untuk sesiapa sahaja dan untuk dilakukan selama mana yang anda mahu.
Untuk mempraktikkan rejim pemakanan ini, anda perlu mempunyai a keadaan kesihatan yang mencukupi, minum sebanyak mungkin Air sebanyak mungkin setiap hari, perasakan makanan anda dengan minimum garam, herba dan minyak bunga matahari dan maniskan semua infusi anda pemanis atau meminumnya dengan pahit.
contoh daripada menu harian:
Sarapan: 1 gelas jus oren, 1 infusi dan roti bakar gandum atau dedak.
Pagi: 1 bahagian kolak plum.
Makan tengahari: nasi perang hancur dengan sayur-sayuran dan buah-buahan pilihan anda.
Tengah petang: 1 yogurt rendah lemak dengan 1 sudu besar dedak.
Snek: 1 gelas jus limau gedang, 1 infusi dan biskut dedak.
makan malam: daging, ayam atau ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan tumbuk.
Sebelum tidur: 1 cawan teh chamomile dan boldo.
Apakah sembelit dan bagaimana mengenalinya?
Sembelit dikira bila ada kurang daripada tiga pergerakan usus setiap minggu, najis keras, rasa pemindahan tidak lengkap atau perlu usaha yang bagusJika ia berterusan selama beberapa bulan, ia biasanya dipanggil sembelit kronik; jika menepati masa, sembelit sekali-sekala.
Faktor seperti serat rendah dalam diet, penghidratan yang tidak mencukupi, kehidupan tidak aktif, menahan keinginan untuk pergi ke bilik mandi dan ubat-ubatan tertentu boleh menggalakkan ini. Pada orang yang lebih tua, mobiliti berkurangan dan perubahan fisiologi meningkatkan risiko.
Mereka juga mempengaruhi rutin yang tidak teratur (perjalanan, syif), yang tekanan dan keadaan seperti hipotiroidisme, diabetes, atau disfungsi lantai pelvis; jika anda mengesyaki punca perubatan, pertanyaan dengan profesional.
Apa yang Menyebabkan Sembelit?
Antara punca yang kerap berlaku ialah: pengambilan serat yang rendah dan cecair, gaya hidup tidak aktif, untuk menahan atau menangguhkan keinginan untuk membuang air besar, perubahan rutin, tekanan dan penggunaan dadah (opioid, beberapa antidepresan/antikolinergik, besi atau kalsium, antasid dengan aluminium). Kehamilan, selepas bersalin dan penuaan juga menyukainya. Jika gejala muncul secara tiba-tiba, pertimbangkan penilaian klinikal.
Apakah yang perlu dimakan dan diminum oleh seseorang yang mengalami sembelit?
Asasnya adalah menambah serat pemakanan dan mengiringinya dengan cecair yang mencukupiPada orang dewasa, matlamat praktikal adalah untuk mencapai sekitar 22–34 g serat setiap hari (banyak panduan meletakkan julat antara luas 25–38 g), menyesuaikan diri dengan cara secara beransur-ansur untuk mengelakkan gas dan kembung perut. Kerap mengatasi 50g/hari tidak memberikan faedah tambahan dan mungkin mengganggu atau mengganggu penyerapan beberapa mineral.
Jenis gentian: tidak larut meningkatkan isipadu najis dan mempercepatkan transit; yang larut ditapai, menyuburkan microbiota, mengekalkan air dan meningkatkan konsistensi najis, juga menyediakan tertentu kenyang.
- Bijirin penuh: roti gandum dan pasta, oat, dedak, beras perang, rai, quinoa dan soba.
- Kekacang keseluruhan: lentil, kacang ayam, kekacang, kacang lebar, kacang, kacang soya (lebih suka dengan kulit mereka).
- Buah-buahan (seluruh terbaik dan dengan kulit): kiwi, pir, epal, beri merah, oren, plum, granada.
- Verduras: brokoli, lobak merah, kacang hijau, daun hijau, articok, bayam, daun bawang, kobis, kembang kol, cendawan dan champignons.
- Kacang dan biji: badam, walnut, rami tanah, chia.
Penghidratan: ambil Air dan cecair lain (sup, infusi) yang diedarkan sepanjang hari dan, jika boleh, bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan serat supaya ini bekerja lebih baik. Laraskan jumlah kepada saiz, aktiviti dan iklim anda; jika anda menggunakan jus, lebih sukakannya santai dan tanpa meneran. Lihat juga a diet tinggi serat untuk idea menu.
Pada orang yang lebih tua, ia adalah perkara biasa pengambilan rendah disebabkan oleh selera makan yang berkurangan atau kesukaran mengunyah; penilaian oleh pakar diet-pemakanan membantu merancang menu yang sesuai.
Makanan untuk dihadkan atau dielakkan
- Rendah atau tiada serat: makanan segera, kerepek, pastri, roti putih, makanan ultra-proses atau pra-masak, sosej dan beberapa hidangan microwave.
- Daging berlemak berlebihan dan sosej: mereka menggantikan makanan yang kaya dengan serat.
- Buah astringen dalam sesetengah orang (cth., pisang yang sangat hijau); menyesuaikan dengan sewajarnya toleransi. Dalam diabetes, buah-buahan kering sederhana untuk mereka beban glisemik.
Elakkan menggantikan buah jus: anda kehilangan serat dan meningkatkan gula bebas. lebih suka minyak sayuran berkualiti (bunga matahari atau zaitun) mentah untuk memudahkan pelinciran.
Petua dan tabiat yang membuat perbezaan
- Jangan skip makan dan menetapkan jadual tetap; refleks gastrokolik lebih suka pergi ke bilik mandi selepas itu sarapan.
- Pergi ke bilik air tanpa menahan keinginan dan rizab masa tanpa tergesa-gesa, idealnya setiap hari pada masa yang sama.
- Aktiviti fizikal setiap hari: berjalan kaki, senaman teras dan pernafasan diafragma meningkatkan transit.
- Kunyah baik; memperkenalkan yogurt dan makanan yang ditapai probiotik jika mereka sesuai dengan anda.
- Moderator kopi dan teh yang kuat jika anda perasan bahawa gejala anda bertambah teruk.
- helah cepat: tambah 1–2 sudu teh psyllium, dedak gandum atau rami tanah yogurt, sup atau salad, sentiasa dengan air yang mencukupi.
Bagaimana ia dirawat?
Baris pertama ialah diet tinggi serat, penghidratan dan tabiat biasa (sebagai contoh, a Diet berasaskan labu untuk memerangi sembelit). Jika tidak mencukupi, gunakan pembentuk bolus (psyllium, dedak) dan nilai yang meningkatkan aktiviti fizikal.
Dalam kes yang berterusan, profesional mungkin menunjukkan julap osmotik atau, kadangkala, perangsang; biofeedback Ia berguna dalam disfungsi lantai pelvis. Ia menghalang pengambilan diri.
Kandungan serat dan akronim yang berguna
Untuk merancang makanan seimbang, ingat akronim ini: VE = sayur-sayuran HC = karbohidrat, FR = buah-buahan, PR = protein, GR = lemak. Utamakan kombinasi dengan Kamiran VE+HC, tambahan FR keseluruhan dan menyesuaikan diri PR kurus dan GR asal tanaman.
Idea kuantiti: 2 sudu teh psyllium atau dedak (5–10 g) menyediakan serat yang berguna; 1 sudu besar rami tanah (10–12 g) menambah sehingga ~2–3 g; 1 cawan daripada kekacang masak tambah 10-15 g. Tingkatkan ia poco a poco.
Bolehkah saya menggunakan julap?
Elakkan pengambilan diri. Julap pembentuk bolus (seperti psyllium) boleh berguna jika diet tidak menyediakan serat yang diperlukan; osmotik atau perangsang memerlukan penyeliaan kesihatan untuk mengelakkan pergantungan atau ketidakseimbangan.
Bilakah saya perlu pergi ke doktor?
Semak sama ada ia muncul pendarahan rektum, kehilangan berat tidak dapat dijelaskan, sakit perut yang teruk, demam, anemia, permulaan baru-baru ini pada orang tua, perubahan mendadak dalam corak usus, atau jika sembelit berterusan walaupun mengikut garis panduan ini.
Amalkan diet yang kaya dengan serat yang pelbagai, minum Air Cukup dan menjaga tabiat harian anda adalah cara paling berkesan dan selamat untuk menormalkan transit. Dengan pelarasan yang kecil dan berterusan, anda kesihatan pencernaan dan kesejahteraan harian boleh meningkat dengan ketara. Jika anda berjuang untuk kekal teratur, a Diet Mediterranean diterapkan dengan baik dan sokongan profesional memudahkan perubahan.
