Nampaknya sangat mudah: anda memakai kasut anda, berlari dan voila ... jarum pada skala mulai surut sedikit setiap minggu. Walau bagaimanapun, Hilangkan lemak perut dengan berlari Ini mungkin sukar bagi sesetengah orang. Ini kerana mereka mempunyai apa yang dikenali sebagai pengumpulan lipid yang tahanJika ini kes anda, memasukkan perubahan strategik tertentu dalam rutin larian anda boleh membantu anda mencapai matlamat perut yang rata.
Adalah penting untuk bermula dengan menyangkal mitos yang sangat meluas: Tiada perkara seperti kehilangan lemak setempat.Anda tidak boleh memutuskan bahawa badan anda akan membakar lemak secara eksklusif dari bahagian abdomen melalui senaman tertentu. Berlari adalah salah satunya. senaman kardiovaskular cemerlang yang menggalakkan lipolisis (pengoksidaan asid lemak), tetapi penurunan berat badan adalah umum dan bergantung kepada genetik, metabolisme, umur dan jantina. Walau bagaimanapun, kawasan yang mempunyai ketumpatan sel lemak yang lebih tinggi, seperti abdomen, cenderung bertindak balas dengan baik dalam jangka masa panjang jika konsistensi dikekalkan.
Apabila orang yang berlari tidak kehilangan berat badan yang diingini selepas berminggu-minggu berlatih, ia selalunya kerana Mereka tidak membakar kalori yang mencukupi. Jadi pertimbangkan untuk memanjangkan latihan anda untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga dan menyebabkan lemak perut terurai.
Kunci latihan larian untuk membakar lemak
Satu lagi kesilapan yang menghalang ramai orang daripada melihat hasil dengan berlari ialah kekurangan keamatanUntuk menurunkan berat badan dan mengempiskan perut anda, anda tidak boleh malas; anda perlu berlari pada kadar yang baik dan elakkan daripada meletakkan semua usaha hanya pada kaki anda. Berlari dengan lutut tinggi pada selang masa akan menyediakan kerja tambahan untuk anda otot perut, di mana lemak paling degil cenderung untuk terkumpul.
Jika anda bermula dari awal, adalah ideal untuk membangunkan pelan progresif bagi mengelakkan kecederaan dan latihan berlebihanSatu strategi yang berkesan adalah bermula dengan berjalan pantas, memperkenalkan selang larian, dan secara beransur-ansur meningkatkan masa berjoging berbanding masa berjalan. Contohnya, selang-seli dua minit larian dengan dua minit berjalan untuk beberapa set. Dalam kira-kira lapan mingguAnda boleh mencapai keupayaan untuk mengekalkan larian setengah jam yang berterusan.
Secara amnya, berjalan antara 30 dan 60 minit pada intensiti sederhana Empat kali seminggu adalah asas yang kukuh untuk mengurangkan lemak perut. Sebagai rujukan, seseorang yang beratnya sekitar 73 kg boleh membakar kira-kira 606 kalori sejam berlari pada kelajuan 8 km/j, mengatasi aktiviti lain seperti berbasikal atau berenang dari segi penggunaan kalori serta-merta.
Strategi lanjutan: Puasa dan intensiti
Satu amalan yang popular ialah berlari dengan perut kosongSelepas berpuasa lebih daripada 8 jam, rizab glikogen tahap (glukosa yang disimpan) adalah rendah, memaksa badan untuk menggunakan rizab lemak badan sebagai sumber tenaga utama. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini boleh meningkatkan pembakaran lemak sehingga 20 por ciento.
Walau bagaimanapun, teknik ini bukan untuk semua orang. Latihan adalah disyorkan. intensiti yang dikurangkan yang tidak melebihi satu jam dan mengekalkan penghidratan yang ketat. Ia adalah kontraindikasi Bagi mereka yang menghidap tekanan darah rendah, diabetes atau penyakit buah pinggang. Jika anda ingin mencubanya, sentiasa bawa makanan sekiranya anda mengalami sebarang ketidakselesaan. pening atau hipoglisemia.
Kepentingan nutrisi dan defisit kalori
Jika walaupun anda tidak dapat menghilangkan lemak perut, kami menasihati anda periksa diet andaBerlari membantu anda masuk ke dalam defisit kalori (mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar), tetapi jika anda mengambil terlalu banyak kalori, usaha itu akan terbatal. Rujuk pakar pemakanan untuk menyesuaikan diet dengan keperluan khusus anda.
Untuk mengoptimumkan kehilangan lemak, utamakan makanan dengan kepadatan pemakanan yang tinggi dan rendah kalori, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran hijau. Kekacang dan bijirin penuh adalah ideal kerana ia kandungan serat yang tinggiyang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan lonjakan insulin. Bagi protein, pilihlah potongan kurus daripada daging dan ikan.
Pengagihan makronutrien yang seimbang boleh berlaku sekitar 55% karbohidrat (kamiran), satu 15% protein dan 30% lipidSelain itu, adalah dinasihatkan untuk berbuat demikian antara 4 dan 6 hidangan sehari untuk memastikan metabolisme aktif dan mengelakkan rasa lapar yang melampau.
Suplemen penting: Kekuatan dan NEAT
Berlari adalah penting, tetapi menggabungkannya dengan latihan kekuatan Latihan beban, squat, tekan tubi atau plank adalah kunci kejayaan. Otot ialah tisu yang aktif secara metabolik; dengan meningkatkan jisim otot, anda meningkatkan... kadar metabolisme asasyang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun semasa berehat.
Jangan lupa JAUH (Aktiviti Termogenik Bukan Senaman). Pergerakan harian, seperti menaiki tangga atau berjalan sambil bercakap di telefon, boleh menyebabkan sehingga 60% daripada perbelanjaan kalori Pendek kata, jangan biarkan keletihan akibat berlari mengurangkan keseluruhan aktiviti anda sepanjang hari.
Akhir sekali, pertimbangkan faktor psikologi. tekanan kronik meningkatkan tahap-tahap KortisolHormon ini menggalakkan pengumpulan lemak perut dan pemecahan otot. Mengamalkan teknik relaksasi dan memastikan rehat yang mencukupi adalah sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Pengambilan diet seimbang, latihan kekuatan dan berlari sekurang-kurangnya tiga kali seminggu adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan atau mengekalkannya sebaik sahaja anda mencapai berat ideal. Ketekalan dan kesabaran adalah kunci untuk mengubah komposisi badan anda dan mencapai bentuk abdomen yang ideal.
