Sekiranya anda merancang untuk menggantikan kopi atau bijirin pagi anda dengan sesuatu yang lebih sihat, anda pasti berminat untuk mengetahui biji chia dan santan Mereka merupakan pasukan yang hebat semasa sarapan pagi. Ini merupakan kombinasi yang patut dipertimbangkan oleh pengikut diet Paleolitik, serta sesiapa sahaja yang berminat untuk mengamalkan gaya hidup sihat. diet sihat dan seimbang secara umum.
Tandem ini memuaskan selera makan kerana ia kandungan serat yang tinggi (itulah sebabnya ia baik untuk penurunan berat badan) di samping memberi manfaat kepada kita dengan daya anti-radang Asid lemak omega-3 merupakan sumber nutrien yang hebat, tetapi apakah cara terbaik untuk mengambilnya? Berikut ialah cara menyediakan [produk/hidangan/dll.] yang lazat. puding chia yang akan terasa hebat pada waktu pagi, dan anda juga akan mengetahui mengapa ia merupakan salah satu resipi yang paling dihargai oleh mereka yang mencari sarapan pagi yang praktikal, cepat dan sangat berkhasiat.
Manfaat biji chia dalam puding
Chia dianggap sebagai makanan super yang kaya dengan antioksidanasid lemak sihat, mineral dan serat. Apabila dicampurkan dengan cecair, biji benih menyerap antara 10 dan 12 kali ganda berat mereka di dalam airmenghasilkan gel yang sangat bermanfaat yang membantu anda kekal terhidrat, mengawal transit usus dan memberikan rasa kenyang yang berpanjangan, sesuai jika anda sedang mencari mengawal berat badan tanpa rasa lapar.
Mereka adalah sumber yang baik asid alfa-linolenik (ALA)sejenis lemak yang bertindak sebagai prekursor kepada omega-3. Ia juga menyediakan tryptophan, asid amino penting yang diperlukan untuk penghasilan serotonin, yang dikaitkan dengan perasaan tenang dan sejahtera. Ia juga terkenal dengan kandungannya kalsium, fosforus, zink dan manganpenting untuk kesihatan tulang dan gigi, serta vitamin A, B dan E dan mineral seperti kalium, kuprum, besi, iodin dan magnesium.
Terima kasih kepada anda kandungan serat yang tinggiSebahagian daripada komponen biji chia mempunyai kesan prebiotik, yang menggalakkan kesihatan pencernaan secara keseluruhan. Cara mudah untuk menggunakannya sebagai ubat semula jadi adalah dengan merendam satu sudu besar biji chia dalam segelas air sehingga terbentuk gel dan meminumnya sekali sehari, bersama-sama dengan penghidratan yang mencukupi sepanjang hari untuk membantu mengawal pergerakan usus.
Satu lagi kelebihan ialah chia mempunyai rasa yang sangat neutralIni menjadikannya asas yang sempurna untuk digabungkan dengan buah-buahan segar, yogurt, kacang, koko atau rempah ratus seperti kayu manis. Pada masa yang sama, teksturnya yang seperti puding sangat menarik bagi mereka yang ingin memperkenalkan... makanan baru yang sihat dalam diet kanak-kanak dan orang dewasa tanpa komplikasi.
Jumlah harian yang disyorkan dan langkah berjaga-jaga
Amaun panduan yang paling biasa ialah 1 sudu besar biji chia setiap hariLebih kurang 12 g kering. Bagi kanak-kanak, kira-kira separuh daripada jumlah itu (5-6 g) disyorkan, sentiasa memerhatikan toleransi individu. Setelah diaktifkan dalam cecair, jumlah ini Ia banyak meningkat dari segi isipadu.Ia lebih mengenyangkan daripada yogurt tradisional, jadi sebaiknya mulakan dengan sudu pencuci mulut untuk melihat bagaimana rasanya.
Anda boleh menyediakan sebalang puding dan Habiskan dalam masa dua hariAtau selang-seli pengambilannya dengan selang sehari jika diet anda sudah kaya dengan serat. Walaupun sesetengah cadangan melebihi 12g, dalam kebanyakan kes, dos tidak perlu ditingkatkan terlalu banyak, terutamanya jika anda sudah makan banyak sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
Sebaiknya jangan keterlaluan: tiada makanan yang ajaibJika anda menghidap diverticulitis, masalah gastrousus tertentu, atau alahan terhadap biji seperti bijan, adalah penting untuk berunding dengan pakar sebelum memasukkan biji chia ke dalam diet anda secara berkala, kerana kapasiti penyerapan air dan kandungan seratnya yang tinggi mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Perkara utama adalah jangan memakannya. tanpa merendamKeupayaan mereka untuk mengembang begitu hebat sehingga, apabila ditelan dalam kuantiti yang banyak tanpa pengaktifan terlebih dahulu, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan, sembelit, dan dalam kes yang teruk, menyumbang kepada penyumbatan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menghidratkannya dalam air, susu, minuman berasaskan tumbuhan atau yogurt sebelum memakannya.
Mengenai haba, ia sering digunakan sebagai pengganti telur atau untuk mengikat doh bebas gluten. Walau bagaimanapun, jika dibakar pada suhu tinggi untuk jangka masa yang lama, sebahagian daripada asid lemak pentingnya akan hilang. Sebaiknya gunakan suhu sederhana dan masa pembakaran yang singkat jika anda memutuskan untuk menambah biji chia pada resipi yang dibakar, atau menyimpannya untuk persediaan sejuk seperti puding ini.
Bahan-bahan untuk puding chia dengan santan
Untuk menyediakan versi asas ini puding chia yang sihat Dengan santan, anda memerlukan sangat sedikit bahan dan hanya beberapa minit kerja sebenar; selebihnya dilakukan dengan berehat di dalam peti sejuk:
- 1/4 cawan biji chia
- 1 cawan santan (Anda boleh menggunakan santan pekat yang dicairkan dengan sedikit air, atau campurkan dengan susu berasaskan tumbuhan lain jika anda mahukan rasa yang lebih lembut)
- 1/2 sudu madu atau pemanis sihat pilihan anda (sirap, kurma hancur, stevia, atau tinggalkannya jika susu berasaskan tumbuhan sudah memberikan rasa manis)
Jika mahu, anda boleh menambahnya dari awal. rempah seperti kayu manis atau vanila untuk memberikan sentuhan aromatik tanpa menambah gula, sesuatu yang sangat praktikal jika anda mengurangkan rasa manis dalam sarapan atau snek anda.
Cara menyediakan puding chia langkah demi langkah
Campurkan biji chia, santan, dan madu dalam mangkuk kecil atau balang bertutup dan Kacau rata selama beberapa minit Ini memastikan semua biji benih disalut dengan baik dalam cecair dan tidak bergumpal di bahagian bawah. Langkah pertama ini penting untuk mencapai tekstur yang licin dan berkrim.
Setelah campuran sebati, Biarkan ia berehat di dalam peti sejukSebaik-baiknya, anda perlu melakukan ini pada waktu malam supaya sarapan pagi siap pada keesokan harinya, tetapi jika anda tidak dapat merancang sejauh itu lebih awal, beberapa minit sudah memadai. 20 hingga 30 minit perendaman di dalam peti sejuk supaya teksturnya sangat serupa dengan puding yang telah dibiarkan selama 8-10 jam.
Kalau boleh, ia sangat berguna. keluarkan semula Selepas beberapa minit (contohnya, selepas 2-3 minit dan sekali lagi selepas 10-15 minit), kacau untuk memecahkan lapisan pertama gelatin dan ratakannya ke seluruh campuran. Ini menghalang bongkah padat biji chia daripada terbentuk di bahagian bawah dan menghasilkan krim yang lebih licin.
Keesokan paginya, atau selepas waktu rehat yang dipilih, keluarkan dan periksa sama ada puding telah pekat dan biji chia telah mengeras. Jika ia masih tinggal terlalu tebalJika terlalu cair, anda boleh menambah sedikit lagi cecair dan gaul lagi; jika terlalu cair, tambahkan satu sudu teh biji chia, kacau rata dan biarkan selama beberapa minit lagi.
Puding ini tahan lama tanpa sebarang masalah sehingga 2-4 hari di dalam peti sejukBergantung pada jenis susu atau minuman yang anda gunakan. Untuk memanjangkan kesegarannya, sebaiknya simpannya di dalam balang kedap udara, sediakan bahagian individu dan masukkan buah-buahan segar sebelum memakannya untuk mengekalkan semua rasa dan teksturnya.
Idea dan kombinasi topping yang sihat
Jika semuanya OK, teruskan untuk menambahnya di atas. buah atau kacang kegemaranGambar menunjukkan 1/4 cawan mangga segar yang dipotong dadu, tetapi apa sahaja yang anda boleh fikirkan (strawberi, pic, dll.) akan meningkatkan lagi keenakan puding ini. Resipi ini amat bermanfaat kerana ia disesuaikan dengan apa yang ada dan citarasa semua orang.
Antara kombinasi yang sangat praktikal dan sihat ialah mencampurkan puding dengan buah-buahan yang dicincang (strawberi, beri biru, raspberi, pisang, pic, aprikot, epal atau pir), tambah Granola buatan sendiri topping rangup, atau hidangkan dengan sedikit kacang dan nib koko untuk menambah lemak sihat dan sedikit rasa yang kuat.
Anda juga boleh menggunakannya kompot buah semula jadi Biarkan ia bebas gula jika anda lebih suka tekstur yang licin, atau taburkan dengan kayu manis Ceylon, serbuk koko tulen, rempah labu atau serbuk vanila sebenar. Jika anda sukakan kontras, idea yang baik adalah menggabungkannya dengan yogurt atau kefir kambing, biri-biri atau lembu (jika anda setuju), atau yogurt santan buatan sendiri untuk memastikan resipi ini berasaskan tumbuhan sepenuhnya.
Untuk kepelbagaian yang mudah, anda boleh menyediakan beberapa balang sekaligus dengan topping yang berbezaSatu dengan beri, satu lagi dengan mangga dan kelapa parut, satu lagi dengan epal, kayu manis dan walnut, atau satu lagi yang lebih bertenaga dengan oat yang direndam, biji rami dan kepingan kelapa. Dengan cara ini, anda akan menyediakan sarapan dan snek, tanpa perlu berjenaka setiap hari.
Disebabkan fleksibilitinya, puding chia berfungsi sebagai sarapan pagi penuhSama ada sebagai snek tengah pagi, hidangan petang atau pencuci mulut yang ringan dan menarik apabila anda menerima tetamu, ia telah menjadi pilihan utama di banyak rumah bagi mereka yang mencari sesuatu yang cepat disediakan, tahan lama di dalam peti sejuk, dan boleh disesuaikan dalam beberapa saat.
Jenis susu atau cecair untuk puding chia
Untuk menyediakan puding chia, anda boleh menggunakan susu atau minuman berasaskan tumbuhan pilihan anda...dan juga air atau kefir, dengan mengambil kira bahawa kepekatan dan rasa akan berbeza-beza bergantung pada cecair yang dipilih. Dengan minuman berasaskan tumbuhan yang lebih manis, seperti susu beras, anda mungkin tidak perlu menambah sebarang pemanis tambahan.
Beberapa pilihan biasa ialah susu badam (buatan sendiri atau beli di kedai, pastikan ia tidak mengandungi gula tambahan atau terlalu banyak pengemulsi), susu gajus atau hazelnut buatan sendiri, santan berkualiti baik (dicairkan dengan air jika terlalu pekat supaya tidak berat), kefir susu kambing untuk tekstur yang lebih padat, dan juga air jika anda mencari gel chia yang sangat neutral, mudah dicampur dengan bahan-bahan lain.
Ia juga boleh digunakan jus semula jadiWalaupun ramai orang lebih suka menempah pilihan ini untuk majlis-majlis khas dan memilih buah-buahan atau smoothie setiap hari, kerana ini memberikan lebih banyak serat, menyediakan puding dengan jus dan biji chia membantu menambah serat pada minuman yang biasanya rendah kandungannya.
Satu varian yang sangat menarik ialah gel chiaIni melibatkan penghidratan biji benih dengan air dan bukannya susu. Setelah gel terbentuk, anda boleh menambah dua atau tiga sudu besar ke dalam yogurt anda, semangkuk buah-buahan atau smoothie untuk memperkayakannya dengan serat dan mineral tanpa mengubah rasanya dengan ketara.
Jika anda menggunakan biji benih kisar untuk meningkatkan bioavailabiliti sesetengah nutrien, adalah lebih baik untuk membelinya secara keseluruhan dan mengisarnya di rumah dengan pengisar kopi atau pengisar yang berkuasa, sentiasa pastikan biji benih chia (kisar atau tidak) berada di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku untuk melindungi lemak anda daripada haba dan cahaya.
Dengan semua kemungkinan ini, puding chia menjadi asas yang sangat fleksibel yang boleh anda sesuaikan dengan rutin harian anda: daripada campuran klasik dengan santan yang kami cadangkan di sini kepada versi dengan minuman berasaskan tumbuhan lain, gel chia dengan air, atau kombinasi dengan yogurt dan kefir bagi mereka yang mencari protein dan probiotik tambahan dalam mangkuk yang sama.
Dengan memasukkan puding ini ke dalam rutin harian anda, anda bukan sahaja dapat menikmati sarapan atau snek yang lazat, tetapi juga cara mudah untuk meningkatkan tenaga anda. pengambilan serat, omega 3, mineral dan antioksidan dengan resipi yang disediakan dalam beberapa minit, mudah disimpan dan membolehkan variasi yang tidak terkira banyaknya bergantung pada musim, citarasa anda dan matlamat kesihatan anda.