La pemakanan dan diet Ia bukan sekadar mengira kalori atau mengikuti trend penurunan berat badan terkini. Di sebalik apa yang anda makan di pinggan anda terletak sains, cadangan rasmi dan banyak maklumat salah yang tersebar di mana-mana. Memahami cara badan anda berfungsi dan peranan makanan adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan yang baik dari zaman kanak-kanak hingga tua.
yang diet seimbang dan sihat Ia boleh membantu anda mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti, beberapa masalah penghadaman, malah meningkatkan perasaan anda seharian. Walau bagaimanapun, ia bukan tentang makan dengan sempurna atau melarang makanan kegemaran anda, tetapi tentang belajar mengatur diet anda, menguruskan bahagian, dan menyangkal beberapa mitos popular.
Apakah sebenarnya diet yang sihat?
Apabila kita bercakap tentang pemakanan sihat, kita merujuk kepada cara pemakanan yang Ia merangkumi semua keperluan nutrisi anda pada setiap peringkat kehidupan (zaman kanak-kanak, remaja, dewasa, dan tua) dan dalam keadaan kesihatan yang normal. Iaitu, ia harus membekalkan anda dengan tenaga dan nutrien yang diperlukan tanpa menyebabkan kekurangan atau kelebihan yang akhirnya akan memberi kesan buruk.
Keperluan setiap orang adalah berbeza kerana ia bergantung kepada umur, jantina, ketinggian, aktiviti fizikal dan status kesihatanSeorang atlet remaja tidak memerlukan perkara yang sama seperti orang yang lebih tua dengan gaya hidup yang lebih tidak aktif, dan seseorang yang mempunyai penyakit metabolik juga tidak memerlukan perkara yang sama seperti seseorang yang sihat sepenuhnya.
Pemakanan yang sihat tidak boleh dipisahkan daripada gaya hidup sihat secara globalUntuk melindungi kesihatan anda, adalah dinasihatkan untuk menggabungkan diet yang baik dengan senaman fizikal yang kerap (contohnya, berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari), elakkan tembakau, dan sederhana atau jauhi minuman beralkohol, terutamanya yang mempunyai kandungan alkohol yang tinggi.
Selain itu, pemakanan yang sihat perlu pelbagai, seimbang dan mencukupiPelbagai, merangkumi pelbagai jenis makanan; seimbang, supaya nisbah nutrien mencukupi; dan mencukupi, supaya kalori dapat memenuhi keperluan anda, tanpa kurang atau melebihinya setiap hari.
Asas diet seimbang: nutrien, kalori dan kumpulan makanan
Diet yang seimbang dibina berdasarkan pengambilan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, air dan serat yang mencukupi. Jumlah setiap elemen ini harus disesuaikan dengan keadaan individu anda untuk mengelakkan kekurangan zat makanan, sama ada disebabkan oleh berlebihan (berat badan berlebihan, obesiti, dislipidemia) atau kekurangan (kurang zat makanan, kekurangan tertentu).
Untuk memudahkan perancangan, makanan dikumpulkan mengikut nilai pemakanan utamaIni membolehkan pengiraan pengambilan tenaga dan nutrien yang lebih tepat dan reka bentuk menu seimbang tanpa perlu menjadi pakar pemakanan. Secara umumnya, kami membezakan tiga fungsi utama: makanan pembekal tenaga, struktur dan pengawalseliaan.
The makanan tenaga Ini adalah makanan yang terutamanya membekalkan kalori, terutamanya dalam bentuk karbohidrat (bijirin, roti, pasta, nasi, kentang, kekacang) dan lemak (minyak, kacang, mentega, daging berlemak). Ia adalah "bahan api" badan, dan kuantitinya harus diselaraskan dengan tahap aktiviti fizikal.
The makanan plastik Ia kaya dengan protein, yang digunakan oleh badan untuk membina dan membaiki tisu: otot, kulit, organ, dan sebagainya. Ini termasuk daging, ikan, telur, susu dan produk tenusu, serta kekacang dan badam dan kekacang lain. Tanpa protein yang mencukupi, badan tidak dapat menjana semula dengan betul.
The makanan kawal selia Ini adalah makanan yang terutamanya membekalkan vitamin, mineral dan sebatian lain yang membantu semua tindak balas badan berfungsi dengan baik. Buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau adalah penting dalam kumpulan ini, bersama-sama dengan beberapa makanan berasaskan haiwan seperti susu (untuk kalsium dan vitamin D) dan daging (untuk protein). besi dan zink).
Diet penduduk dan kesilapan pemakanan yang biasa
Di banyak negara Barat, termasuk Sepanyol, diet biasa telah beralih daripada corak sihat tradisional. Data menunjukkan bahawa Kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang disyorkan. (dalam kes Sepanyol, sekitar 17% lebih tinggi) dan terlalu banyak makanan yang berasal dari haiwan dan produk yang sangat berlemak atau manis.
Dalam diet purata, diperhatikan bahawa Protein membekalkan kira-kira 19% tenaga harianKarbohidrat membentuk sekitar 40%, lemak sekitar 39%, dan serat hanya 2%. Ini mewakili keseimbangan yang tidak diingini, dengan lemak berlebihan dan serat yang tidak mencukupi dan karbohidrat kompleks, yang harus diperbetulkan dengan beralih kepada model seperti diet Mediterranean.
Selain itu, ia dimakan terlalu banyak lemak tepu dan gula tambahanIni terdapat dalam pastri, minuman bergula, makanan segera dan produk ultra-proses. Corak ini dikaitkan dengan risiko berat badan berlebihan, diabetes jenis 2, hipertensi dan hipertrigliseridemia yang lebih tinggi.
Untuk membetulkan keadaan, adalah penting untuk meningkatkan kehadiran buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan makanan segardan untuk mengurangkan penggunaan daging yang sangat berlemak, sosej, makanan bergoreng, gula-gula dan alkohol. Tujuannya bukanlah untuk melarang apa-apa, tetapi sebaliknya untuk menjadikan makanan-makanan ini sekali-sekala dan dimakan dalam kuantiti yang kecil.
Cara merancang diet yang seimbang dan sihat
Strategi yang baik adalah dengan mengatur makanan harian anda sedemikian rupa sehingga Makan semuanya, tetapi secara sederhana.Mengagihkan pengambilan makanan merentasi beberapa hidangan sepanjang hari (sarapan, makan tengah hari, makan malam dan, jika perlu, snek yang sihat) membantu mengawal rasa lapar, mencegah makan berlebihan dan mengekalkan tahap tenaga yang lebih stabil.
Konsep catuan Ia sangat berguna. Satu hidangan ialah jumlah makanan yang dianggap standard untuk orang dewasa yang sihat: yogurt, sepotong buah, stik kecil, hidangan kekacang "biasa", dan sebagainya. Garis panduan rasmi biasanya menyediakan jadual dengan berat anggaran dan kekerapan yang disyorkan untuk setiap kumpulan makanan.
Jadual kekerapan ini menunjukkan berapa banyak ransum harian atau mingguan Adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan daripada setiap kumpulan (buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, daging, ikan, kekacang, bijirin, dll.). Ini adalah garis panduan umum, yang kemudiannya harus disesuaikan jika anda mempunyai selera makan yang kurang baik, gejala penghadaman, penyakit tertentu atau keperluan khas.
Satu contoh menu harian mungkin termasuk sarapan pagi dengan bijirin penuh dan buah-buahanMakan tengah hari dengan sayur-sayuran, hidangan kedua kekacang, ikan atau daging tanpa lemak dan sedikit roti gandum, dan makan malam ringan dengan sayur-sayuran dan sumber protein. Di antaranya, makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan, yogurt asli, kekacang dalam kuantiti yang kecil atau sandwic kecil roti gandum penuh.
Apabila merancang diet anda, adalah berguna untuk mengingati corak berikut: Separuh daripada pinggan anda haruslah sayur-sayuran dan buah-buahan.Kira-kira satu perempat daripadanya harus terdiri daripada karbohidrat kompleks (nasi, pasta, kentang, roti bijirin penuh) dan satu perempat lagi sumber protein yang sihat (kekacang, ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, telur atau tauhu).
Pemakanan dan penyakit: kes hipertrigliseridemia
La hipertrigliseridemia Hipertrigliseridemia ialah peningkatan trigliserida dalam darah dan dianggap sebagai faktor risiko utama untuk menghidap penyakit kardiovaskular. Apabila tahapnya sangat tinggi, ia juga boleh mencetuskan komplikasi serius seperti pankreatitis akut.
Dalam menguruskan gangguan ini, pemakanan memainkan peranan penting. diet yang sihat dan direka dengan baik Ia membantu mengurangkan trigliserida dan mengawal faktor risiko kardiometabolik lain seperti kolesterol, glukosa atau berat badan.
Dalam kes hipertrigliseridemia teruk yang berpunca daripada genetik, cadangan haruslah lebih ketat. Individu-individu ini sering memerlukan bantuan daripada unit khusus endokrinologi atau pemakanan klinikaldi mana mereka ditetapkan diet yang sangat terkawal dalam lemak dan gula ringkas, dan kadangkala juga rawatan farmakologi.
Bagi kebanyakan penduduk, mengamalkan corak sihat dengan kurang lemak tepu, kurang gula tambahan, dan lebih banyak serat Ia merupakan langkah yang berkesan untuk meningkatkan profil trigliserida dan, pada masa yang sama, mengurangkan risiko keseluruhan penyakit kardiovaskular.
Kunci praktikal untuk pemakanan yang baik sepanjang hayat
Pemakanan yang baik adalah penting dari lahir hingga tua, kerana Ia mempengaruhi kesihatan semasa dan masa hadapan.Pemakanan yang betul boleh membantu anda hidup lebih lama dan berkualiti tinggi, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit lain.
Pelan pemakanan yang sihat harus menyediakan perkara berikut setiap hari: tenaga dan nutrien penting yang diperlukan oleh badan: protein, karbohidrat, lemak sihat, vitamin, mineral dan air. Tambahan pula, ia harus menghormati adat budaya anda, pilihan peribadi anda dan bajet anda.
Makan secara sihat tidak bermakna mengikuti diet yang sangat ketat atau hanya makan beberapa makanan "sempurna". Ia juga tidak bermakna meninggalkan makanan kegemaran anda selama-lamanya. Apa yang munasabah ialah... mengutamakan makanan yang sihat dan tinggalkan yang kurang disyorkan untuk saat-saat tertentu, dengan berhati-hati tentang kuantiti dan kekerapan anda mengambilnya.
Cadangan umum untuk corak yang sihat termasuk Makan pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuhPilih daging tanpa lemak, ikan, kekacang dan produk tenusu rendah lemak, minum banyak air, pastikan pengambilan serat yang baik dan hadkan garam, gula tambahan, alkohol dan lemak tepu.
Penting juga untuk melihat beberapa nutrien utama, seperti kalsium, vitamin D dan kaliumRamai orang mengambil kurang daripada jumlah nutrien yang disyorkan. Contohnya, produk tenusu rendah lemak dan minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya tertentu membantu memenuhi keperluan kalsium dan vitamin D.
Mitos dan kebenaran tentang diet dan penurunan berat badan
Slogan seperti "turunkan 14 kilogram dalam 30 hari" atau "makan sepuas hati dan anda masih akan menurunkan berat badan" tersebar di sekitar diet penurunan berat badan, menjana Jangkaan yang tidak realistik dan banyak kekeliruanBerhadapan dengan limpahan janji ini, adalah dinasihatkan untuk bergantung pada maklumat yang disahkan.
Salah satu mitos yang paling meluas ialah Diet fad adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannyaPada hakikatnya, kebanyakan pelan ini menjanjikan penurunan berat badan yang sangat cepat dengan kos yang sangat terhad kepada makanan tertentu atau keseluruhan kumpulan makanan (karbohidrat, lemak, dll.), sesuatu yang biasanya sukar dikekalkan dari semasa ke semasa dan tidak selalunya sihat.
Anda mungkin akan menurunkan berat badan pada mulanya selepas salah satu diet ajaib ini, tetapi kebanyakan orang akhirnya meninggalkan mereka dan mendapatkan semula berat badan yang hilang, kadangkala dengan "minat". Sebahagian daripadanya tidak membekalkan semua nutrien yang diperlukan, dan jika kurang daripada 800 kalori sehari diambil untuk jangka masa yang lama, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti masalah jantung.
Bukti saintifik menunjukkan bahawa cara paling selamat dan berkesan untuk turunkan berat badan dan kekalkannya Ia melibatkan pengambilan diet sihat dengan kalori yang lebih sedikit berbanding sebelum ini dan meningkatkan aktiviti fizikal harian anda. Penurunan berat badan yang munasabah biasanya antara setengah kilogram dan satu kilogram seminggu selepas beberapa minggu pertama.
Dalam konteks ini, tiga tabiat adalah asas: Pilih makanan yang berkualiti, saiz hidangan yang sederhana, dan sertakan senaman kerap. Mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, menggunakan pinggan yang lebih kecil untuk mengawal hidangan, dan mencari aktiviti fizikal yang anda gemari adalah langkah mudah tetapi berkesan.
Bijirin, catuan dan label: cara membuat pilihan yang lebih baik
Satu lagi mitos biasa ialah Produk bijirin (roti, pasta, beras) memang menggemukkan, walau apa pun keadaannya. Dan ia harus dielakkan jika anda ingin menurunkan berat badan. Realitinya ialah bijirin merupakan sumber tenaga yang penting dan, jika ia bijirin penuh, ia juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral.
The bijirin penuh Bijirin penuh mengekalkan keseluruhan bijirin (bran, germa dan endosperma), menjadikannya lebih berkhasiat daripada bijirin halus, yang telah dibuang sebahagian daripada komponen ini. Contoh bijirin penuh termasuk beras perang, roti gandum 100% dan pasta gandum penuh. Adalah disyorkan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang kita makan setiap hari adalah bijirin penuh.
Untuk menguruskan berat badan, penting untuk memahami perbezaan antara hidangan dan bahagianHidangan ialah jumlah standard yang ditunjukkan pada label fakta pemakanan; bahagian ialah apa yang anda putuskan untuk makan pada satu-satu masa, yang mungkin atau mungkin tidak sepadan dengan hidangan yang ditunjukkan oleh pengilang.
Label nutrisi pada produk yang dibungkus membolehkan anda melihat Berapa banyak kalori dalam setiap hidangan?Label makanan menunjukkan jumlah lemak total dan tepu, gula tambahan, garam, serat, vitamin dan mineral. Mempelajarinya membantu anda memilih pilihan yang lebih sihat, mengawal saiz hidangan dan mengurangkan pengambilan nutrien yang bermasalah.
Satu kesilapan yang sangat biasa ialah berfikir bahawa jika sesuatu produk itu "rendah lemakJika sesuatu makanan dilabel "bebas lemak" atau "bebas lemak", anda boleh memakannya tanpa had kerana "ia tidak akan membuatkan anda gemuk." Banyak makanan bebas lemak yang diproses menambah gula, kanji atau tepung untuk meningkatkan tekstur dan rasa, yang boleh menyebabkan makanan tersebut mempunyai bilangan kalori yang sama atau lebih banyak daripada versi asal yang penuh lemak. Sekali lagi, label adalah yang penting.
Alat untuk makan dengan lebih baik: warna pada pinggan dan mengatur hari
Cara mudah untuk memperbaiki diet anda ialah Penuhkan separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran pelbagai warna. Lebih banyak variasi warna, lebih luas rangkaian vitamin, mineral dan sebatian pelindung lain yang anda ambil.
Contohnya, makanan berwarna merah (tomato, strawberi, tembikai, bit, lada merah) menyediakan antioksidan khusus; yang berwarna hijau gelap (brokoli, bayam, kale, salad hijau gelap, kiwi) sering mengandungi folat, vitamin K dan fitonutrien lain; oren dan kuning (lobak merah, labu, mangga, pic, ubi keledek, buah sitrus) kaya dengan karotenoid dan vitamin C; dan biru dan ungu (beri biru, beri hitam, anggur ungu, kubis merah) juga menonjol kerana kandungan antioksidannya.
Satu lagi kepercayaan yang meluas ialah Melangkau waktu makan membantu menurunkan berat badanPada hakikatnya, melangkau waktu makan (terutamanya sarapan pagi) sering menyebabkan rasa lapar yang melampau kemudian, yang seterusnya menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan seterusnya. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang melangkau sarapan pagi cenderung mengalami berat badan berlebihan berbanding mereka yang makan sarapan pagi yang sihat.
Menguruskan makanan dan snek anda dengan lebih baik boleh membawa perubahan yang besar. Sarapan segera seperti oat dengan susu rendah lemak dan buah-buahan, atau sepotong roti bakar bijirin penuh dengan jem buah; makan tengah hari yang disediakan pada malam sebelumnya untuk mengelakkan makanan segera; dan snek sihat yang kecil (yogurt rendah lemak, sayur-sayuran dengan hummus, keropok bijirin penuh dengan sedikit mentega kacang) adalah sekutu untuk mengelakkan tiba di waktu makan utama dengan rasa lapar yang tidak terkawal.
Ia juga sering difikirkan bahawa Makan secara sihat terlalu mahalWalau bagaimanapun, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran beku atau dalam tin, kekacang kering atau dalam balang, dan beberapa ikan dalam tin (seperti tuna dalam air) sangat berkhasiat dan lebih menjimatkan berbanding produk ultra-proses yang lain. Perkara penting ialah memilih versi yang rendah garam dan gula tambahan, dan memanfaatkan jualan dan produk bermusim.
Aktiviti fizikal: satu lagi tonggak berat badan dan kesihatan
Terdapat banyak salah tanggapan mengenai senaman. Salah satunya ialah Mengangkat berat membuatkan anda mendapat otot. Dan itu tidak baik jika anda ingin menurunkan berat badan. Sebenarnya, aktiviti menguatkan otot (pemberat, jalur rintangan, senaman berat badan, atau kerja rumah dan berkebun) membantu meningkatkan atau mengekalkan jisim otot, yang seterusnya meningkatkan perbelanjaan tenaga walaupun semasa rehat.
Garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan agar orang dewasa terlibat dalam latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari semingguSelain 2,5 hingga 5 jam aktiviti aerobik sederhana hingga kuat seminggu (berjalan pantas, berbasikal, berlari, berenang, menari, dll.). Ia tidak perlu dilakukan sekaligus: ia boleh dibahagikan sepanjang minggu dalam blok 10 minit atau lebih.
Satu lagi salah tanggapan ialah senaman Ia hanya berkesan jika dilakukan untuk jangka masa yang lama berturut-turut.Bukti menunjukkan bahawa sesi pendek selama 10 minit, yang dilakukan beberapa kali sehari, juga menambah dan membantu mencapai matlamat aktiviti fizikal mingguan.
Dalam persekitaran di mana kita menghabiskan berjam-jam duduk di hadapan komputer, TV atau telefon bimbit, adalah dinasihatkan untuk "memutuskan" tempoh tingkah laku tidak aktif dan bergerak lebih banyak dalam kehidupan seharian andaMenaiki tangga, turun dari pengangkutan awam sehenti lebih awal, berjalan-jalan sebentar, bermain dengan kanak-kanak di taman atau keluar menari bersama rakan-rakan adalah contoh yang berguna dan realistik.
Menggabungkan diet seimbang dengan senaman yang kerap dapat meningkatkan kawalan berat badan, mengurangkan risiko penyakit kronik, dan meningkatkan tenaga, mood, dan kualiti hidup—sesuatu yang sangat berbaloi dalam jangka sederhana dan panjang.
Diet daging, tenusu dan vegetarian: apakah peranannya
Mitos juga berleluasa mengenai makanan yang berasal dari haiwan. Sering kali didengar bahawa Makan daging sentiasa buruk dan itu menghalang penurunan berat badan. Sebenarnya, daging tanpa lemak (dengan sedikit lemak yang kelihatan) boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, menyediakan protein, zat besi dan zink yang berkualiti tinggi.
Kuncinya adalah dalam pilih potongan yang kurang lemak (dada ayam, pinggang babi, potongan daging lembu tertentu, daging kisar tanpa lemak) dan saiz hidangan sederhana, yang tidak boleh melebihi kira-kira 80-100 gram mentah setiap hidangan. Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan daging dan sosej yang diproses.
Satu lagi mitos ialah Susu dan produk tenusu menggemukkan dan tidak sihatVersi susu, yogurt dan keju skim atau separa skim boleh memberikan nutrien yang sama (protein, kalsium, selalunya vitamin D) dengan kurang lemak dan kalori berbanding versi penuh.
Produk tenusu adalah sumber penting kalsium dan vitamin DIni adalah nutrien yang ramai orang tidak perolehi dalam jumlah yang disyorkan. Garis panduan menasihatkan kira-kira tiga hidangan susu rendah lemak atau yang setaraf dengannya setiap hari, termasuk minuman soya yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D bagi mereka yang tidak mengambil produk tenusu atau tidak toleran laktosa.
Mengenai diet vegetarianKajian menunjukkan bahawa, apabila dirancang dengan baik, diet vegetarian sering dikaitkan dengan pengambilan kalori dan lemak yang lebih rendah, kadar obesiti yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, kedua-dua vegetarian dan omnivor boleh makan dengan teruk jika mereka terlalu banyak makan makanan bergoreng, pastri, makanan segera dan produk ultra-proses.
Mereka yang mengikuti diet vegetarian harus memberi perhatian khusus kepada nutrien tertentu yang mungkin lebih sukar diperoleh: kalsium, zat besi, protein, vitamin B12, vitamin D dan zinkAdalah penting untuk memasukkan sumber berasaskan tumbuhan yang kaya dengan nutrien ini (kekacang, tauhu, kekacang, bijirin yang diperkaya, sayur-sayuran berdaun hijau, minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya) atau, dalam beberapa kes, mengambil suplemen di bawah pengawasan profesional.
Mengintegrasikan semua aspek ini—pilihan makanan, kawalan bahagian, pembacaan label, menyangkal mitos dan senaman yang kerap—membolehkan seseorang membina diet seimbang dan lestari Lama-kelamaan, disesuaikan dengan realiti dan citarasa anda, yang membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit tanpa perlu menjalani diet ajaib atau pengorbanan yang mustahil.