La protein Ia telah menjadi salah satu nutrien yang paling banyak kita perhatikan ketika merancang hidangan harian kita. Selain daging, ikan atau ayam, dalam beberapa tahun kebelakangan ini tumpuan telah beralih kepada... sumber sayuranterutamanya dalam kacang dan bijikerana kandungan proteinnya dan betapa sesuainya ia dengan corak pemakanan yang lebih sihat.
Makanan ini menonjol kerana ia menumpukan perhatian asid amino pentingIni adalah "blok binaan" kecil yang diperlukan oleh badan untuk membentuk dan membaiki tisu, mengekalkan jisim otot dan menyokong kesihatan tulang, serta membekalkan tenaga. Bagi orang dewasa, cadangan biasanya sekitar... 50 gram protein setiap hariWalau bagaimanapun, angka tersebut berubah bergantung pada umur, jantina, dan tahap aktiviti fizikal.
Berapa banyak protein yang perlu anda ambil setiap hari, dan bagaimana kacang sesuai untuk dimakan?
Sesetengah pakar pemakanan mencadangkan pengagihan protein sepanjang hari dan bukannya menumpukannya hanya pada waktu makan tengah hari atau makan malam. Satu contohnya ialah strategi pengambilan antara 21 dan 30 gram protein dalam setiap hidangan utama dan tinggalkan antara 7 dan 14 gram untuk snek atau hidangan ringan, yang membantu menampung keperluan harian dengan mudah tanpa berlebihan.
Dalam pengedaran tersebut, kacang dan biji Ia memainkan peranan yang menarik kerana ia boleh ditambah dengan mudah: segenggam yogurt, sedikit mentega kacang pada roti bakar, atau campuran kacang dalam salad boleh membuat perbezaan yang besar. Tambahan pula, gabungan lemak tak tepu, serat, vitamin dan mineral menjadikannya lebih daripada sekadar rangsangan protein.
Antara semua pilihan berasaskan tumbuhan, terdapat beberapa kekacang dan biji benih yang menyediakan jumlah protein yang serupa atau lebih tinggi daripada telur dalam hidangan yang setara. Memandangkan telur bersaiz sederhana biasanya mengandungi sekitar 6 gram protein, mudah untuk membandingkan dan melihat telur yang mana satu lebih baik.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan diet secara keseluruhan: walaupun makanan berasaskan tumbuhan ini boleh bersaing dengan telur dalam gram protein, makanan tersebut profil asid amino dan ketumpatan tenaganya berbeza, jadi adalah lebih baik untuk menggabungkannya dengan sumber protein lain, baik haiwan mahupun sayur-sayuran.
Kacang tanah: kacang yang mengatasi telur dalam protein
Jika kita bercakap secara ketat dalam gram, kacang tanah atau kacang tanah Ia adalah salah satu bahan utama. Satu hidangan kira-kira 28 gram (kira-kira satu auns) menyediakan sekitar 7 gram proteinIaitu, sesuatu yang lebih daripada telur biasa, yang biasanya beratnya sekitar 6 gram.
Protein tambahan itu didatangkan dengan nutrien menarik lain. Kacang tanah adalah sumber serat pemakananyang membantu rasa kenyang dan transit usus, dan mengandungi terutamanya lemak tak tepu tunggal dan tak tepu poli, yang dianggap bermanfaat berbanding lemak tepu apabila dimakan dalam diet seimbang.
Selain itu, kacang tanah terkenal kerana sumbangannya terhadap vitamin Emagnesium, niasin, biotin dan mangan, serta oleh kehadiran sebatian antioksidan seperti phytosterols dan resveratrol. Sebatian bioaktif ini sedang dikaji untuk peranan berpotensi mereka dalam melindungi daripada tekanan oksidatif dan penyakit kronik tertentu.
Dalam konteks diet Mediterranean, yang agak meluas di Sepanyol dan negara-negara Eropah yang lain, kacang tanah boleh digabungkan dengan agak mudah: daripada memakannya yang dipanggang (tanpa garam tambahan untuk mengelakkan peningkatan pengambilan natrium) hinggalah menggunakan mentega kacang semasa sarapan pagi atau sebagai snek. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengingati kepadatan kalorinya dan melaraskan jumlahnya jika anda cuba mengawal berat badan anda.
Bagi mereka yang tidak makan telur atas sebab etika, alahan atau pilihan peribadi, kacang tanah sedang muncul sebagai alternatif yang berdaya maju. alternatif berasaskan tumbuhan berprotein tinggidengan syarat ia sesuai dengan corak pemakanan yang pelbagai dan dilengkapi dengan makanan lain yang membekalkan asid amino yang mungkin kurang.
Badam dan pistachio: ia setanding dengan telur dan menawarkan manfaat lain
Kacang lain yang sangat biasa terdapat dalam isi rumah Sepanyol ialah badamDalam hidangan standard kira-kira satu auns (kira-kira 28 gram) ia menyediakan sekitar 6 gram protein, yang meletakkan mereka secara praktikal setanding dengan telur dalam aspek khusus ini.
Selain protein, badam mengandungi lemak sihatIa mengandungi lemak tak tepu tunggal dan tak tepu ganda, serta sejumlah besar serat. Ia juga merupakan sumber vitamin E, magnesium dan mikronutrien lain yang dikaitkan dengan kawalan glukosa darah yang lebih baik dan profil lipid yang lebih baik apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
Dari sudut pandangan pemakanan, pakar pemakanan menunjukkan bahawa, walaupun badam mungkin sama dengan telur dalam gram protein setiap hidanganIa sukar untuk memenuhi keperluan protein hidangan utama dengan sendirinya. Perkara yang paling bijak untuk dilakukan ialah menggunakannya sebagai pelengkap: contohnya, menambahkannya ke dalam hidangan sayur-sayuran, yogurt, atau... salad kranberi dan badam untuk mengukuhkan bekalan nutrien ini.
The pistachios Mereka mempunyai tahap protein yang serupa, dengan sekitar 6 gram setiap hidangan 28 gram. Salah satu kelebihannya ialah ia mengandungi sembilan asid amino pentingIni menjadikannya sumber protein lengkap dari sudut pandangan kualitatif, sesuatu yang kurang biasa dalam alam tumbuhan.
Selain itu, pistachio kaya dengan antioksidan dan polifenol, termasuk vitamin E, lutein dan zeaxanthinSebatian ini dikaitkan dengan melindungi sel daripada kerosakan oksidatif dan menyokong kesihatan mata. Gabungan nutrien ini menjadikan pistachio sangat menarik untuk corak pemakanan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko penyakit kronik.
Biji rami dan biji lain yang kaya dengan protein tumbuhan
Bersama kacang klasik, beberapa benih Mereka telah mendapat tempat di pantri, sebahagiannya disebabkan oleh kandungan proteinnya. Antaranya ialah Biji rami Mereka menonjol kerana kepekatan protein lengkapnya dan profil lemaknya, yang didominasi oleh asid lemak tak tepu ganda.
Walaupun jumlah yang tepat mungkin berbeza-beza bergantung pada jenama dan pemprosesan, hidangan biji rami yang biasa dianggap memberikan jumlah protein yang setanding dengan telur, dengan manfaat tambahan yang turut menyediakan asid lemak omega-3 dan omega-6 dalam perkadaran yang menarik.
Biji-bijian ini boleh ditaburkan pada salad, sup sayur-sayuran, yogurt atau campuran oat, menjadikannya mudah untuk ditambah protein tumbuhan yang berkualiti tanpa memerlukan perubahan drastik dalam tabiat pemakanan. Bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan di Sepanyol dan negara-negara Eropah yang lain, ia boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu mereka memenuhi keperluan harian mereka.
Selain biji rami, pilihan lain seperti biji bunga matahari, biji labu atau biji bijan juga menyediakan jumlah protein yang mencukupiWalaupun ia tidak selalunya sepadan atau melebihi kandungan nutrisi telur setiap hidangan, ia masih menyumbang kepada jumlah harian dan menyediakan mineral seperti zat besi, zink dan magnesium.
Cara memasukkan kacang dan biji ini ke dalam diet harian anda
Jika matlamatnya adalah untuk meningkatkan protein harian Tanpa bergantung sepenuhnya pada produk haiwan, kekacang dan biji-bijian yang dinyatakan boleh dimuatkan dalam pelbagai hidangan sepanjang hari. Menyertakan segenggam kacang tanah, badam atau pistachio dalam snek sesuai dengan julat protein 7 hingga 14 gram yang disyorkan untuk snek.
Pada hidangan utama, ia boleh digunakan sebagai suplemen proteinSegenggam badam hiris pada sayur-sayuran panggang, pistachio cincang dalam hidangan pasta bijirin penuh, atau sesudu biji rami dalam krim kekacang memberikan protein, tekstur dan rasa tanpa terlalu merumitkan resipi.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat kandungan kalorinya yang tinggi. Walaupun lemaknya kebanyakannya sihat, saiz hidangan haruslah sederhana. moderatterutamanya jika kawalan berat badan menjadi kebimbangan. Garis panduan praktikal yang baik ialah jumlah yang muat di tapak tangan anda sebagai hidangan standard.
Bagi mereka yang tidak makan telur disebabkan oleh alahan, intoleransi, atau pilihan peribadi, penggunaan kacang dan biji ini membantu untuk menampung sebahagian daripada keperluan proteinWalaupun begitu, cadangan umum tetap untuk menggabungkan pelbagai sumber tumbuhan (kekacang, bijirin penuh, kekacang dan biji benih) untuk mendapatkan pelbagai asid amino penting.
Semua data ini menunjukkan bahawa sesetengah kacang, seperti kacang tanah, boleh mengatasi telur dalam gram proteinSementara yang lain, seperti badam, pistachio, dan pelbagai biji benih, berada pada tahap yang sangat serupa. Menggabungkannya secara berkala ke dalam diet yang pelbagai, dalam bahagian yang sesuai dan mengikut gaya diet Mediterranean, membolehkan anda memanfaatkan kandungan protein dan nutrien berkaitan lain tanpa perlu bergantung sepenuhnya pada produk haiwan.
