Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, minat terhadap bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong sebagai strategi yang sepatutnya untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan "mempercepatkan metabolisme." Media sosial telah dibanjiri dengan nasihat, rutin dan janji, tetapi tidak selalunya diambil kira bahawa tidak semua badan bertindak balas dengan cara yang sama terhadap gabungan berpuasa semalaman dan aktiviti fizikal.
Ahli endokrinologi, pakar pemakanan dan jurulatih bersetuju bahawa amalan ini boleh masuk akal dalam konteks tertentu, tetapi mereka memberi amaran bahawa Ia bukan penyelesaian yang ajaib dan ia juga boleh menjadi tidak produktif dalam sesetengah profil, terutamanya dalam kalangan wanita berusia lebih 50 tahun atau dalam kalangan mereka yang mengalami tekanan tinggi, kurang tidur atau jisim otot yang sedikit.
Apakah matlamat latihan pada waktu pagi dengan perut kosong?
Salah satu hujah yang paling kerap diulang-ulang menyokong kereta api tanpa sarapan pagi Masalahnya ialah, selepas beberapa jam tanpa makan, badan mempunyai simpanan glukosa yang lebih rendah dan cenderung lebih mudah menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga. Itulah sebabnya sesetengah pakar metabolisme menjelaskan bahawa, jika matlamat utamanya adalah menggalakkan kehilangan lemak badanSenaman pagi ketika perut kosong dapat membantu menggerakkan deposit tersebut.
Pendekatan ini berdasarkan interaksi antara puasa malam, hormon dan irama sirkadianSelepas beberapa jam tidak makan, hormon seperti kortisol dan adrenalin lebih aktif pada waktu pagi, yang memudahkan badan menggunakan lemak sebagai bahan api semasa sesi aktiviti ringan atau sederhana.
Walau bagaimanapun, mereka yang bekerja dengan pesakit setiap hari ingat bahawa faedah ini adalah relatif: lemak yang dibakar dalam sesi tertentu Ia tidak semestinya bersamaan dengan penurunan berat badan yang berterusan jika diet dan gaya hidup anda yang lain tidak menyokongnya. Dalam erti kata lain, bersenam ketika perut kosong boleh membantu, tetapi ia tidak mengimbangi kekurangan penurunan berat badan yang berterusan. diet tidak seimbang, kurang tidur, atau gaya hidup yang tidak aktif sepanjang hari.
Hubungan antara jadual, kortisol dan metabolisme
Beberapa pakar dalam endokrinologi dan pemakanan menekankan kepentingan hormati ritma biologi apabila melibatkan pengaturan waktu makan dan senaman. Krononutrisi—kajian tentang bagaimana waktu makan mempengaruhi metabolisme—menunjukkan bahawa bukan sahaja apa yang kita makan penting, tetapi juga bila kita memakannya dan pada waktu apa kita bersenam.
Menurut pakar-pakar ini, terlalu lama berpuasa pada waktu pagi boleh meningkatkan kortisol terlalu banyakHormon tekanan. Jika anda selalu makan sarapan lewat, puncak kortisol pagi boleh berpanjangan, menjejaskan pengawalaturan glukosa darah dan menggalakkan badan untuk menyimpan lebih banyak lemak jika faktor lain (tidur, tekanan, diet) tidak dikawal dengan baik.
Oleh itu, ramai yang mengesyorkan agar, bagi orang yang sihat, puasa semalaman harus dibatalkan dalam jangka masa yang munasabah, kira-kira antara 7 hingga 8 pagiterutamanya jika anda telah bersenam terlebih dahulu. Dengan cara ini, anda memanfaatkan tempoh di mana badan paling sesuai untuk melakukan senaman ketika perut kosong, tetapi anda mengelakkan daripada mengekalkan keadaan tekanan fisiologi selama terlalu lama, yang boleh menjadi tidak produktif.
Pendekatan ini cuba mencari keseimbangan: membolehkan organisma memanfaatkan manfaat puasa semalaman yang diurus dengan baiktanpa melampau (seperti melangkau waktu makan pertama pada hari tersebut secara sistematik) yang dalam praktiknya boleh menyahkawal selia lebih daripada sekadar membantu, terutamanya pada orang yang mempunyai kecenderungan ke arah kebimbangan, gangguan tidur atau patologi metabolik.
Apa yang perlu dimakan untuk sarapan selepas bersenam dengan perut kosong
Salah satu perkara yang paling ditekankan oleh para profesional adalah kepentingan hidangan pertama selepas bersenam semasa perut kosongTidak cukup sekadar bersenam dengan perut kosong: jika sarapan pagi berikutnya tidak dirancang dengan betul, anda boleh kehilangan jisim otot atau mengalami lonjakan glukosa yang menyukarkan kawalan berat badan.
Selepas bersenam dalam keadaan berpuasa, badan memerlukan protein berkualiti dan beberapa karbohidrat Untuk memulihkan tenaga dan membaiki tisu otot. Antara pilihan yang sering disyorkan oleh pakar pemakanan ialah telur, yogurt biasa atau yogurt Yunani, dada ayam belanda atau protein tanpa lemak lain, digabungkan dengan karbohidrat ringkas yang berkualiti baik seperti oat, buah-buahan penuh, roti gandum penuh atau nasi.
Ideanya ialah hidangan pertama ini menyediakan sejumlah besar protein—untuk merangsang pembaikan dan penyelenggaraan otot—bersama-sama dengan karbohidrat yang menambah glikogen tanpa menyebabkan lonjakan gula dalam darah yang berlebihan. Menambah lemak sihat, seperti kekacang atau minyak zaitun, membantu memanjangkan rasa kenyang dan menstabilkan tindak balas metabolik.
Petua biasa yang lain termasuk mengelakkan berbuka puasa hanya dengan kopi hitam, pastri atau jus manisBagi mereka yang mempunyai rintangan insulin atau berisiko menghidap diabetes jenis 2, memulakan hari dengan lonjakan gula selepas bersenam boleh merumitkan pengawalaturan glisemik dan mensabotaj matlamat untuk meningkatkan komposisi badan.
Bersenam semasa perut kosong, wanita dan usia: tidak semuanya berjalan lancar
Walaupun latihan berpuasa telah menjadi popular di kalangan semua jenis orang, beberapa pakar dalam latihan dan kesihatan wanita Mereka menggesa agar berhati-hati, terutamanya bagi wanita berusia lebih 50 tahun. Pada peringkat ini, perubahan hormon, kehilangan jisim otot secara progresif, peningkatan kerentanan tulang, dan selalunya kualiti tidur yang lebih buruk akan memainkan peranan.
Jurulatih khusus menunjukkan bahawa ramai wanita mencapai usia ini selepas bertahun-tahun menjalani diet ketat, pengambilan protein yang rendah dan tempoh pengambilan tenaga rendah yang berpanjangan. Jika konteks ini digabungkan dengan puasa dan senaman intensif pada waktu pagi, hasilnya boleh menjadi lebih banyak tekanan pada badan daripada manfaat sebenar.
Antara risiko yang mereka nyatakan ialah Keletihan berterusan, prestasi buruk, lebih sukar untuk mendapatkan otot, dan pemulihan yang lebih perlahanPada tahap hormon, pengurusan puasa yang lemah boleh mengakibatkan peningkatan kortisol yang berterusan, fungsi tiroid yang terjejas, pengumpulan lemak di bahagian abdomen, peningkatan rasa panas badan (hot flashes), peningkatan kabus otak atau perubahan mood.
Atas sebab ini, bagi wanita berumur lebih 50 tahun, latihan berpuasa dianggap, paling baik, sebagai alat yang tepat dan tepattetapi tidak pernah menjadi asas kepada keseluruhan rutin. Keutamaan, mereka menekankan, harus melindungi otot melalui latihan kekuatan yang kerap, memastikan tenaga yang mencukupi sepanjang hari, tidur yang cukup dan menguruskan tekanan.
Apakah jenis senaman yang paling sesuai untuk berpuasa?
Apabila memutuskan untuk memasukkan senaman berpuasa, pakar mengesyorkan agar ia dipadankan dengan teliti dengan jenis aktiviti. Secara amnya, pendekatan paling bijak adalah memilih latihan intensiti rendah atau sederhana, dalam tempoh yang agak singkat dan yang tidak menyebabkan pengurangan rizab tenaga yang melampau.
Kumpulan ini termasuk berjalan pantas, berbasikal ringan, senaman mobiliti sendi, yoga, Pilates atau latihan litar yang sangat ringan. Aktiviti jenis ini membolehkan anda memanfaatkan perasaan ringan yang datang daripada bergerak dengan perut kosong, tanpa meletakkan keperluan tenaga yang tinggi pada badan yang boleh mencetuskan tekanan fisiologi.
Walau bagaimanapun, kebanyakan pakar menasihatkan untuk tidak melakukannya semasa perut kosong. senaman intensiti tinggi (seperti HIIT), kelas berkumpulan yang sangat mencabar, larian jarak jauh atau sesi latihan kekuatan berat. Aktiviti-aktiviti ini meningkatkan tahap kortisol, mengurangkan simpanan tenaga dengan cepat dan, jika tidak diuruskan dengan teliti, boleh meningkatkan kehilangan jisim otot dan memburukkan lagi pemulihan berikutnya.
Walaupun untuk individu yang terlatih, cadangan biasa adalah latihan kekuatan yang serius dan sesi yang sangat mencabar dilakukan dengan sedikit rehat. bahan api sebelumnyaSarapan pagi yang banyak tidak diperlukan: sebahagian kecil karbohidrat mudah hadam yang digabungkan dengan sedikit protein ringan mungkin mencukupi, tetapi mengelakkan rasa kosong sepenuhnya semasa usaha yang sangat intensif membantu melindungi otot dan sistem saraf.
Puasa berselang-seli, penghidratan dan prestasi fizikal
Kebangkitan berpuasa berselang Ini telah menyebabkan ramai orang menggabungkan tempoh berpuasa yang panjang dengan senaman pagi, kerana percaya ia akan membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, pakar diet dan doktor yang terlibat dalam pemantauan protokol ini memberi amaran bahawa mudah untuk melakukan kesilapan yang akhirnya menjejaskan prestasi, jisim otot dan kesejahteraan keseluruhan.
Salah satu amaran yang paling kerap diulang adalah jangan terjun dahulu ke dalam puasa yang sangat lama Enam belas atau lapan belas jam tidak digalakkan jika anda tidak mempunyai pengalaman atau pengawasan. Bermula dengan tempoh yang lebih sederhana iaitu dua belas atau tiga belas jam biasanya lebih munasabah untuk membolehkan badan menyesuaikan diri tanpa mengalami gejala seperti kerengsaan yang ketara, sakit kepala atau keletihan yang teruk, yang biasa berlaku apabila badan ditolak melebihi hadnya.
Selain masa yang dihabiskan tanpa makan, ramai profesional menegaskan bahawa aspek yang paling diabaikan ialah penghidratanBerpuasa dan berlatih pada waktu pagi tanpa minum air yang mencukupi boleh menjejaskan kekuatan, daya tahan dan jisim otot. Minum secara berkala semasa waktu makan, dan sebelum dan selepas bersenam jika anda berlatih, adalah kunci untuk mencegah strategi ini daripada menjadi bumerang.
Sesetengah doktor juga menunjukkan bahawa puasa berselang-seli boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin Bagi mereka yang berlebihan berat badan atau obes, atau yang menghidap sindrom ovari polikistik, berpuasa menawarkan manfaat, tetapi mereka menekankan bahawa ia tidak menawarkan kelebihan yang sama pada wanita yang sangat kurus, mereka yang mengalami banyak tekanan, atau mereka yang mempunyai tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Dalam kes ini, badan mempunyai rizab tenaga yang lebih sedikit, dan puasa yang berpanjangan dialami sebagai kekurangan "bahan api", dengan mudah mengaktifkan tindak balas tekanan.
Bilakah bukan idea yang baik untuk berlatih dengan perut kosong?
Walaupun senaman pagi semasa perut kosong boleh diterima dengan baik dalam beberapa kes, terdapat profil yang biasanya dinasihatkan oleh pakar untuk tidak melakukannya. halang amalan inisekurang-kurangnya tanpa susulan individu. Antara yang paling kerap disebut ialah mereka yang mengalami insomnia yang ketara, kebimbangan yang teruk, keletihan kronik, hipotiroidisme yang tidak terkawal, jisim otot yang rendah, sarkopenia atau osteoporosis.
Ia juga bukan pilihan terbaik bagi mereka yang suka mengheret tekanan kronik, sejarah gangguan makanDiet yang sangat ketat atau sejarah panjang makan sangat sedikit. Dalam konteks ini, menambah lebih banyak tekanan dalam bentuk puasa dan senaman sering memburukkan lagi perasaan keletihan, tekanan emosi dan kesukaran untuk mengekalkan konsistensi dalam latihan.
Dalam bidang kardiovaskular, orang yang menghidap penyakit jantung, hipertensi yang tidak terkawal, atau keadaan lain. penyakit kronik yang berkaitan Mereka harus sentiasa berunding dengan doktor sebelum melakukan senaman berpuasa. Malah, WHO menumpukan cadangannya untuk mengekalkan diet yang sihat dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala, tanpa memasukkan puasa sebagai alat khusus untuk mencegah obesiti atau penyakit lain.
Dalam semua kes ini, keutamaan biasanya adalah untuk memastikan bekalan tenaga dan nutrien yang mencukupi sepanjang hari, menstabilkan tidur, dan meningkatkan kapasiti senaman secara beransur-ansur, daripada menggunakan strategi agresif yang mungkin memberikan gambaran palsu tentang jalan pintas tetapi, dalam praktiknya, mereka menambah lebih banyak tekanan pada badan.
Memandangkan posisi yang berbeza, latihan pada waktu pagi dengan perut kosong nampaknya lebih seperti semula yang boleh dimuatkan dalam situasi tertentu —dirancang dengan baik—dengan senaman intensiti rendah atau sederhana diikuti dengan sarapan pagi yang kaya dengan protein, karbohidrat berkualiti dan penghidratan yang mencukupi—bukanlah cara yang mudah untuk menurunkan berat badan. Kuncinya, menurut pakar endokrinologi, pakar pemakanan dan jurulatih, terletak pada menilai kesihatan keseluruhan, umur, tahap tekanan, tidur dan jisim otot, dan sentiasa mengutamakan kesabaran, yang pemakanan yang lengkap dan rehat mengatasi sebarang trend yang berlalu.
