El berpuasa berselang Ia telah menyelinap masuk ke dalam perbualan tentang penurunan berat badan dan kesihatan sehingga menjadi salah satu strategi yang paling banyak diperkatakan di media sosial, dalam konsultasi pemakanan dan di gimnasium. Semakin ramai orang di Sepanyol sedang mempertimbangkan untuk menyusun semula jadual makan mereka untuk mengurangkan lemak, mengawal selera makan mereka atau meningkatkan penanda kesihatan tertentu.
Walaupun ia mungkin kedengaran seperti trend terkini, Ini bukan diet ajaib atau formula revolusioner.Sebaliknya, ia adalah tentang cara yang berbeza untuk mengagihkan makanan sepanjang hari atau minggu. Pakar pemakanan, farmasi dan sukan mengingatkan kita bahawa kesan sebenar puasa berselang-seli bergantung pada cara ia dilaksanakan, sama ada diet seimbang dan sama ada ia sesuai dengan kehidupan seharian setiap orang.
Apakah sebenarnya puasa berselang-seli, dan apakah jenis-jenisnya?
Apabila seseorang mengatakan mereka mengamalkan puasa berselang-seli, apa yang sebenarnya mereka katakan ialah Aturkan hari anda mengikut tempoh makan dan berpuasa.Semasa tempoh makan, semua hidangan ditumpukan, manakala dalam tempoh berpuasa, pengambilan kalori dielakkan (walaupun minuman bukan tenaga seperti air, minuman atau kopi hitam dibenarkan dalam kebanyakan protokol).
Pilihan yang sangat berpatutan untuk bermula ialah 12/12 pantasdi mana anda berpuasa selama 12 jam berturut-turut dan makan sepanjang baki 12 jam. Dengan mengandaikan kita biasanya tidur kira-kira lapan jam, Tidak sukar untuk melaksanakan rancangan ini dengan makan malam lebih awal dan sedikit menangguhkan sarapan.supaya tempoh dua belas jam tanpa menelan apa-apa yang pepejal dicapai secara semula jadi.
Lama-kelamaan, sesetengah orang memilih untuk meluaskan tempoh puasa kepada 14, 16 atau lebih jammengurangkan tempoh makan yang ada. Terdapat juga model yang lebih mencabar, seperti puasa 20 jam dengan hanya satu hidangan besar sehari (dikenali sebagai OMAD) atau puasa 24 jam sekali-sekala. Walau apa pun, pakar menegaskan bahawa pelan jangka panjang ini harus didekati dengan berhati-hati dan pengawasan, terutamanya jika terdapat aktiviti fizikal yang intensif atau masalah kesihatan.
Bertentangan dengan idea bahawa puasa berselang-seli adalah diet yang tegar, pakar pemakanan menekankan bahawa Ia merupakan alat fleksibel yang boleh disesuaikan dengan citarasa, jadual kerja dan kehidupan sosial.Sesetengah orang lebih suka makan setiap beberapa jam dan tidak selesa berpuasa, sementara yang lain secara spontan melangkau sarapan selama bertahun-tahun dan sesuai dengan waktu makan yang lebih pekat ini.
Mengapa ia boleh membantu anda menurunkan lemak (dan mengapa ia tidak menghasilkan keajaiban)
Puasa berselang-seli telah menjadi hampir satu legenda, tetapi Sebab utama ia membantu penurunan berat badan agak mudah: ia memudahkan untuk mengawal snek dan jumlah kalori.Dengan mengurangkan waktu makan, ramai orang mendapati mereka kurang berkemungkinan akan sentiasa "berjalan" ke peti sejuk.
Ahli farmasi dan jurulatih peribadi MarÃa Casas menegaskan bahawa Salah satu kesilapan terbesar ketika cuba menurunkan lemak adalah makan snek secara berterusan.selalunya dengan makanan berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Menumpukan makanan ke dalam blok masa tertentu mengehadkan pemakanan impulsif ini, yang selalunya diterjemahkan kepada perbelanjaan tenaga keseluruhan yang lebih rendah tanpa perlu mengira setiap kalori.
Selain itu, Dalam tempoh masa yang lebih singkat, mungkin lebih sukar untuk melebihi had tersebut.Ia tidak sama seperti cuba memuatkan empat hidangan 500 kkal yang dibahagikan sepanjang hari seperti cuba memuatkan dua hidangan 1.000 kkal yang dirancang dengan baik dan berstruktur. Dalam praktiknya, ramai orang mendapati lebih mudah untuk kekal dalam julat kalori yang munasabah apabila mereka tahu dengan tepat bila mereka makan dan bila mereka tidak makan.
Sesetengah penyokong puasa bergantung pada hujah evolusi, mengingat bahawa Nenek moyang kita tidak mempunyai bekalan makanan atau peti sejuk yang berterusan.Oleh itu, mereka berselang-seli tempoh kelimpahan dan kekurangan. Walaupun pendekatan ini mempunyai beberapa logik, pakar menekankan bahawa apa yang membezakannya bukanlah anggukan kepada sejarah manusia tetapi kawalan yang lebih baik ke atas kuantiti, masa dan kualiti makanan.
Malah, Casas merumuskan idea itu dengan jelas: Anda boleh berpuasa berselang-seli dan masih menjalani diet yang buruk.Jika anda terlalu banyak mengambil makanan yang diproses secara berlebihan, makanan bergoreng, gula-gula atau minuman bergula semasa waktu makan yang dibenarkan, keseimbangan tenaga anda masih akan meningkat mendadak. Puasa tidak mengimbangi lebihan makanan, dan jika anda makan lebih banyak daripada yang anda bakar, penimbang berat badan tidak akan bergerak ke arah yang diingini.
Puasa berselang-seli berbanding diet rendah kalori klasik
Salah satu persoalan berulang yang paling besar ialah sama ada puasa berselang-seli membawa kepada penurunan berat badan yang lebih banyak daripada... diet rendah kalori tradisional dengan beberapa hidangan sehariKesusasteraan saintifik yang ada mula memberi sedikit gambaran, dan hasilnya mencadangkan keperluan untuk melaraskan jangkaan.
Menurut pakar pemakanan dan Doktor Sains Sukan José Francisco López Gil, Kajian yang direka dengan baik tidak menyokong dakwaan bahawa puasa berselang-seli adalah lebih baik daripada diet rendah kalori konvensional apabila jumlah pengambilan tenaga adalah sama.Dalam erti kata lain, jika kita membandingkan dua kumpulan yang mengambil jumlah kalori yang sama, satu dibahagikan kepada beberapa hidangan dan satu lagi dikumpulkan dalam tempoh masa tertentu, kehilangan lemak biasanya sangat serupa.
Dalam beberapa kajian, telah diperhatikan penambahbaikan kecil dalam beberapa penanda tertentu (seperti kepekaan insulin atau parameter metabolik tertentu) dalam protokol puasa, tetapi di sini pun terdapat perdebatan tentang sama ada perbezaan ini benar-benar disebabkan oleh skema puasa atau penurunan berat badan itu sendiri.
Penilaian terkini berdasarkan kajian sistematik dan percubaan rawak menunjukkan bahawa, dalam jangka masa sederhana, Orang yang mengamalkan puasa berselang-seli kehilangan berat badan sedikit lebih banyak berbanding mereka yang mengikuti diet rendah kalori klasik.Walau bagaimanapun, penulis sendiri mengakui batasan metodologi dan tahap ketidaktepatan tertentu dalam data.
Apa yang kelihatan jelas ialah Puasa berselang-seli bukanlah tongkat sakti atau kewajipanIa mungkin berfungsi dengan lebih baik untuk sesetengah orang, terutamanya jika ia membantu mereka teratur, mengurangkan snek dan mengekalkan defisit kalori. Walau bagaimanapun, bagi yang lain, ia mungkin menyusahkan, mencetuskan makan berlebihan atau bertembung dengan keluarga dan persekitaran kerja mereka, yang mana dalam hal ini diet rendah kalori yang lebih tersebar mungkin lebih sesuai.
Faedah metabolik dan selular: autofagi dan kesihatan jangka panjang
Di luar skala, minat terhadap puasa berselang-seli juga tertumpu pada proses dalaman seperti autofagi dan pengawalaturan metabolikAutofagi ialah mekanisme semula jadi di mana sel-sel menguraikan dan mengitar semula komponen yang rosak atau tua, sesuatu seperti "pembersihan dalaman" yang membantu mengekalkan keseimbangan tisu.
Semasa tempoh sekatan nutrien, Sel-sel mengaktifkan proses kitar semula ini dengan lebih intensif untuk mendapatkan tenaga dan bahan penting. Pengaktifan ini telah dikaitkan dalam kajian eksperimen dengan pengumpulan sisa selular yang lebih rendah, pengurusan tekanan oksidatif yang lebih baik, dan kemungkinan perlindungan terhadap penyakit kronik dan degeneratif.
Siasatan itu, walaupun masih dijalankan, menunjukkan bahawa Pengaktifan autophagy berkala semasa berpuasa mungkin dikaitkan dengan penuaan yang lebih sihatKesan yang berpotensi positif telah diperhatikan terhadap pengawalaturan glukosa, kesihatan hati, proses keradangan tertentu dan integriti tisu-tisu utama, walaupun bukti pada manusia terus berkembang dan tidak membenarkan janji-janji yang muluk-muluk.
Di Eropah dan di Sepanyol, organisasi kesihatan dan persatuan saintifik semakin bersetuju dengan mesej berhati-hati: Puasa berselang-seli boleh menjadi alat lain dalam gaya hidup sihat secara keseluruhanTetapi ia tidak menggantikan tonggak lain seperti aktiviti fizikal, rehat yang mencukupi, pengurusan tekanan dan, yang paling penting, diet berasaskan produk segar dan diproses secara minimum.
Atas semua sebab ini, ramai pemandu pelancong mengesyorkan agar Orang yang menghidap penyakit kronik, mereka yang mengambil ubat-ubatan yang kompleks, atau mereka yang berisiko tinggi kardiovaskular harus berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum membuat sebarang perubahan drastik pada jadual makan mereka.Penyeliaan perubatan amat relevan apabila puasa, senaman intensif dan rawatan ubat digabungkan.
Bilakah puasa boleh dimuatkan dalam kehidupan seharian (dan bila tidak boleh)
Memilih sama ada untuk melakukan puasa berselang-seli atau tidak adalah keputusan yang sangat peribadi yang perlu disesuaikan dengan gaya hidup dan tabiat makanIa bukan sekadar mengira jam, tetapi juga menilai bagaimana ia mempengaruhi kehidupan sosial, pekerjaan, keluarga dan hubungan dengan makanan.
Ada orang yang secara spontan Mereka bukanlah orang yang suka bersarapan dan mereka keluar dari rumah hanya dengan barang keperluan asas.Bagi mereka, bermula dengan puasa selama 12 jam biasanya sangat mudah: mereka hanya menangguhkan hidangan pejal pertama mereka dan menumpukan pengambilan mereka sehingga petang, selagi pilihan makanan mereka munasabah dan tidak bertukar menjadi pesta kalori apabila tiba masanya untuk makan.
Dalam kes lain, saat penting dalam sehari ialah makan malam: Hidangan ini dianggap sebagai masa untuk memutuskan hubungan dan meluangkan masa bersama pasangan, anak-anak atau rakan-rakan anda.Jika jadual puasa yang dipilih memerlukan pelangkauan makan malam secara sistematik atau mengurangkannya kepada segelas air, strategi tersebut berkemungkinan akan bertembung dengan realiti seharian dan akhirnya diabaikan atau menimbulkan ketidakselesaan.
Bagi mereka yang mengalami hari-hari yang sibuk, makan di luar, atau syif yang berubah-ubah, Adalah berguna untuk meletakkan tetingkap penyusuan antara pagi dan petang.Contohnya, dari 9 pagi hingga 21 malam pada jadual 12/12. Dengan cara ini, hari bermula dengan sarapan pagi yang lengkap, makan tengah hari dimakan, dan makan malam yang berpatutan ditempah, sentiasa melaraskan kuantiti dan kualiti.
Penyebut biasa dalam kes di mana pakar melihat puasa berselang-seli sebagai masuk akal ialah yang membantu menyegerakkan waktu makan dengan irama harian tanpa mewujudkan konflik yang berterusanJika anda perlu bergelut setiap hari dengan jadual anda atau melepaskan detik-detik sosial yang penting, strategi ini biasanya tidak dapat dikekalkan selama lebih daripada beberapa minggu.
Puasa yang berpanjangan, aktiviti fizikal yang berlebihan, dan kes-kes sensitif yang lain
Salah satu varian yang paling mencabar ialah Sediakan satu hidangan besar sehari, tumpukan semua kalori yang diperlukan dalam hidangan tersebut.Dalam praktiknya, ini bermakna berpuasa selama hampir 24 jam. Walaupun sesetengah orang menyesuaikan diri, pakar memberi amaran bahawa ia tidak selalunya idea yang baik, terutamanya jika terdapat tahap aktiviti fizikal yang tinggi.
Bagi mereka yang kerap berlatih atau mempunyai pekerjaan yang memerlukan banyak tenaga fizikal, Keperluan tenaga harian adalah tinggiMenggabungkan semua tenaga itu ke dalam satu hidangan boleh menjadi sangat berat, sukar untuk dihabiskan, dan menyebabkan penghadaman yang berpanjangan atau rasa berat. Tambahan pula, ia menjadi sukar untuk mengagihkan protein dengan betul, yang penting untuk mengekalkan jisim otot.
Bagi penghidap penyakit kardiovaskular, diabetes, atau rawatan yang sangat bergantung pada waktu makan yang tetap, Puasa yang sangat lama boleh menyebabkan hipoglikemia, pening, atau masalah kesihatan yang lain.Oleh itu, persatuan saintifik mengesyorkan untuk menilai setiap kes dengan tenang dan mengelakkan eksperimen ekstrem tanpa pengawasan.
Puasa berselang-seli juga tidak digalakkan sebagai strategi umum dalam kumpulan seperti kanak-kanak, remaja yang sedang membesar, wanita hamil atau menyusukan bayiserta pada orang yang mengalami gangguan makan atau sejarah hubungan yang rumit dengan makanan.
Dalam semua kumpulan ini, Keutamaan adalah untuk menjamin bekalan nutrisi yang mencukupi, stabil dan teragih.dan usahakan aspek gaya hidup yang lain sebelum mempertimbangkan tempoh masa yang lama tanpa pengambilan yang boleh merumitkan kesihatan fizikal atau psikologi anda.
Sukan dan puasa: cara menyesuaikan latihan ke dalam tetingkap makan
Satu lagi soalan biasa di kalangan mereka yang mempertimbangkan protokol ini ialah Adakah lebih baik berlatih dengan perut kosong atau selepas makan?Bagi orang yang aktif atau atlet amatur, menyelaraskan masa senaman dengan waktu makan adalah kunci untuk memudahkan kehidupan seharian.
Jurulatih peribadi dan pakar senaman bersetuju bahawa sekiranya boleh berlatih dengan perut kosongDengan syarat orang itu sihat dan tidak mempunyai masalah kesihatan asas yang boleh menghalangnya. Walau bagaimanapun, mereka menekankan bahawa pendekatan paling praktikal biasanya adalah menjadualkan senaman supaya akhir puasa bertepatan dengan akhir sesi.
Satu pilihan yang sangat biasa ialah jadualkan senaman anda sebelum berbuka puasaDengan cara ini, hidangan pertama setiap hari dimakan selepas aktiviti fizikal, yang membantu menambah tenaga, memudahkan pemulihan otot dan mengelakkan terlalu banyak jam tanpa makan apa-apa selepas bersenam.
Dari sudut pandangan fisiologi, diketahui bahawa Latihan dalam keadaan berpuasa bermaksud bermula dari simpanan glikogen yang lebih rendah.Oleh itu, badan menggunakan lemak lebih banyak sebagai bahan api. Walau bagaimanapun, masih belum terbukti secara muktamad bahawa ini membawa kepada pembakaran lebih banyak kalori keseluruhan atau kehilangan lebih banyak lemak jika tiada defisit kalori keseluruhan.
Bukti menunjukkan bahawa Apa yang membuat perbezaan terbesar ialah jenis latihan dan perancangan keseluruhan.Dalam usaha berintensiti tinggi, sebagai contoh, perbezaan antara melakukannya dengan berpuasa atau selepas makan tidak begitu jelas dari segi pengoksidaan lemak, manakala dalam sesi kekuatan atau kelajuan sesetengah orang melihat perubahan dalam sensasi, selera makan atau prestasi.
Cara memulakan puasa berselang-seli tanpa tergesa-gesa
Bagi mereka yang ingin mencubanya, pakar mengesyorkan Jangan terus berpuasa terlalu lama atau menjalani rejimen yang ekstremOtak dan badan sudah biasa dengan jadual tertentu, dan perubahan rutin itu secara tiba-tiba sering mengakibatkan rasa lapar yang tidak menentu, mudah marah, atau keinginan untuk berhenti selepas beberapa hari.
Garis panduan yang munasabah adalah mulakan dengan puasa selama 12 jam Antara waktu makan terakhir hari itu dan waktu makan pertama hari berikutnya, dan hanya apabila anda perasan corak ini berfungsi dengan baik, pertimbangkan untuk melanjutkannya secara beransur-ansur kepada 14 atau 16 jam. Dengan cara ini, badan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri, dan rasa lapar berubah daripada kejutan kepada sesuatu yang lebih mudah diurus.
Adalah penting untuk memahami bahawa Rasa lapar pada mulanya tidak selalunya sepadan dengan keperluan fisiologi yang mendesak.tetapi lebih kepada tabiat makan pada waktu tertentu atau faktor emosi. Menyedari perbezaan ini membantu mengatasi beberapa hari pertama tanpa mendramatisir dan tanpa mengelirukan sebarang ketidakselesaan dengan masalah yang serius.
Pada masa yang sama, penting untuk memberi perhatian kepada apa yang anda makan semasa waktu makan anda: Utamakan makanan segar, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, kekacang, minyak zaitun dan protein berkualiti.mengurangkan kehadiran makanan ultra-proses, minuman bergula dan produk yang tinggi lemak tidak sihat atau gula tambahan.
Akhir sekali, sebelum menetapkan puasa berselang-seli sebagai rutin, adalah dinasihatkan untuk bertanya kepada diri sendiri soalan penting ini: Bolehkah saya mengekalkan jadual ini sekurang-kurangnya setengah tahun tanpa ia menjadi pengorbanan berterusan bagi saya? Jika jawapannya tidak, adalah wajar untuk meneroka cara lain untuk mengatur diet anda yang lebih sesuai dengan kehidupan sebenar anda.
Puasa berselang-seli telah menjadi alat yang berguna bagi sesetengah orang yang ingin menurunkan lemak, mengatur makanan mereka, atau memantau parameter kesihatan tertentu, tetapi Keberkesanan dan keselamatannya bergantung pada penyepaduannya ke dalam konteks pemakanan seimbang, senaman yang kerap dan penyeliaan yang sewajarnya apabila perlu.Ia bukanlah penyelesaian sejagat atau ubat yang mudah, tetapi sebaliknya satu lagi pilihan dalam julat strategi pemakanan yang ada, yang setiap orang harus menilai dengan tenang dan, jika boleh, dengan bantuan profesional.
