Diet ini direka untuk orang yang perlu menurunkan berat badan tambahan yang sangat mengganggu mereka. Jika anda mengikutinya dengan tepat, ia akan membolehkan anda melakukannya Turun antara 1 dan 2 kilo dalam 7 hariAnda perlu mengawal ketat kalori yang anda makan, kerana Mereka tidak boleh melebihi 1150 kcal sehari, yang menjadikan pelan ini sebagai diet rendah kalori jangka pendek.
Sebelum anda memulakan, adalah penting anda mempunyai a keadaan kesihatan yang mencukupi Dan, apabila boleh, dengan pengawasan profesional pemakanan. Di samping itu, anda sepatutnya minum air sebanyak mungkin setiap hari (sekurang-kurangnya 1,5 hingga 2 liter), rasa infusi anda dengan pemanis dan perasakan makanan anda dengan garam sederhana dan jumlah minimum minyak zaitunyang akan menjadi lemak utama yang dibenarkan.
Bagaimana diet 1150 kalori berfungsi
Kehilangan lemak badan hanya boleh dilakukan apabila a keseimbangan energético negativoIaitu, apabila badan membelanjakan lebih banyak tenaga daripada yang diterima melalui makanan. Diet sekitar 1150 kalori setiap hari Ia dengan ketara mengurangkan pengambilan biasa, jadi badan terpaksa menggunakan rizabnya sendiri. rizab lemak sebagai bahan bakarsekali gus menggalakkan penurunan berat badan.
Untuk menjadikan proses ini lebih berkesan dan sihat, adalah penting untuk menggabungkan pelan pemakanan dengan aktiviti fizikal ringan atau sederhana, seperti berjalan, berbasikal, berenang (lihat diet untuk orang yang mengamalkan berenang) atau melakukan latihan kekuatan asas yang disesuaikan dengan tahap setiap orang. Ini melindungi jisim ototIa meningkatkan metabolisme dan menghalang penurunan berat badan daripada datang semata-mata daripada air dan otot.
Makanan yang disyorkan dan tidak digalakkan
Untuk mengikuti diet 1150 kalori dengan betul, tidak cukup hanya mengira kalori: ia juga penting memilih makanan yang betul untuk menyediakan vitamin, mineral, protein berkualiti dan serat dengan sedikit kalori.
Makanan yang disyorkan (dalam bahagian sederhana):
- Buah-buahan segar (sebaik-baiknya pada musim): epal, pear, buah sitrus, kiwi, tembikai, betik, nanas, strawberi, pic, dll. Mereka menyediakan serat dan kenyang dengan pengambilan kalori yang sederhana.
- Sayur-sayuran dan sayur-sayuranSemuanya sesuai, terutamanya sayur-sayuran berdaun (bayam, chard, salad, arugula), brokoli, kembang kol, zucchini, timun, terung, lobak merah, bit dan lada. Mereka membentuk asas jumlah hidangan dan menyumbang sangat sedikit kalori.
- Susu skim atau separuh skimSusu, yogurt asli tanpa lemak, keju kotej dan keju rendah lemak (kurang daripada 10% lemak). Mereka menyediakan protein dan kalsium yang berkualiti dengan kurang lemak.
- Bijirin penuh dan ubi Dalam kuantiti terkawal: roti gandum, pasta gandum, beras perang, kentang rebus atau bakar, bijirin sarapan tanpa gula dan keropok gandum tanpa gula. Mereka menyediakan tenaga dan serat yang dilepaskan perlahan.
- KekacangLentil, kacang ayam, kekacang, kacang soya, kacang. Mereka adalah sumber yang sangat baik protein sayuran dan seratdengan syarat ia dimasak dengan sedikit lemak.
- Daging tanpa lemak: ayam dan ayam belanda tanpa kulit, arnab, daging lembu dan daging babi tanpa lemak, daging ayam belanda sejuk, masak atau ham Serrano tanpa lemak yang kelihatan.
- Ikan putih dan berminyak: hake, sole, John Dory, monkfish, siakap, ikan siakap, salmon, sardin, tuna, antara lain, disediakan panggang, bakar, kukus atau en papillote.
- TelurRebus, rebus, dalam telur dadar, atau hancur dengan sedikit minyak, kerana ia adalah sumber yang sangat lengkap protein dan mikronutrien.
- Lemak yang sihat: minyak zaitun dara tambahan dalam kuantiti yang kecil, kacang asli atau panggang tanpa garam (walnut, badam, hazelnut) dalam bahagian yang sangat terkawal, kerana nilai kalorinya yang tinggi.
- Minuman tanpa kalori: air, teh herba, kopi hitam atau tanpa kafein, sup sayur-sayuran tanpa lemak, minuman ringan tanpa gula sekali-sekala.
Makanan yang tidak digalakkan atau dielakkan:
- Buah-buahan dalam sirap dan buah-buahan kering yang sangat manis (kurma, kismis, buah tin kering, dsb.), serta kelapa, kerana kandungannya yang tinggi gula dan lemak.
- Sayur goreng atau sangat tumis dalam minyak atau mentega, yang tidak perlu melipatgandakan kalori.
- Tenusu keseluruhanKeju tinggi lemak atau lebihan lemak, krim, krim dan pencuci mulut tenusu manis.
- Bijirin halus dan bergula: roti putih, biskut manis, pastri, bijirin sarapan manis, pasta atau nasi putih dalam bahagian besar.
- Daging berlemak, jeroan dan sosejKambing, itik, sosej, chorizo, puding hitam, salami, bacon, foie gras, dan pâtés, kerana kandungannya yang tinggi lemak tepu.
- Ikan goreng atau rotikerana membuat roti dan menggoreng sangat meningkatkan kandungan kalori.
- Telur goreng dan persediaan dengan minyak berlebihan.
- Lemak tidak sihat: mentega, marjerin, lemak babi, kelapa atau minyak kelapa sawit, serta kacang goreng dan masin.
- Gula dan gula-gula: gula meja, madu, jem bergula, gula-gula, gula-gula, coklat, ais krim, pastri, kek dan produk konfeksi perindustrian.
- Dipelihara dalam minyak, daging masin dan salaikerana lebihan lemak dan garamnya.
- Hidangan siap dan makanan segera (piza, hamburger berminyak, makanan bergoreng, sos komersial) yang digabungkan tepung halus, lemak dan garam dalam kuantiti yang banyak.
- Minuman ringan manis dan minuman beralkoholyang memberikan banyak kalori kosong dan menyukarkan penggunaan lemak badan sebagai tenaga.
Cadangan am dan keselamatan
Diet yang sangat rendah kalori memerlukan a kawalan profesionalterutamanya jika ia berpanjangan dari semasa ke semasa. Adalah penting untuk diingat bahawa rancangan di bawah lebih kurang 1200 kcal setiap hari dan yang tidak termasuk keseluruhan kumpulan makanan boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, ketegangan otot, mood tidak baikrambut gugur, kuku rapuh, anemia, ketidakseimbangan hormon, masalah buah pinggang, gangguan pemakanan, dan kesan pemulihan jika dikekalkan terlalu lama.
Diet 1150 kalori yang dirancang dengan baik mesti memastikan betul pengambilan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang, dan tenusu rendah lemak) untuk mengekalkan jisim otot dan menggalakkan rasa kenyang. Ia juga penting untuk memasukkan cukup serat diperoleh daripada sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, biji dan dedak oat, yang membantu untuk elakkan sembelitIa mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme tenaga.
Dari segi lemak, disyorkan untuk tidak menghapuskan minyak zaitun sepenuhnya, tetapi menggunakannya jumlah sederhanakerana ia membekalkan asid lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat. Jika ikan berminyak dimakan beberapa kali seminggu, faedah tambahan diperolehi. asid lemak omega 3, sekutu kesihatan kardiovaskular.
Semasa diet jenis ini, anda juga boleh mengambil infus Antara makanan (valerian, passionflower, linden, lemon verbena, pennyroyal mint, chamomile…), kerana ia membantu penghidratan dan, dalam beberapa kes, dengan mengawal kegelisahan dikaitkan dengan perubahan tabiat pemakanan.
Contoh menu harian 1150 kalori
Menu berikut ialah a contoh indikatif hari dalam diet 1150 kcal, diagihkan pada 6 hidangan untuk mengekalkan metabolisme aktif dan mengekalkan selera makan di bawah kawalan. Teknik memasak yang disyorkan ialah: seterika, ketuhar, stim, papilote atau direbuselakkan makanan yang digoreng dan dibakar.
Sarapan: 1 teh herba manis pilihan anda, 1 buah segar pilihan anda (contohnya, epal atau kiwi), dan 3 keropok dedak tanpa gula atau gandum. Gabungan ini menyediakan karbohidrat kompleks, serat, dan beberapa protein jika disertakan dengan produk tenusu skim.
Pagi: 1 yogurt rendah lemak dengan bijirin bijirin penuh atau buah cincang. Makanan ringan ini bertujuan untuk menyediakan protein susu dan serat tiba waktu makan tengahari kurang lapar.
Makan tengahari: Sup ringan (sup sayur tanpa lemak), 1 mangkuk salad sayuran mentah pilihan anda (tomato, salad, lobak merah, timun, dll.) dengan satu sudu teh minyak zaitun, 50g keju rendah lemak, dan 1 keping buah pilihan anda. Anda boleh minum kuah sebanyak yang anda suka, selagi ada bebas lemak dan rendah garamuntuk menambah rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.
Tengah petang: 1 gelas besar jus buah asli pilihan anda atau, sebaik-baiknya, sekeping keseluruhan buah-buahan untuk menggunakan lebih baik serat mengenyangkanJika anda memilih jus, adalah dinasihatkan untuk mengehadkan jumlah dan tidak menambah gula.
Snek: Satu teh herba pilihan anda, dicairkan dengan susu skim, dan tiga keping roti bakar ringan yang disapu dengan keju krim rendah lemak atau jem ringan tanpa gula. Masa hari ini membantu untuk mengawal rasa lapar lewat petang/malam dan elakkan tiba di makan malam dengan kebimbangan yang berlebihan.
makan malam: Sup sayur-sayuran ringan, 150g ikan bakar, ayam, atau daging tanpa lemak dengan satu bahagian sayur-sayuran mentah atau masak pilihan anda; sebagai alternatif, 200g mi gandum dengan keju parut ringan dan sekeping buah pilihan anda. Anda boleh minum sup seberapa banyak yang anda suka, yang menyumbang kepada a rasa kenyang rendah kalori.
Selepas makan malam: 1 infusi pilihan anda dengan pemanis, yang membantu untuk berehat dan hidrat tanpa menambah kalori yang ketara.
Semasa anda mengikuti rancangan ini, adalah penting untuk mendengar isyarat dari badan andaJika pening, keletihan yang melampau, sakit kepala yang teruk atau gejala lain yang mengganggu muncul, anda dinasihatkan untuk melaraskan pengambilan makanan atau berunding dengan profesional penjagaan kesihatan. Apabila digunakan dengan betul, diet 1150 kalori boleh menjadi alat yang berguna untuk memulakan penurunan berat badan, dengan syarat ia diikuti dengan pendekatan yang lebih seimbang. pelan pemakanan yang seimbang dan mampan dalam masa.
