Berita baiknya ialah terdapat ruang yang sangat besar untuk penambahbaikan. Menurut Persatuan Jantung Amerika, Mengoptimumkan diet anda boleh mencapai pengurangan antara 20% dan 50%. dalam tahap trigliserida. Kuncinya adalah untuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan, mengurangkan gula ringkas, meningkatkan serat, mengehadkan fruktosa dan alkohol, dan menggabungkan sumber omega-3. Tidak perlu keterlaluan: dengan perubahan berterusan dari semasa ke semasa, badan akan bertindak balas.
Peranan hati dan pemakanan
Tidak semua trigliserida berasal daripada lemak yang anda makan. Apabila anda mengambil lebih banyak gula atau alkohol daripada yang anda perlukan, hati akan mengubahnya menjadi trigliserida. dan menghantarnya ke dalam aliran darah. Itulah sebabnya, untuk menurunkannya, selalunya lebih penting untuk mengurangkan gula dan alkohol daripada lemak diet. Malah, trigliserida yang tinggi sering berlaku seiring dengan hati berlemak (steatosis hepatik), dan kedua-dua masalah ini mempunyai punca yang sama: lebihan tenaga yang hati tidak tahu bagaimana untuk menguruskannya.
Beberapa kajian terbaru, seperti ulasan 2023, mengesahkan bahawa Diet ala Mediterranean dikaitkan dengan pengurangan trigliserida yang ketara. dan penambahbaikan dalam penanda hati berlemak. Ia juga telah ditunjukkan bahawa menggabungkan diet rendah gula dengan Diet 8 jam Puasa berselang-seli boleh mempercepatkan penambahbaikan hati dan pengurangan lemak ini. Walau apa pun, mesejnya jelas: lebih sedikit gula bebas, lemak berkualiti lebih baik dan lebih banyak serat menghasilkan kesan gabungan yang melindungi peredaran dan fungsi hati.
Makanan utama untuk mengurangkan trigliserida
Ikan berminyak (salmon, sardin, makarel, tuna) adalah makanan utama. Omega-3nya menghalang penghasilan trigliserida dalam hati Dan pada dos yang tinggi (dalam bentuk suplemen dan di bawah pengawasan perubatan), ia boleh menurunkannya antara 14% dan 25%. AHA mengesyorkan makan ikan berminyak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Satu lagi sumber tumbuhan yang kuat ialah... benih chiaSatu kajian pada tahun 2024 menunjukkan bahawa pengambilan 30 gram sehari selama lapan minggu, dalam diet rendah kalori, mencapai kesan yang serupa dengan minyak ikan.
Oat dan bijirin penuh membekalkan serat larut, yang Ia mengurangkan sintesis lemak dalam hati.Menambah kira-kira 25 gram serat larut sehari boleh menurunkan trigliserida sebanyak 10% hingga 15%. Kekacang (kacang lentil, kacang kuda, kacang) menggabungkan serat dan protein tumbuhan, dan dengan menggantikan beberapa karbohidrat halus, ia mencapai pengurangan sekitar 11% dalam kajian terkawal. Kekacang, terutamanya walnut, dan minyak zaitun extra virgin melengkapkan gambaran: ia meningkatkan profil lemak apabila ia menggantikan lemak tepu. Walau bagaimanapun, buah-buahan harus sentiasa dimakan keseluruhannya dan tidak pernah sebagai jus, kerana Jus ini mengandungi fruktosa pekat yang ditukar terus oleh hati menjadi trigliserida..
Tabiat harian yang membuat perbezaan
Makanan membantu, tetapi beberapa tabiat juga sama pentingnya. Kurangkan pengambilan gula dan fruktosa kepada kurang daripada 25 gram sehari Ia adalah matlamat yang realistik; cuma perlu berhati-hati dengan minuman ringan, pastri dan bijirin manis. Alkohol adalah salah satu punca trigliserida tinggi yang paling biasa, jadi menyederhanakan atau mengelakkannya sepenuhnya biasanya memberikan hasil yang cepat. Senaman aerobik (berjalan pantas, berlari, berenang) sekurang-kurangnya 150 minit seminggu juga bermanfaat. boleh menurunkan VLDL sehingga 20%, menurut pelbagai kajian.
Kehilangan berat badan juga mempunyai kesan yang terukur: Setiap kilogram yang hilang mengurangkan trigliserida sebanyak kira-kira 2%.Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan antara 5% dan 10% daripada berat badan anda akan memberi perbezaan yang ketara dalam keputusan ujian darah anda. Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk mengelakkan lemak trans daripada makanan yang digoreng dan diproses secara berlebihan, dapatkan tidur yang cukup (kekurangan tidur mengganggu metabolisme), dan kawal saiz pinggang anda. Gabungan semua faktor ini adalah apa yang benar-benar melindungi jantung dan arteri anda.
Bila hendak berjumpa doktor
Diet adalah alat pertama, tetapi ia tidak selalunya mencukupi. Jika trigliserida kekal tinggi walaupun terdapat perubahan, atau sangat tinggi (Melebihi 500 mg/dL, yang meningkatkan risiko pankreatitis), doktor perlu dirujuk. Ini juga dinasihatkan jika terdapat diabetes, simptom yang berkaitan, hati berlemak, atau sejarah penyakit kardiovaskular dalam keluarga. Doktor boleh menilai sama ada ubat atau suplemen omega-3 dos tinggi diperlukan, sentiasa di bawah pengawasan.
Trigliserida bertindak balas dengan sangat baik terhadap diet, dengan pengurangan sehingga 20-50%, kerana hati terutamanya menghasilkannya daripada gula dan alkohol yang berlebihan. Tujuh makanan amat membantu: ikan berminyak, oat, kekacang, kekacang, biji chia, minyak zaitun dan sayur-sayuran dengan buah-buahan penuh. Tetapi sama pentingnya untuk mengurangkan gula, fruktosa daripada jus dan alkohol, serta senaman dan sedikit penurunan berat badan. Jika, walaupun langkah-langkah ini, tahap trigliserida kekal tinggi atau sangat tinggi, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor. Kandungan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak menggantikan penilaian doktor atau pakar pemakanan.
