Ini adalah diet yang dirancang untuk mereka yang perlu menurunkan berat badan kerana masalah kesihatan atau estetika. Anda mesti melaksanakan makanan yang terperinci di bawah, sama mungkin tidak melebihi 1300 kalori Secara keseluruhan, ia juga penting untuk anda lakukan aktiviti fizikal.
Jika anda mengamalkan rejim diet ini sahaja anda akan dapat melakukannya selama 10 hari, akan membolehkan anda menurunkan berat badan kira-kira 3 kiloAdalah penting bahawa anda mempunyai keadaan kesihatan yang sihat, minum air sebanyak mungkin Air mungkin setiap hari, maniskan infusi anda dengan pemanis dan perasakan makanan anda dengan garam, cuka dan minyak zaitun.
Satu rancangan 1.300 Kcal Ia rendah dalam kandungan tenaga dan biasanya sesuai untuk jangka masa yang singkat dan dengan pemantauan profesional, terutamanya pada orang dewasa dengan keperluan tenaga yang lebih rendah atau gaya hidup yang tidak aktif. Ini bukan pendekatan universal: jika anda sangat aktif, hamil, menyusu atau mempunyai masalah kesihatan, boleh jadi tidak mencukupi; berunding sebelum memulakan perubahan yang berkaitan.
Apakah diet 1300 kcal dan bilakah ia sesuai?
Corak daripada 1.300 Kcal Ia dianggap rendah kalori dan boleh berguna apabila pengurangan sederhana tidak membuahkan hasil, selalu dengan penyeliaan profesionalPerkara yang betul untuk dilakukan ialah fokus pada kekalahan jisim lemak dan jangan mengelirukan perubahan awal (kehilangan cecair) dengan kemajuan sebenar. Keperluan berbeza mengikut umur, jantina, ketinggian, komposisi badan dan aktiviti; oleh itu, adalah penting untuk menjadi individu dan melaksanakan pemeriksaan berkala.
Dalam sehari seimbang 1.300 kcal, keutamaan diberikan kepada makanan sebenar, bahagian realistik dan kenyang: 3 hidangan utama dan 1-2 snek adalah struktur praktikal untuk mengekalkan tenaga dan mengelakkan pesta. Ia tidak perlu untuk menghapuskan kumpulan makanan; yang penting ialah mengimbangi dan saiz bahagian.
Pengagihan makronutrien dan perancangan mingguan
Untuk menampung keperluan tanpa melebihi kalori, pengagihan anggaran sebanyak 15-20% protein, 25% lemak y 55-60% karbohidrat. Dalam 1.300 kcal ini bersamaan, sebagai panduan, kepada kira-kira 49-65 g protein, 36 g lemak y 180-195g karbohidrat. Organisasi yang baik termasuk menentukan bilangan hidangan yang akan anda buat setiap hari, menyediakan a perancangan mingguan dan senarai beli-belah dengan resipi ringkas, mengutamakan bijirin penuh, sayur-sayuran dan teknik memasak rendah lemak.
Sebagai panduan, karang setiap hidangan dengan protein tanpa lemak (telur, ayam, kekacang, ikan), karbohidrat kompleks (oat, nasi/pasta bijirin penuh, kentang) dan lemak sihat (minyak zaitun, kacang), disertai dengan banyak sayur-sayuran untuk menambah serat dan kelantangan.
Makanan yang disyorkan untuk dihadkan
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: Semua, sebaik-baiknya dalam musim. Hadkan buah-buahan dalam sirap dan persediaan dengan gula tambahan.
- Susu tenusu: Susu skim atau separuh skim (susu, yogurt, keju kotej, keju rendah lemak). Elakkan pencuci mulut penuh lemak dan manis.
- Bijirin dan ubi: Roti, pasta, nasi dan kentang, sebaik-baiknya bijirin penuh; elakkan makanan bergoreng dan biskut manis.
- Protein: Daging tanpa lemak (ayam/ ayam belanda tanpa kulit, arnab, daging lembu/daging babi tanpa kulit), ikan putih dan biru, telur rebus atau telur dalam telur dadar; hadkan sosej berlemak dan daging organ.
- Lemak sihat: minyak zaitun dan kacang atau biji rami semula jadi; kurangkan mentega, marjerin, dan minyak kelapa/sawit.
- Minuman: Air, infusi dan minuman ringan tanpa gula; elakkan alkohol dan minuman manis.
- Gula-gula dan makanan yang telah dimasak: rizab untuk majlis-majlis tertentu; utamakan makanan sebenar dan pemuliharaan semula jadi.
Pilih hidangan yang enak tetapi ringan: salad lengkap dengan protein tanpa lemak, sayur tumis dengan rempah ratus dan ulam bijirin penuh yang menyediakan serat dan mikronutrien tanpa mengambil kalori.
Cara mengagihkan makanan dan memasak
Pilih struktur 3 hingga 5 pengambilan yang membantu anda mengelak kelaparan dan kebimbanganKuncinya bukan untuk snek secara tidak terkawal, tetapi lebih kepada mempunyai setiap hidangan protein tanpa lemak, serat, dan beberapa lemak sihat untuk meningkatkan rasa kenyang. Lebih suka memasak, mengukus, memanggang dan membakar digoreng dan dipukul.
Idea praktikal: sarapan pagi dengan oat atau yogurt dan buah-buahan; makan tengah hari dengan bungkus atau kekacang; makan malam ikan atau ayam dengan sayur-sayuran; makanan ringan tenusu tinggi protein, buah atau kacang dalam bahagian terkawal.
Aktiviti fizikal, penghidratan dan pemanis
Gabungkan diet dengan latihan kekuatan dan berjalan untuk mengekalkan jisim otot. Kekal terhidrat dan, jika perlu, gunakan pemanis dalam infusi untuk mengurangkan gula bebas.
Rutin mudah 2-4 sesi memaksa langkah mingguan dan harian meningkatkan sensitiviti insulin, memudahkan pematuhan dan melindungi komposisi badan.
Contoh menu harian
Contoh menu harian:
- Sarapan: 1 infusi pilihan anda (teh, kopi atau mate coccido) dan 1 roti bakar daripada 2 keping roti dedak ringan dengan 1 keping ham dan 1 keping keju ringan.
- Pagi: 1 yogurt rendah lemak.
- Makan tengahari: 1 pinggan kecil mi gandum penuh dengan sayur-sayuran dengan keju parut ringan, 1 tomato dan 1 epal.
- Tengah petang: 1 gelas susu skim dan 1 keropok air ringan.
- Snek: 1 infusi pilihan anda (teh, kopi atau mate coccido) dan 2 kek beras yang disapu dengan jem ringan.
- makan malam: 150g daging tanpa lemak, ayam atau ikan bakar, 1 bahagian salad campuran rendah kalori dan 1 oren.
- Selepas makan malam: 1 infusi pilihan anda.
Skim ini mengekalkan matlamat kalori dengan bahagian yang realistikAnda boleh menggantikan bijirin penuh, buah-buahan dan sumber protein untuk ditambah pelbagai tanpa kehilangan kawalan tenaga.
Pelarasan, penggantian dan tindakan susulan profesional
Anda boleh bertukar-tukar makanan dalam kumpulan yang sama (contohnya, pasta gandum untuk beras perang atau ayam untuk ikan) menghormati bahagian. Alat dan apl perancangan membolehkan anda menetapkan kalori, bilangan makanan dan jenis diet untuk menjana menu pelbagai dengan senarai beli-belah. Jika seorang profesional menganggapnya perlu, mereka boleh menilai makanan tambahan khusus mengikut analisis dan evolusi.
Apl yang menganggarkan makro daripada anda resepi Perancang peribadi membantu anda memperhalusi pengiraan kalori, membuat senarai beli-belah dan mengurangkan margin ralat tanpa perlu bersusah payah.
Perancangan dan penyediaan praktikal
- Rancang 3-5 hari: tentukan menu dan pembelian dengan senarai tertutup.
- Protein masak batch: ayam panggang, telur rebus, kekacang atau ayam belanda untuk asas cepat.
- Sayuran siap: basuh dan potong atau beli dalam format yang disediakan untuk meningkatkan penggunaan anda.
- Makanan ringan di tangan: yogurt berprotein tinggi, keju kotej, buah-buahan, lobak merah, kek beras dengan hummus atau mentega kacang.
Kesilapan biasa yang boleh anda elakkan
- Melangkau makan: Ia biasanya menyebabkan rasa lapar yang teruk dan Pesta nanti.
- Protein tidak mencukupi: menjejaskan rasa kenyang dan jisim otot.
- Serat rendah: melipatgandakan kelaparan; utamakan sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
- Obsesi rendah lemak: memantau keseluruhan; pasti lemak sihat adalah perlu.
- Minum kalori: Hadkan shake manis dan kopi berkalori tinggi; pilih air, tt atau kopi hitam.
Soalan yang kerap ditanya
Adakah saya akan berasa lapar? dengan protein Serat dan lemak sihat meningkatkan rasa kenyang pada setiap hidangan. Laraskan jumlah sayur-sayuran yang anda makan dan edarkan 1-2 makanan ringan.
Bolehkah saya mengulangi makanan atau menukar bahan? Ya, hormat hidangan dan gantikan dalam kumpulan yang sama (cth., beras perang untuk quinoa).
Bagaimana jika saya memerlukan lebih banyak kalori? Meningkatkan secara progresif mengikut anda aktiviti dan objektif, sebaik-baiknya dengan bimbingan profesional.
Adakah ia sah untuk jangka masa panjang? Ia satu rancangan pendek; maka, adalah dinasihatkan untuk meningkatkan kalori dan menyatukan tabiat mampan.
Bolehkah saya minum kopi atau teh? Ya, sebaiknya bebas gula; gunakan pemanis jika perlu.
Hasil yang diharapkan dan pematuhan
Dalam proses berstruktur dan disokong, pengurangan purata hampir kepada 8% daripada berat dalam jangka sederhana, dengan kebolehubahan yang besar antara orang. Kejayaan bukan hanya diukur dalam kilo, tetapi dalam kepatuhan, memperbaiki tabiat dan keupayaan untuk mengekalkannya. Garis panduan 10 hari ini boleh menjadi titik permulaan, tetapi matlamatnya adalah untuk menyatukan gaya hidup yang menggalakkan kesihatan metabolik dan kawalan berat badan.
Memilih makanan ketumpatan tenaga rendah, menyusun menu dan bergerak setiap hari adalah tonggak yang menjadikan diet 1.300 kcal lebih tahan, berkhasiat dan berkesan, mengukuhkan kenyang dan menjaga kesejahteraan anda sambil menghormati had kalori.
